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[減肥] 新手飲食與運動規劃請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (企鵝)時間3年前 (2020/06/20 19:39), 3年前編輯推噓9(9推 0噓 9→)
留言18則, 11人參與, 3年前最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：26 身高：153 體重：46.4 BMI：19.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：25.1% 6/3測了人生中第一次inbody https://i.imgur.com/BB78o7D.jpg
早餐：燻雞蛋餅或鮪魚蛋餅+美式咖啡或無糖豆漿，基本上就4種排列組合 午餐：最近開始自己帶便當(如圖片)，如果沒帶便當就是外食，通常吃水餃(一份10顆)或 餛飩湯麵或超商選擇御飯糰+無糖豆漿+雞胸肉(荷包哭泣XD) https://i.imgur.com/pJ6xe29.jpg
晚餐：基本上家裡煮，以魚、雞胸肉或豬肉瘦肉(約100~150g份量)加上深色蔬菜(約兩拳 頭份量)為主食，有時候會加一些少量白飯或紫米飯 其他： (1)不喜歡甜點所以不太吃，以前早餐都一杯中杯飲料(如紅茶)，目前已完全戒掉，改喝 黑咖啡或無糖豆漿，油炸類本身就也極少吃 (2)手搖飲控制一周一次頻率，都是喝鮮奶茶無糖 (3)水一天約喝1000~1200c.c 日常作息時間： 睡眠大約23點半～7點半 工作時間8點～18點 生活型態：辦公室(有時也需要外出) 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 以前都是非常偶爾的運動(有朋友約打羽球才打或自己去打大魯閣發球機XD)，沒有固定頻 率，也不會去特別忌口，雖然體重就差不多在這數字飄移，但深知自己體脂應該是偏高因 為滿愛喝飲料(?) 6月初開始跟著朋友上健身房，目前還很有熱忱(咦XD)，大約維持著一周至少3-4次頻率的 重訓，每次1-1.5小時 如果有預約到課程也會去上(不包含在前述固定的3次) 有氧的部分很少，主要是自己不喜歡跑步...XD 我的問題： (1)第一次測量inbody，教練說明時表示肌肉量偏低需要增肌，體脂偏高需要減脂，但也 了解增肌跟減脂似乎不容易同時做到，目前是不是先以增肌為目的維持重訓的運動為主就 好?需不需要搭配一些有氧? (2)關於餐點上還有滿多疑問...目前這樣的三餐飲食還可以嗎？ 先謝謝各位前輩!!!>< -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.215.75 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1592653152.A.7EF.html
推
06/20 19:59, 3年前 , 1F
體重跟體脂都在標準值內，是我會先專注增肌，飲食不太
06/20 19:59, 1F
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06/20 20:00, 3年前 , 2F
過，過程也會減脂的。另有氧也不只有跑步啊
06/20 20:00, 2F
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06/20 20:02, 3年前 , 3F
女生體脂要18-21是賣課術語 聽聽就好
06/20 20:02, 3F
了解，所以目前就以重訓增肌為主然後多攝取蛋白質嗎@@？
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06/20 22:45, 3年前 , 4F
你就太瘦了 還減脂...
06/20 22:45, 4F
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06/20 22:48 謝, , 5F
脂肪量太低不見的好 加油啦
06/20 22:48 謝, 5F
謝，我有看到脂肪量太低好像會影響生理期...囧
推
06/20 23:29, 3年前 , 6F
你這體脂不高啊
06/20 23:29, 6F
推
06/20 23:55, 3年前 , 7F
我有同事女生體脂就真的18 ，太瘦
06/20 23:55, 7F
※ 編輯: gex3213 (101.10.85.27 臺灣), 06/21/2020 00:40:05 ※ 編輯: gex3213 (101.10.85.27 臺灣), 06/21/2020 00:40:53
推
06/21 01:31, 3年前 , 8F
蛋白質跟熱量攝取過少~專注訓練增肌
06/21 01:31, 8F
推
06/21 05:49, 3年前 , 9F
...這種體脂叫偏高我都要哭了
06/21 05:49, 9F
推
06/21 07:05, 3年前 , 10F
多喝水 多重訓 多吃蛋白質 少喝飲料 分數不是給你看了 就
06/21 07:05, 10F
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06/21 07:05, 3年前 , 11F
76分 最大的問題應該是你要練到什麼程度吧？妳的目標在
06/21 07:05, 11F
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06/21 07:58, 3年前 , 12F
吃太少
06/21 07:58, 12F
推
06/21 10:38, 3年前 , 13F
增肌為主，心肺練達標就好。蛋白質不夠。fitness 就是
06/21 10:38, 13F
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06/21 10:38, 3年前 , 14F
肌肉心肺柔軟度身體組成。
06/21 10:38, 14F
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06/21 10:40, 3年前 , 15F
肌肉量那麼少都只有25%
06/21 10:40, 15F
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06/21 10:40, 3年前 , 16F
肌肉量練出來，不用減脂就逼近20%了
06/21 10:40, 16F
推
06/21 23:00, 3年前 , 17F
妹妹 水太少了 嘴唇不會乾嗎
06/21 23:00, 17F
推
06/23 22:23, 3年前 , 18F
看妳的水量，我覺得渴
06/23 22:23, 18F
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