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[增重] 新手女生重訓菜單請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (依比呀呀)時間5年前 (2020/07/24 12:28), 編輯推噓22(22推 0噓 51→)
留言73則, 18人參與, 5年前最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：32 身高：160 體重：54 BMI：21.1 體脂率：18.6 ***附上7/16測的inbody*** https://ibb.co/LxRVSWD 三餐內容：（完完全全的外食族） 早餐：7-11的光合三明治（紐澳良烤雞/鮪魚/三種起士）+大冰拿鐵（無糖） 午餐：一般國中生的營養午餐（飯量少，肉和菜大量，頗油膩） 晚餐：SUBWAY的六吋潛艇堡（鮮嫩雞柳口味雙份肉加油醋醬）+龜記鐵觀音（無糖） 其他：下午會餓時（燕麥泡芝麻飲/無糖優格加莓果/垃圾零食/鹹酥雞小份） 水量：每天2500-3000C.C. 日常作息時間：7時起床，17時下班，18-20時運動，約0時就寢 生活型態：國中老師（非體育科） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 平日周一至周五都會上健身房，假日固定休息。 有上健身房的日子都會做重訓1小時，划步機0.5小時， 因為討厭有氧，所以只踩滑步機（阻力8），踩完心律可以到155-165。 辦公室有放一組啞鈴2.5公斤的， 上班時間我會找空堂固定做下述三項： 阿諾肩推12*5組 過頭伸展兩邊12*5組 二頭彎舉15*5組 因為上班時間不想汗流浹背，所以做輕重量，緩解坐太久的罪惡感。 我的問題：（目標：增肌，希望腿和背能做到肌肥大） 我本身是萵苣的會員，認真上教練課大概四個月， 一周排教練課大概是三次，都是跟著教練的指示做。 然而，你知道的，萵苣教練常常換來換去，沒有系統化的菜單， 我過度依賴教練的結果就是進步幅度有限，一旦沒教練就會看著器材發呆， 不知道自己做什麼訓練才好，所以希望能安排一個重訓菜單給自己， 讓沒有教練的時候，也督促自己做完才能回家休息。 目前我規畫是：（六日固定休息） 有教練的時間排周一、周三、周五就專注練槓鈴深蹲和硬舉（姿勢需教練調整）。 上完教練課後，自己選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。 那週二、周四（沒教練）做腿的機械式訓練，腿推和俯臥腿彎舉12RM*5， 然後，同樣再選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。 不曉得我這樣規劃，會不會腿的休息時間或上肢休息時間不夠？ 因為在辦公室平常就會做上肢簡單的運動，我天天都覺得身體好痠， 會不會給肌肉恢復的時間太少？如果要調整建議從何處著手呢？ 感謝版友們看到這邊，請您不吝給予指教！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.20.114.157 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1595564908.A.347.html
推
07/24 12:53, 5年前 , 1F
所以看你菜單 你五天裡每天都幾乎練全身?佩服佩服..
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07/24 12:53, 5年前 , 2F
這搞法沒受傷就不錯了 天天身體好酸算很好了
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07/24 12:54, 5年前 , 3F
您健身多久了?教練幫你排的一三五都深蹲硬舉?
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07/24 12:56, 5年前 , 4F
因為不會安排所以才發問，我還沒有開始執行，請問要減
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少哪些部分呢？
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07/24 12:57, 5年前 , 6F
我認真做才四個月，某教練愛教腿，如果連兩次都他，就會
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07/24 12:57, 5年前 , 7F
有1.3都深蹲的狀況
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07/24 12:59, 5年前 , 8F
我教練有三個，覺得訓練得沒系統，所以才想自己規劃菜
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07/24 12:59, 5年前 , 9F
單，讓教練依我課表來教
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推
07/24 13:00, 5年前 , 10F
誠心講 我覺得你教練(們)不給個系統訓練很爛
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07/24 13:00, 5年前 , 11F
看起來你135碰教練 建議你15蹲 不要13 也不要35
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更千萬不要135都蹲
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可以的話 1 5深蹲硬舉一起當下半身訓練
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07/24 13:02, 5年前 , 14F
2 4上半身訓練 周三練個核心心肺之類的吧
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07/24 13:02, 5年前 , 15F
那1.5蹲，剩下的234還要做腿的機械式嗎？
07/24 13:02, 15F
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07/24 13:03, 5年前 , 16F
建議不要 一定要的話放在3 強度跟量不要太高
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07/24 13:04, 5年前 , 17F
以上當然都有調的空間 但基本上要看各人狀況整體搭
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07/24 13:04, 5年前 , 18F
配 例如你蹲天生就強恢復也快 那搞不好還真的蹲一天
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07/24 13:05, 5年前 , 19F
休一天可以 但現在鍵盤抓藥 還是先保守點比較好
07/24 13:05, 19F
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07/24 13:07, 5年前 , 20F
1腿2胸3核4背5腿，這樣排比較ok？
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07/24 13:09, 5年前 , 21F
我每次去萵苣都會遇到阿北群，他們都練兩個小時以上，也
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07/24 13:10, 5年前 , 22F
都會遇到一群阿北練兩小時以上，感覺他們都沒休息日
07/24 13:10, 22F
推
07/24 13:11, 5年前 , 23F
這樣排比較ok 另外假設你的腿是深蹲硬舉都做
07/24 13:11, 23F
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07/24 13:11, 5年前 , 24F
建議1深蹲少硬舉多 5深蹲多硬舉少 因為硬舉吃背
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07/24 13:12, 5年前 , 25F
沒休息日不代表每天都練同一個肌群
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07/24 13:12, 5年前 , 26F
而且搞不好人家練了十年 老手能承受的訓練量不能一
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概而論
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07/24 13:20, 5年前 , 28F
感謝您提供的建議，我先操作幾週，觀察身體的反應如何！
07/24 13:20, 28F
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07/24 13:24, 5年前 , 29F
忘了講建議精算一下營養 蛋白質感覺可能不夠
07/24 13:24, 29F
推
07/24 14:20, 5年前 , 30F
換一間吧 教這什麼鬼
07/24 14:20, 30F
推
07/24 15:19, 5年前 , 31F
48堂課了，我覺得應該要可以自主訓練了耶
07/24 15:19, 31F
推
07/24 15:46, 5年前 , 32F
女生inbody這樣的數值其實很強欸
07/24 15:46, 32F
推
07/24 15:48, 5年前 , 33F
菜單吃的下的話，每天練全身也沒什麼不好
07/24 15:48, 33F
推
07/24 16:06, 5年前 , 34F
就1-5假如是胸腿背肩手，那天就跟教練說，今天教那個
07/24 16:06, 34F
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07/24 16:07, 5年前 , 35F
不要教練想教那個就那個，教完自己做個excel，紀錄一下
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07/24 16:07, 5年前 , 36F
日後就已那個安排當天的課表
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推
07/24 16:14, 5年前 , 37F
上那麼久沒進步只能呵呵
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推
07/24 17:26, 5年前 , 38F
inbody數字很漂亮耶~我覺得應該要想辦法固定教練
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推
07/24 17:27, 5年前 , 39F
不喜歡做有氧可以去上萵苣的有氧課 比一般跑步有趣一些
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07/24 17:27, 5年前 , 40F
不會無聊
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推
07/24 17:52, 5年前 , 41F
你太依賴教練了，然後你要確立你健身的目的是什麼？再
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07/24 17:52, 5年前 , 42F
排課表
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推
07/24 17:52, 5年前 , 43F
一直處於痠痛狀態記得要放鬆～不然吼...
07/24 17:52, 43F
推
07/24 17:55, 5年前 , 44F
你在教書就知道，學生的學力成長不是一直硬塞就會成長
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07/24 17:55, 5年前 , 45F
，需要休息和穿插其他科目。
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07/24 17:55, 5年前 , 46F
我建議你 他們的課上完就別續了 去外面工作室找自由教練上
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07/24 17:55, 5年前 , 47F
一陣子 請他幫你排課表吧 一樣在萵苣自主訓練 一個禮拜三
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07/24 17:55, 5年前 , 48F
堂...財力雄厚...
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07/24 17:56, 5年前 , 49F
上面五天都練的課表很爛，建議你改成135重訓，24去做伸
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你是把教練當陪練了？
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展和瑜珈
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推
07/24 18:03, 5年前 , 52F
辦公室的啞鈴建議撤掉，那只會徒增你精神壓力和讓肌肉
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07/24 18:03, 5年前 , 53F
無法休息，久坐的問題，教師通常可以用上課站著或站著
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07/24 18:03, 5年前 , 54F
辦公解決
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07/24 19:03, 5年前 , 55F
感謝大家的回應，我也是想說要練習自主訓練，不要再花
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07/24 19:03, 5年前 , 56F
錢買課，現在是暑假所以練比較勤
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07/24 19:04, 5年前 , 57F
之後開學忙了，可能也沒體力到一週五練
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07/24 19:05, 5年前 , 58F
依建議，我會傾向重訓日辦公室的啞鈴就撤掉
07/24 19:05, 58F
推
07/24 19:59, 5年前 , 59F
看起來那三隻對你幫助很小啊...
07/24 19:59, 59F
推
07/24 20:50, 5年前 , 60F
這個inbody......覺得猛，真的是新手嗎？
07/24 20:50, 60F
推
07/24 21:24, 5年前 , 61F
我數字跟妳差不多 覺得要肌肥大真的蛋白質要吃夠才會
07/24 21:24, 61F
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07/24 21:24, 5年前 , 62F
比較有效果QQ
07/24 21:24, 62F
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07/24 22:02, 5年前 , 63F
加入萵苣兩年了，但重訓知識不足，簡直新手啊T_T
07/24 22:02, 63F
推
07/25 00:53, 5年前 , 64F
兩年...?!
07/25 00:53, 64F
推
07/25 06:00, 5年前 , 65F
只做有氧的那種吧 蠻多的
07/25 06:00, 65F
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07/25 10:07, 5年前 , 66F
因為斷斷續續的去，中間還卡著寫論文等等，教練課有一搭
07/25 10:07, 66F
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07/25 10:07, 5年前 , 67F
沒一搭的上，所以雖然待很久卻沒持續穩定的練
07/25 10:07, 67F
推
07/25 22:23, 5年前 , 68F
單看數據體態應該非常好欸
07/25 22:23, 68F
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07/25 22:51, 5年前 , 69F
目前還算結實，但想追求更明顯的肌肉線條
07/25 22:51, 69F
推
07/27 11:58, 5年前 , 70F
做類似hiit的輕重量多次數動作的話 長期每天練全身
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07/27 11:58, 5年前 , 71F
沒什麼問題 但偶爾身體會疲勞 所以要不時傾聽身體
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07/27 11:58, 5年前 , 72F
的回饋 需要穿插休息日來調適 個人覺得這樣反而練
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07/27 11:59, 5年前 , 73F
的長久 繼續加油
07/27 11:59, 73F
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