[減肥] 減脂期攝取熱量觀念請教

看板FITNESS (健身/體適能)作者Gitangan (大貓)時間5年前 (2020/07/21 14:43)推噓10(10推 0噓 15→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用基本資料性別：男年齡：32 身高：176 體重：68 BMI ：22 體脂率：16% 三餐內容：16/8斷食，利用myfitnesspal記錄飲食，每天都吃差不多很容易記。早餐：不吃午餐/晚餐：進食時間12:00-20:00，吃的東西差不多，煮一次平均分配。 1.蛋白質(每天吃到130g-140g) 電鍋蒸雞胸肉約450g 去皮去骨雞腿、牛腱、牛肉，配下午的豆漿、蛋，補到蛋白質的量每天吃一堆肉 2.碳水(重訓日150g-200g、休息日80g-100g) 糙米飯、白米飯、五穀飯、地瓜、南瓜、土司搭配。 3.脂肪(扣掉蛋白質、碳水剩下熱量由脂肪來補) Costco無鹽堅果、下午的豆漿加橄欖油炒菜加的油很少不特別計。 4.蔬菜&其他每天會炒(水炒法)2種蔬菜有時候會有湯(皇帝豆or竹筍or菱角排骨湯、香菇雞腿湯..等) 其他：平日上班13:00-17:00固定 1. 400ml無糖豆漿(低碳日加橄欖油) 2. 2顆水煮蛋 3. 蘋果半顆 or 奇異果1顆 or 其他當季水果約100g-150g重日常作息時間：每天睡6-7小時生活型態：一天坐9小時的上班族健康狀況：OK，以下無醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？當您活動時是否會有胸痛的感覺？過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？您是否知道您有任何不適合活動的原因？您是否知悉自己有任何慢性疾病？您是否近期動過任何手術？您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）重訓每週3-4次，胸、背、腿輪流分三天練，每次1.5小時。減脂最後2週加入有氧運動：有氧每週1-2次，選擇有游泳、跑步、腳踏車訓練台20分鐘，郊山來回3小時我的問題：前陣子減脂執行60天，目前體脂卡關，甚至感覺體脂有變多的趨勢，請教我目前使用的方式，是否有改善空間，還有一些問題。每日目標熱量攝取：基代約1600大卡，每天目標攝取熱量抓1700-1750大卡 (計算方法 1600 * 1.27 * 0.85) 測量方式：同一台體脂機，每天早上睡醒小便完測量 60日減脂前：體重72公斤多、體脂18%多 60日減脂後：體重68公斤多、體肪16%多 (有時候量15%多) 60日的成果看似減脂成功，腹肌啊什麼的線條也有明顯成果，但算一算，其實肌肉也掉了不少。問題1: 每日目標攝取熱量會太少嗎？攝取熱量的算法有問題嗎? 係數1.27，但一週運動4-5次，因為生活型態幾乎都是久坐，只有晚上下班/假日會去運動。問題2: 有運動的那天，熱量要多攝取嗎? 當天要重訓或有氧時，熱量多吃100-200大卡，也就是1800-1900大卡。問題3: 目標體脂10%，這樣的方有需要改善的嗎，要加強有氧嗎? 主要是想知道這樣吃的熱量會不會不夠，這樣吃可以吃很飽，但結果會不會其實我是餓瘦的，謝謝。 -- ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1595313815.A.30F.html ※ 編輯: Gitangan (223.138.76.143 臺灣), 07/21/2020 14:44:28 ※ 編輯: Gitangan (223.138.76.143 臺灣), 07/21/2020 14:45:56

推

skykenny611

07/21 16:12, 5年前 , 1^F

07/21 16:12, 1^F

推

NCK

07/21 16:26, 5年前 , 2^F

07/21 16:26, 2^F

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NCK

07/21 16:27, 5年前 , 3^F

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