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[減肥] 更有效率運動

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (天氣晴)時間5年前 (2020/09/09 14:28), 編輯推噓7(7推 0噓 20→)
留言27則, 10人參與, 5年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：31 身高：166 體重：80-81 BMI：29.3 體脂率：36%(inbody) 參考照片： 三餐內容：目前實施168/186斷食 一週大概1-2次外食 其餘都家裡自己煮 早餐：無 午餐：2-3顆蛋（水煮或者偶爾煎蛋） 白飯半顆拳頭-一顆拳頭（有運動就多吃一點） 家裏基本煮的都很清淡，也趨向於白肉 （雞胸.鮭魚之類的） 晚餐：同上 其他： 日常作息時間：正常都23:00～01:30上床 生活型態：輪班星人 健康狀況：是，中度脂肪肝 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？沒有 當您活動時是否會有胸痛的感覺？沒有 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？沒有 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？沒有 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？沒有 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？沒有 您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒有 您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有 您是否近期動過任何手術？沒有 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有 運動習慣：（有氧運動）快走+小跑一段 平均配速大概9.21 大概30-35min 平均3.5km-4km （重訓） 深蹲居多 最重不含槓（50kg) 2-3下 *2組 （40kg) 6-7下*2組 （30kg)10-11下*2組 組間開合跳30下、徒手深蹲10-11下 我的問題：心肺功能似乎不是很好，深蹲50kg就很喘，單純深蹲做完已經沒有力氣做其他 事項，就算做效率也不是很好 我的肌肉量很少脂肪很高，是不是搭配有氧慢跑會比較好，肺活量超差，肌耐力耶明顯不 足，現在大多的觀念都建議重訓八成有氧兩成，請問對於我這種菜逼八 我該怎麼做？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.163.153 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1599632926.A.FFD.html
推
09/09 14:40, 5年前 , 1F
其實都行，就我經驗重訓減內脂快，有氧平均快，但兩者強
09/09 14:40, 1F
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09/09 14:41, 5年前 , 2F
度都要夠，你的強度看起來都比較低，不過還是要循序漸進
09/09 14:41, 2F
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09/09 14:43, 5年前 , 3F
就你的飲食如果有算對TDEE來吃，不運動應該都能瘦
09/09 14:43, 3F
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09/09 14:50, 5年前 , 4F
我去量inbody 我的基礎代謝1400-1500 低到不行，請
09/09 14:50, 4F
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09/09 14:50, 5年前 , 5F
問我要怎麼吃 吃到我正常該吃的1900-2000嗎？
09/09 14:50, 5F
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09/09 14:51, 5年前 , 6F
目前已經積極運動，飲食都原型食物
09/09 14:51, 6F
推
09/09 14:59, 5年前 , 7F
基代是BMR，也就是最少每天要吃到這樣的熱量，通常沒運
09/09 14:59, 7F
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09/09 14:59, 5年前 , 8F
動BMR*1.2是TDEE，有運動就更多，因為你有運動，可以先以
09/09 14:59, 8F
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09/09 14:59, 5年前 , 9F
沒運動的TDEE吃看看，這樣你運動消耗的程度就決定你能減
09/09 14:59, 9F
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09/09 14:59, 5年前 , 10F
的程度，如果沒改善再減量，以這種方式有氧會比較有效率
09/09 14:59, 10F
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09/09 15:00, 5年前 , 11F
體重過重就先別跑步了，重訓+飲食控制就好
09/09 15:00, 11F
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09/09 15:01, 5年前 , 12F
如果這樣算，我吃1700而已 不會太少嗎？
09/09 15:01, 12F
推
09/09 15:06, 5年前 , 13F
1700-1800不會太少，你這種體型只要進健身房找教練，真
09/09 15:06, 13F
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09/09 15:06, 5年前 , 14F
的隨便都能瘦
09/09 15:06, 14F
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09/09 15:25, 5年前 , 15F
我是覺得新手不要做到3rm 大重量反而會減少訓練量 影響
09/09 15:25, 15F
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09/09 15:25, 5年前 , 16F
行程跟控制力 增加代償甚至受傷的風險 10-12rm可能更好
09/09 15:25, 16F
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09/09 15:25, 5年前 , 17F
一點 甚至20rm先練習動作 神經連結 還有助一點心肺
09/09 15:25, 17F
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09/09 16:27, 5年前 , 18F
多爬文或找教練吧，底沒打好先別談效率
09/09 16:27, 18F
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09/09 16:28, 5年前 , 19F
目前可能有效率的運動你身體跟不上除飲食外
09/09 16:28, 19F
推
09/09 19:11, 5年前 , 20F
伏地挺身 逐步慢慢增加次數 絕對有差 我就這樣瘦下來了
09/09 19:11, 20F
推
09/09 23:27, 5年前 , 21F
抓1700吃這飲食和運動每個月應該會瘦3~4kg
09/09 23:27, 21F
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09/09 23:28, 5年前 , 22F
每週1~2次外食吃了些什麼? 熱量有控制在2000內嗎
09/09 23:28, 22F
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09/10 02:22, 5年前 , 23F
六個月前我差不多 30y/165/88/27% 現在165/80/20%，
09/10 02:22, 23F
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09/10 02:22, 5年前 , 24F
重訓一週七練，一次一小時，健力三項跟划船循環，吃
09/10 02:22, 24F
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09/10 02:22, 5年前 , 25F
採取1410
09/10 02:22, 25F
推
09/10 08:13, 5年前 , 26F
這個體重有168+飲食控制+運動,應該很輕易就瘦吧..
09/10 08:13, 26F
推
09/10 09:35, 5年前 , 27F
飲食控制+168 這個階段一下子就瘦下去了
09/10 09:35, 27F
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