[減肥] 飲食和重量訓練調整請教

看板FITNESS (健身/體適能)作者eiap (eiap)時間5年前 (2020/04/18 14:53)推噓14(14推 0噓 21→)

留言35則, 12人參與討論串1/1

基本資料性別：女年齡：30 身高：160 體重：50.6 BMI：19.76（BMI低於18.5者禁止發減肥文）體脂率：22.1~22.5 (生理期前)(固定時間量但還是一直飄) 基代：1151（歐姆龍體脂機） TDEE：1890（網路上算）參考照片：三餐內容：早餐：即溶咖啡+牛奶咖啡熱量5kcal 牛奶140kcal 午餐：通常跟早餐一起併吃一個85C麵包(甜的) 或是烤吐司兩片+1/4顆酪梨+燻鮭魚+一點蕃茄醬運動前一小時和運動後:半升水泡兩匙乳清 180cal 蛋白質共44g 晚餐：自己煮最近持續懶惰所以都是火鍋style(熱水+所有東西丟下去) 五穀飯或阿舍乾麵250kcal+大概六七片火鍋肉+大量燙青菜(白菜或菠菜填滿整個鍋子) +幾顆魚丸的自製火鍋其他：飲料一週1-2杯通常是 (1)無糖茶回來自己加牛奶 (2)無糖茶湯會珍奶 (3)微糖teatop烏龍奶就是有料一定無糖沒料就看情況點微糖晚上到了十點就會不餓但瘋狂想吃東西滿常吃一些洋芋片(小包裝 150kcal)或水果或脆笛酥(小包裝 70kcal) 因為吃東西就是我越克制就會越去想越想吃所以跟自己妥協還是吃點零食不然曾經因為一直忍結果一次把洋芋片整包(party size)全部吃光日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） WFH後睡眠1-2am-9:30am 運動約在5-7pm間然後煮晚餐生活型態：上班族健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否運動習慣： WFH前:一三重訓1hr 一上半身(lat pulldown 之類) 三下半身(硬舉深蹲之類) 一對二教練課教練帶週四打羽球1.5hr 週五週六週日大概會選兩天去重訓1hr 通常全身看哪裡不酸各做一點週日有團就打羽球沒有就休息從去年六月到十一月底和今年一月中到三月初 WFH後(五週前): 每天5-7pm間會運動45-100分鐘通常是暖身-暖身運動-主要運動-次要運動(比較不累)-abs-foam roller 暖身固定follow教練的不管練什麼教練都是讓我們good morning 40lb暖身和彈力帶展開手(不知道叫什麼) 只是我現在手邊只有30lb東西所以改用30lb 暖身動作比較像是把肌肉群叫起來像是臀圈螃蟹走(前後左右各五十步) 主要運動像是臀推(負重+臀圈) 或是單腳硬舉或是squat/jump squat/lunge連續做不休息這種次要運動像是臀圈跪著踢腳之類 abs會做10-14種動作每種30下中間都不休息 (也是教練某次上課教的) 上半身下半身就是把上面主要和次要運動的項目換掉上半身大多依賴彈力帶另外一週可能會做一次HIIT (insanity max 30) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）重訓不單純的目的是希望可以練出abs線條(我知道減脂是重點不然根本看不到也知道沒有局部減脂這件事) 其次是把臀部練大因為大腿骨真的寬想說這樣視覺看起來比較好但我最近有點陷入到底該增重還是減脂的困擾中想說要增加肌肉但在家運動重量很不夠也覺得好像看到一點的abs又縮下去了(肚子凸出來)會影響心情看了一些文章也覺得心肺很重要(所以又把HIIT放進去) 以上請問我有沒有什麼漏掉的或是要怎麼知道我在正確的道路上呢 (目前已知作息應該要再早睡早起一點) 謝謝大家! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 67.169.54.108 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1587192825.A.396.html ※ 編輯: eiap (67.169.54.108 美國), 04/18/2020 14:55:22

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happytravell

04/18 17:01, 5年前 , 1^F

04/18 17:01, 1^F

這我知道有在盡量但看了一些資料五穀麵包還是可以吃?

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skykenny611

04/18 17:09, 5年前 , 2^F

04/18 17:09, 2^F

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v2266514

04/18 19:54, 5年前 , 3^F