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[減肥] 女生如何突破停滯期

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (焦糖)時間4年前 (2020/08/14 11:21), 4年前編輯推噓34(34推 0噓 56→)
留言90則, 25人參與, 4年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：40.5 身高：163cm 體重：59kg BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）22.2 體脂率：30% （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片： 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：早餐店蔬菜三明治+美式咖啡+ 白煮蛋、酪梨 午餐：自己準備的便當：酪梨、白煮蛋、大番茄或青菜、地瓜或山藥。（蛋白質會用豆腐 、雞肉輪流替換） 晚餐：家裡煮的晚餐，肉跟菜為主，不吃白飯 其他： 吃當季水果，最近是西瓜、木瓜、奇異果。 每天喝水1800-2000cc. 一週有4-5次外食機會，挑低醣餐點、火鍋 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 6:30起床、11點前睡覺 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 久坐辦公室的上班族 健康狀況：（是／否）良好 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 身體健康LOL 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 每週至少4次快走或慢跑，每次6公里 每週一次stott Pilates, 訓練完會爆汗、訓練部位隔兩天會痠痛。 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我從2月開始控制飲食搭配佛係168斷食，從64kg體脂34%，減到59kg體脂30%。7月後沒 有刻意進行16/8斷食恢復三餐，後來又降一公斤，8月開始遇到停滯期。這次生理期後食 慾變的特別好（對，很反常是生理期結束後)，到下午或接近晚餐時間覺得血糖很低，很 需要能量。 1. 我目標是減到55kg, 體脂25%，現階段需要加強的是增肌還是減脂？ 2. 我知道需要增加重訓，但之前請教練的經驗不好，在家練習會以彈力繩跟10kg壺鈴為 主，是否還要增加重量？ 3. 飲食是否需要調整？我中午便當份量已經很多了，到下午肚子餓的好難受@@ 謝謝各位！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.17.19 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1597375300.A.827.html
推
08/14 12:08, 4年前 , 1F
酪梨是用顆為單位嗎？一天兩顆？有那麼好吃歐><
08/14 12:08, 1F
推
08/14 12:51, 4年前 , 2F
飲控看起來比較可疑的是早餐店三明治,家裡煮的晚餐
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08/14 12:52, 4年前 , 3F
水果西瓜太甜,還有一週外食四五次...這些因素加總
08/14 12:52, 3F
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08/14 12:53, 4年前 , 4F
作息沒問題!看起來要突破就是飲控修正或是提高訓練量
08/14 12:53, 4F
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08/14 12:53, 4年前 , 5F
製造更大的熱量赤字
08/14 12:53, 5F
推
08/14 13:12, 4年前 , 6F
下午肚仔會餓就吃吧
08/14 13:12, 6F
推
08/14 13:13, 4年前 , 7F
早餐店三明治很容易爆熱量，還有酪梨雖然是好脂肪，但是
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08/14 13:14, 4年前 , 8F
一天吃兩次熱量很容易超過，一週四五次外食應該太多了，
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08/14 13:14, 4年前 , 9F
除非都可以吃到蔬菜非常多或低GI的食物，火鍋動輒將近10
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08/14 13:14, 4年前 , 10F
00卡，且湯頭鈉含量很容易太高，易造成水腫、阻礙減重
08/14 13:14, 10F
推
08/14 13:45, 4年前 , 11F
是不是可以多吃一點肉類 比較不會餓得那麼快? 我目前也是
08/14 13:45, 11F
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08/14 13:45, 4年前 , 12F
實行168，午餐也是自己準備的大份量便當吃得很飽，一定有
08/14 13:45, 12F
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08/14 13:47, 4年前 , 13F
一大份肉類，例如雞胸180g+一個水煮蛋，或牛肉150g+豆腐
08/14 13:47, 13F
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08/14 13:48, 4年前 , 14F
12點半吃完常常飽到4、5點，下午不會有餓到難受的感覺
08/14 13:48, 14F
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08/14 13:49, 4年前 , 15F
ps:我也是女生(身高體重連體脂都跟你很接近) 一起加油
08/14 13:49, 15F
※ 編輯: caramelly (49.216.17.19 臺灣), 08/14/2020 13:56:17 ※ 編輯: caramelly (49.216.17.19 臺灣), 08/14/2020 13:56:54
推
08/14 15:13, 4年前 , 16F
酪梨一顆還好，2顆一定爆吧。
08/14 15:13, 16F
推
08/14 15:20, 4年前 , 17F
酪梨台灣size，肉的部分大約300g上下，兩顆差不多600g
08/14 15:20, 17F
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08/14 15:20, 4年前 , 18F
，查一下營養資料庫這樣子差不多600卡
08/14 15:20, 18F
推
08/14 15:21, 4年前 , 19F
其實你減一陣子了也可以休息一下
08/14 15:21, 19F
推
08/14 15:37, 4年前 , 20F
多吃雞胸肉或雞蛋等蛋白質比較耐餓啊，一直吃酪梨是？
08/14 15:37, 20F
推
08/14 16:10, 4年前 , 21F
可能就剛好喜歡吃酪梨
08/14 16:10, 21F
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08/14 17:22, 4年前 , 22F
火鍋也要看怎麼吃吧 柴魚湯頭不吃火鍋料跟沙茶醬的話 很優
08/14 17:22, 22F
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08/14 17:23, 4年前 , 23F
質啊
08/14 17:23, 23F
推
08/14 18:27, 4年前 , 24F
水果不要每天吃，有差
08/14 18:27, 24F
推
08/14 20:10, 4年前 , 25F
火鍋吃對熱量沒那麼高吧～
08/14 20:10, 25F
推
08/14 20:29, 4年前 , 26F
外食從來就不是只看熱量那麼簡單.妳不喝湯不吃火鍋料
08/14 20:29, 26F
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08/14 20:30, 4年前 , 27F
不沾醬,你總要用白湯涮肉片吧.那妳確定店家都是真材實
08/14 20:30, 27F
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08/14 20:31, 4年前 , 28F
料去熬高湯底嗎?太多店家用人工調味壓低成本省時
08/14 20:31, 28F
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08/14 20:33, 4年前 , 29F
對於卡關的人而言~每一個細節都要挑出來.撇除人工調味
08/14 20:33, 29F
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08/14 20:33, 4年前 , 30F
火鍋湯底鈉含量普遍不低.你就算不喝湯,帶著肉片吃進去
08/14 20:33, 30F
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08/14 20:35, 4年前 , 31F
也是有吃入不少.更何況如果吃火鍋不喝湯不沾醬不吃火鍋
08/14 20:35, 31F
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08/14 20:36, 4年前 , 32F
料,那也吃得太辛苦.何必?不是不能吃,除了吃對方法
08/14 20:36, 32F
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08/14 20:37, 4年前 , 33F
外食的頻率如果不能降低,就要挑選外食的種類
08/14 20:37, 33F
推
08/14 20:38, 4年前 , 34F
火鍋已經是相對健康的外食了，至少都是原型食物
08/14 20:38, 34F
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08/14 20:39, 4年前 , 35F
增加肌力訓練，吃的東西我到覺得沒什麼問題
08/14 20:39, 35F
推
08/14 22:04, 4年前 , 36F
火鍋你都要想那麼多，你去市場買肉是不是也會考慮牲畜生前
08/14 22:04, 36F
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08/14 22:04, 4年前 , 37F
吃的好不好有沒被虐待產生毒素？
08/14 22:04, 37F
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08/14 22:16, 4年前 , 38F
好了啦 蒸蛋粉 乖乖去吃蒸蛋就好
08/14 22:16, 38F
推
08/14 22:41, 4年前 , 39F
吃火鍋我都請店家給我白開水湯底，再自己拿蔥薑蒜丟下去
08/14 22:41, 39F
推
08/14 22:54, 4年前 , 40F
我吃火鍋不喝湯不吃火鍋料，也沒在沾醬。
08/14 22:54, 40F
推
08/14 23:03, 4年前 , 41F
看樓上幾位吃火鍋的方式好辛苦 我覺得控制次數就好
08/14 23:03, 41F
推
08/14 23:09, 4年前 , 42F
推樓上
08/14 23:09, 42F
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08/14 23:34, 4年前 , 43F
白開水湯底....那吃火鍋幹嘛囧
08/14 23:34, 43F
推
08/14 23:46, 4年前 , 44F
放料煮不就有味道了？
08/14 23:46, 44F
推
08/15 00:06, 4年前 , 45F
08/15 00:06, 45F
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08/15 00:07, 4年前 , 46F
今天吃的。湯底就是韓式泡菜1坨+乾辣椒
08/15 00:07, 46F
推
08/15 00:16, 4年前 , 47F
西瓜很甜但利尿 我吃西瓜後都會體重下降
08/15 00:16, 47F
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08/15 00:16, 4年前 , 48F
對容易水腫的人是好水果
08/15 00:16, 48F
推
08/15 00:20, 4年前 , 49F
你之前168現在恢復三餐正常 沒復胖就不錯了（抱著會被噓的
08/15 00:20, 49F
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08/15 00:21, 4年前 , 50F
風險講這句）身體習慣兩餐了
08/15 00:21, 50F
推
08/15 01:33, 4年前 , 51F
水果糖份太高。戒水果+安排一週兩天補碳日
08/15 01:33, 51F
推
08/15 02:43, 4年前 , 52F
其實我覺得他只是吃太多 剛剛按一下他tdee才1700 光酪梨就
08/15 02:43, 52F
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08/15 02:43, 4年前 , 53F
佔了他快1/3的熱量也
08/15 02:43, 53F
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08/15 02:43, 4年前 , 54F
我也在減肥一週都沒吃到兩顆....
08/15 02:43, 54F
推
08/15 02:45, 4年前 , 55F
如果容易餓就醣類減少點 缺口用蛋白補比較耐餓
08/15 02:45, 55F
推
08/15 06:29, 4年前 , 56F
喂~ 不要誤會酪梨 每餐吃50g並不過分 是說我現在吃酪梨就
08/15 06:29, 56F
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08/15 06:31, 4年前 , 57F
不會吃蛋黃 雖然沒標註吃的分量 我是覺得碳水油脂太多 而
08/15 06:31, 57F
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08/15 06:36, 4年前 , 58F
蛋白質太少 外食次數也太多...可去下載MyFitnessPal
08/15 06:36, 58F
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08/15 06:40, 4年前 , 59F
卡路里跟CPF營養素要精算 至於火鍋..我一個月也吃1~2次
08/15 06:40, 59F
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08/15 06:41, 4年前 , 60F
還沾醬 不過我吃蔬食 完全不吃素料加工品就青菜而已
08/15 06:41, 60F
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08/15 06:42, 4年前 , 61F
上次跟朋友去川劇變臉那間4宮格湯底 我還真點一格白開水
08/15 06:42, 61F
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08/15 06:43, 4年前 , 62F
不過不能怪我啊 他素湯底的就只有一種 XD 另一格不點很怪
08/15 06:43, 62F
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08/15 06:50, 4年前 , 63F
減肥不會一次到位 有時候反而要開吃一陣子訓練減少
08/15 06:50, 63F
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08/15 06:51, 4年前 , 64F
之後再恢復飲控 加強運動強度 才會可能突破停滯期
08/15 06:51, 64F
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08/15 08:55, 4年前 , 65F
西瓜熱量很低怪到西瓜也太好笑
08/15 08:55, 65F
推
08/15 09:47, 4年前 , 66F
原PO只講有吃西瓜,沒講份量.一般人吃西瓜應該不會只吃
08/15 09:47, 66F
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08/15 09:48, 4年前 , 67F
一片.熱量跟其他水果相比是不高沒錯,但問題是夏天容易
08/15 09:48, 67F
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08/15 09:49, 4年前 , 68F
因為西瓜水分含量高,消暑解渴而吃太多片,所以不推
08/15 09:49, 68F
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08/15 09:51, 4年前 , 69F
同理,一百出頭的X媽臭臭鍋或是拿和牛來涮的千元火鍋
08/15 09:51, 69F
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08/15 09:52, 4年前 , 70F
都是火鍋,但吃進去的食材大不同,原PO的描述我只能盡可
08/15 09:52, 70F
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08/15 09:53, 4年前 , 71F
能找出可能的問題點!樓上說的,吃火鍋吃那麼辛苦要不要
08/15 09:53, 71F
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08/15 09:54, 4年前 , 72F
這麼累?牲畜被宰前甚麼毒素的...所以我幾乎不吃火鍋
08/15 09:54, 72F
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08/15 10:00, 4年前 , 73F
牲畜選草飼(牛),放養非圈養/用藥殘留檢驗(雞肉,蛋)
08/15 10:00, 73F
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08/15 10:02, 4年前 , 74F
我是易胖體質,我只能抓緊每個細節去盡可能的減脂
08/15 10:02, 74F
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08/15 10:02, 4年前 , 75F
花了五個月把體脂從28%-->18%.目標維持在10-13%
08/15 10:02, 75F
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08/15 10:03, 4年前 , 76F
經驗分享給原PO,他如果有基本的營養學SENSE就會去調整
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08/15 10:05, 4年前 , 77F
原PO基礎代謝率,依年齡性別+工作型態+內文推測不會太高
08/15 10:05, 77F
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08/15 10:07, 4年前 , 78F
在盡可能對生活型態影響最小的狀況下去建議.
08/15 10:07, 78F
→
08/15 10:09, 4年前 , 79F
當鍵盤營養師很容易,但要說出你論點背後的理論根據
08/15 10:09, 79F
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08/15 10:10, 4年前 , 80F
原PO加油~應該還有不小進步空間
08/15 10:10, 80F
推
08/16 15:37, 4年前 , 81F
酪梨才是耐餓啦 很讚啊 比雞胸肉耐餓 你要嘛澱粉全刷
08/16 15:37, 81F
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08/16 15:37, 4年前 , 82F
掉,要嘛三餐弄成一餐
08/16 15:37, 82F
推
08/17 01:02, 4年前 , 83F
我42y 健身方式以重訓及hiit為主 沒有飲食控制 體態
08/17 01:02, 83F
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08/17 01:02, 4年前 , 84F
和體能一樣可以維持的不錯
08/17 01:02, 84F
推
08/19 14:34, 4年前 , 85F
除了上面推文說的飲食部分，你的運動屬於有氧居多，這
08/19 14:34, 85F
→
08/19 14:34, 4年前 , 86F
你這樣實行半年了，身體會習慣 停滯期不意外
08/19 14:34, 86F
推
08/19 14:36, 4年前 , 87F
問題2.對，請開始重訓。但不是盲目加重量，
08/19 14:36, 87F
→
08/19 14:37, 4年前 , 88F
而是要有系統，科學化的加訓練量和強度
08/19 14:37, 88F
推
08/21 01:43, 4年前 , 89F
先減脂再增加肌肉，會比較漂亮，否則只能以越來越狀來
08/21 01:43, 89F
推
08/21 01:45, 4年前 , 90F
形容。然後吃只能7~8分飽，胃容量撐大，容易變胖....
08/21 01:45, 90F
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