[心得] 4年，真的可以改變（有肉圖慎入）

看板FITNESS (健身/體適能)作者z7895123753 (honggen)時間4年前 (2020/08/26 12:42)推噓20(20推 0噓 4→)

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前言大家好，在健身板潛水許久，看到許多人分享減肥過程，令小弟我非常的羨慕，但現今我也可以在這裡把我的心路歷程分享給各位事前是這樣的：曾經的體重巔峰87公斤，那時高三畢業準備升大學，而小弟我身高也只有170，BMI31.9，差一點就能免役了，整個人就像一顆球一樣，就是典型的肥宅，愛吃不愛運動過程（以下文長）大一時，我靠著跑步瘦到80公斤，初期嘛很好瘦，而我飲食沒有作很大的改變（那時沒有觀念）頂多忌口炸物，手搖杯改無糖，因為自己住外面，所以也都外食，都吃一些飯啊，麵啊這類的大二開始，加入徒手訓練，但是那時效果有限，而且心態已經開始有些荒廢，進入撞牆期。在二下學期開始還胖回81公斤，讓我嚇到了，所以又下定決心要減肥，改成跳繩而不跑步，體重落在76～78之間這裏先說，一開始外宿時也有想要簽健身房，那時就覺得「我這麼胖，去健身房很丟臉」看到這裡，若有這種想法請趕快改掉，去與不去只在一念之間，沒什麼好丟臉的，然後因為沒滿20還要監護人，因此健身房的念頭暫時取消大三開始，因搬回家住，然後上了健身房。這裡開始是重點，前面只是小小的鋪陳～新手怎麼練，其實網路很多健身yotuber都有講解，這裡不多贅述這時後的我，體重78，體脂25%吧（或許更高）此時有了一些新的觀念，減脂啊，基礎代謝，TDEE等上健身房首要目標當然是減脂啊，上網查了很多資料，發現蛋白值的重要性，間歇斷食等但進健身房的第一年我並沒有突破我的撞牆期，107/9月簽約到了108年/9月，依然如此。中間還有上教練課人家說斷食有用，我開始不吃早餐，放棄我最愛的漢堡吐司那類，結果午晚餐照樣吃高油高碳水的東西人家說要多吃雞胸肉補蛋白值，我照吃，但是很難吃，心情會不好所以又亂吃我認為上健身房是有在消耗熱量，因此不算熱量，不去達成熱量赤字我也用過磅秤去秤每樣吃進去的東西，去找食品成分表，有些找不到會找相近的，這個方法的確有一點效果，我只實施約3個月，結果還是反彈了，因為太痛苦，什麼都不能吃我我會得憂鬱症真正突破撞牆期在今年4月開始，二月底體重依然78，三月初重回健身房，飲食大改會讓我重新有動力也是在板上看到一篇減肥文，文章內一句話點醒了我「管好自己的嘴巴比較重要」就是這樣讓我重新審視過去的減肥過程，我發現心態很重要，不是有在運動就可以讓自己的心態放掉，意思是有在動所以多吃了“一些”對減脂沒幫助的食物也沒關係因此一整個砍掉重來，以下先放成果圖 https://i.imgur.com/CQPVM9b.jpg

https://i.imgur.com/DzPZswy.jpg

https://i.imgur.com/KOcl4zT.jpg

https://i.imgur.com/3MwPVOW.jpg

https://i.imgur.com/elcF3FX.jpg

四年前的我，一顆球 https://i.imgur.com/R9YHjFd.jpg

四年後，終於看到腹肌了 https://i.imgur.com/Rs5zvVv.jpg

飲食部分首先，減少精緻碳水的攝取。白飯或麵食極少碰，幾乎不吃糖類從三月初到現在，其實已經沒有再斷食，因為上班要勞動，早餐都吃燕麥+豆漿午餐會在家裡備餐，在帶去公司微波，我都吃雞腿肉（去皮、骨）200克的青菜（一點油+ 水炒）3顆水煮蛋晚餐吃家裡，只挑肉+菜，點心就是乳清，以上料理方式都是沒有加入大量的“醬類” 頂多胡椒、鹽巴類的醬這種東西熱量都蠻高的，尤其是稠狀總結來說我把碳水大幅下降，蛋白質提高，並且總熱量都落在1700上下，雖然一開始很不習慣，如果肚子餓就喝水，不吃零食，偶而放縱自己倒是無妨，但是要記住，多吃的都要還的，所以作弊時我還是會顧慮一下運動部分訓練時提升強度滿重要的，還是推薦重訓，純有氧身體很快就習慣了。如果時間體力很夠，重訓+有氧更好我前三個月一週6練，到7月開始變忙一週4練，我覺得最少一個禮拜能去4天健身房是最好的重訓的過程可以嘗試慢慢突破，我第一年就是覺得害怕突破會受傷或者突破重量肌肉會長很快導致減脂不能成功（因為都說要減脂就不能增肌，肌肉跟脂肪會同時存在，會更胖）事實證明我想太多了，重量不突破，把自己限制在一個小圈圈內，久了就變成很像在交作業而已。反正吃就控制住了重量也不可一下子像巨巨一樣，只是不要讓自己身體習慣太久有氧我都跑跑步機，雖然我有氧只是不要讓自己的心肺功能太差，所以也都是強迫自己速度要夠，不是超慢跑或者就在跑步機上走2、30分訓練看個人身體狀況去挑整，但是我覺得一點很重要，同一種訓練方式練了兩三個禮拜很 ok了，已經有“輕鬆”的感覺，那麼請突破吧，身體不去刺激是不會改變的總結減脂真的是一條很漫長的路，但是看著自己的身材愈來愈好，心情自然也會好，我曾經也是個胖子，在同儕之間被當笑話看，沒有人甘願當胖子，但是要不要做都是看自己想不想而已。當然有錢，醫美最快，誰不想自己是好看的呢，不過我沒錢只好付出時間了^_^ 最後，希望看到這邊的你/妳能夠有了那個動力，讓自己的體態愈來愈好文章很長，感謝看完V(^_^)V 題外話；因為瘦了，所以今年買了三次褲子，噴了好多錢(￣O￣;) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.80.130.188 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1598416959.A.A17.html

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yanyan8852

08/26 12:45, 4年前 , 1^F

08/26 12:45, 1^F

※ 編輯: z7895123753 (223.138.80.213 臺灣), 08/26/2020 12:55:36 ※ 編輯: z7895123753 (223.138.80.213 臺灣), 08/26/2020 12:56:38

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jojosie

08/26 13:03, 4年前 , 2^F

08/26 13:03, 2^F

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jojosie

08/26 13:03, 4年前 , 3^F