PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

[減肥] 久坐上班族詢問運動及飲食(女)

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (蔬菜麻雀切切切)時間5年前 (2020/04/19 18:22), 5年前編輯推噓6(6推 0噓 25→)
留言31則, 12人參與, 5年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：162 體重：52 BMI：20 體脂率：24.5(是用古早體脂機量，但用公司同事體脂機量到28)生理期前 參考照片：衣服有點寬鬆，但肚子有小腹沒錯，不是很會拍QQ https://i.imgur.com/PQWZTiU.jpg
三餐內容：(貢丸是單位) 早餐：以下三種會循環，看家人那天煮什麼 1.飯+炒青菜(2.5貢丸)+水煮蛋 2.鹹稀飯+炒青菜(2.5貢丸)+蛋 3.蛋餅+燕麥飲 4.燕麥飲+餅乾或是燕麥棒 午餐： 1.帶便當=1碗飯+青菜+肉(青菜跟肉份量各半，大約各2貢丸) 2.外食=炒飯/水餃10顆擇一 晚餐：8分碗飯+青菜(3-4貢丸)+肉(1-2貢丸) 其他：除非有人餵食或提供糧食，非吃飯時間不喝飲料/零食，我很愛吃飯，白飯是最棒 的食物。 日常作息時間： 睡眠7.5小時 工作大約8-9小時 回家通常吃飯+洗澡+家事+滑滑手機 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣： 每週5次快走40-45分鐘(持續2年，下班運動沒有量過心率@皿@) 每週3-4次無氧運動(我也不是很確定我全部是不是都算)，持續半個月，共兩輪大約20-30 分鐘： 仰臥起坐/上捲腹25-30下 直腿反向捲腹25-30下 跪姿伏地挺身20下 後/側/斜抬腿各20下 擴胸40下 深蹲20下 弓箭部蹲20下 抬臀60秒*2 我的問題： 量體脂很高，加上上班都是久坐不動型，使得我屁股長大很多，而且直筒腰肉很多。 家人跟我都覺得我這樣屁股大不好看，開始增加一些提臀動作，想說要加就加一些無氧一 起做。 主要是希望減脂，慢慢增加肌肉，增重沒關係。但是爬文很多還是有3個問題想請教各位 幫忙： 1.很久沒有跑步，我都是讓自己快走居多，最近跑了3圈半(大約10分鐘)就喘噓噓，我這 樣有氧部分是不是維持還是穿插跑步會比較好？ 2.無氧平日幾乎都是在早餐前做，假日可能時間夠會改到下午，時間跟運動量這樣子安排 可以嗎？還是有什麼可以加入或調整？ 3.飯量我有調整，原本是1-2碗飯量(家用碗)，改成中午1碗晚上0.8碗，但這樣飲食是要 增加菜還是肉呢？希望能夠讓脂肪下降，肌肉維持(沒什麼肌肉……) 我希望不要再少飯了，我真的很愛吃飯TAT半碗飯會吃不飽，而且我大胃人…… 有爬文看到晚餐不吃飯跟間歇斷食，我覺得我會餓到受不了破功…… 第一次發文才發現是用貢丸當作單位，希望版友給我建議，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.199.8 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1587291721.A.D7F.html
推
04/19 18:27, 5年前 , 1F
蛋白質太少
04/19 18:27, 1F
推
04/19 18:30, 5年前 , 2F
早餐不ok，午餐外食的東西也不ok
04/19 18:30, 2F
→
04/19 18:31, 5年前 , 3F
看看能不能從快走變慢跑
04/19 18:31, 3F
→
04/19 19:08, 5年前 , 4F
試著多吃蔬菜跟蛋白的食物，妳會發現沒需要吃太多飯
04/19 19:08, 4F
推
04/19 19:31, 5年前 , 5F
1、代表妳快走時強度沒拉高
04/19 19:31, 5F
→
04/19 19:31, 5年前 , 6F
先從間歇跑開始
04/19 19:31, 6F
→
04/19 19:31, 5年前 , 7F
不用到高強度
04/19 19:31, 7F
→
04/19 19:32, 5年前 , 8F
肉類太少，也最好是原形肉類，所以水餃肉羹丸子母湯喔。
04/19 19:32, 8F
→
04/19 19:32, 5年前 , 9F
有一建議是每餐1/2量是蔬菜、1/4是肉、1/4是飯(五穀米
04/19 19:32, 9F
→
04/19 19:32, 5年前 , 10F
最佳)。
04/19 19:32, 10F
→
04/19 19:40, 5年前 , 11F
不用每餐都吃飯，多點菜或肉來取代飯
04/19 19:40, 11F
推
04/19 19:57, 5年前 , 12F
碳水比例好高，拿掉液態熱量或自己做隔夜燕麥
04/19 19:57, 12F
→
04/19 19:58, 5年前 , 13F
我以前也很愛白飯大於菜，慢慢戒掉精緻澱粉沒有想像中
04/19 19:58, 13F
→
04/19 19:59, 5年前 , 14F
困難
04/19 19:59, 14F
原來蛋白質太少嗎？我會繼續慢慢減量飯的部分，讓菜肉多一點 快走再穿插跑步我也來試試(感謝感謝 ※ 編輯: aa1478g (223.136.199.8 臺灣), 04/19/2020 20:30:47
推
04/19 20:29, 5年前 , 15F
飯可以吃啦，但運動強度要拉高，蛋白質要增加
04/19 20:29, 15F
蛋白質、運動強度、飯減少 大家建議讓我發現好多自己沒注意到的部分喔，感謝感謝 ※ 編輯: aa1478g (223.136.199.8 臺灣), 04/19/2020 20:38:18
→
04/19 21:27, 5年前 , 16F
飽腹感來自纖維跟蛋白，脂肪可以延長飽腹感，試試
04/19 21:27, 16F
→
04/19 21:33, 5年前 , 17F
照片也不胖，做重訓吧！還可以提升TDEE放心吃白飯
04/19 21:33, 17F
→
04/19 22:06, 5年前 , 18F
早睡，而且要減壓哦
04/19 22:06, 18F
推
04/20 10:46, 5年前 , 19F
本人飲食就是澱粉為主(晚餐至少1.5杯米以上)且每日
04/20 10:46, 19F
→
04/20 10:46, 5年前 , 20F
蛋白質嚴重不足，但訓練強度頗高，組間休息時間短，
04/20 10:46, 20F
→
04/20 10:46, 5年前 , 21F
簡單講每次健身就是狠操自己的類型，長時間下來(六
04/20 10:46, 21F
→
04/20 10:47, 5年前 , 22F
年多)也可以練得不錯，你的問題就是訓練時間基數太
04/20 10:47, 22F
→
04/20 10:47, 5年前 , 23F
少，應該持續認真訓練至少半年以上再來做一次總檢討
04/20 10:47, 23F
→
04/20 10:47, 5年前 , 24F
，飲食部分每人身體對各種食物的反應不盡相同，你上
04/20 10:47, 24F
→
04/20 10:47, 5年前 , 25F
來問飲食也只是問到這邊公認的飲食標準而已，不如
04/20 10:47, 25F
→
04/20 10:47, 5年前 , 26F
自己去嘗試找到適合自己食物組成的比例，我知道每
04/20 10:47, 26F
→
04/20 10:48, 5年前 , 27F
個人都想速成，不是說不行，相對地在訓練和飲食甚
04/20 10:48, 27F
→
04/20 10:48, 5年前 , 28F
至生活方式上就要做較大改變且要持續一段時間
04/20 10:48, 28F
→
04/20 19:18, 5年前 , 29F
感謝各方大大建議ヾ(@^▽^@)ノ
04/20 19:18, 29F
→
04/20 19:19, 5年前 , 30F
會努力找到適合自己的方式喔喔喔
04/20 19:19, 30F
→
04/20 22:31, 5年前 , 31F
好奇問若是將白飯換成五穀飯會好一點嗎
04/20 22:31, 31F
‣ 更多 aa1478g 的文章
文章代碼(AID): #1Ud2P9r_ (FITNESS)
FITNESS 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 aa1478g 的文章
文章代碼(AID): #1Ud2P9r_ (FITNESS)