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[減肥] 體脂肪降很慢請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Never Surrender)時間6年前 (2019/10/15 13:28), 5年前編輯推噓32(32推 0噓 31→)
留言63則, 38人參與, 5年前最新討論串1/1
大家好 目前重訓+飲食控制已經快3個月了 但覺得成效很慢想請教大家 運動方面 重訓是購買健身網紅的App App的內容是一週練5次 我自己職業婦女，要帶小孩還要準備3餐 所以我改成一週運動4天 分成腿/背胸/臀手/腹部+有氧 每次運動都是1.5-2小時含休息時間 心律的話，腿日最大心律都會到180 有氧的心率平均130，最高心律160 飲食方面 我自己個人基代是1200卡 TDEE如果是算每週運動3-5天的話是1800卡（跟Garmin心律手環顯示的的差不多） 我每天吃 1150-1300大卡左右，還是瘦得很慢 CPF 是抓 C:25%..P:30%..F:45% 或是 C:40%..P:30%..F:30% 看當天練什麼，練腿的話C的比例就會高一點 不過大部分比例都吃不到，大家有算營養素的話都會吃剛好還是吃超過呢？因為這實在很 難抓到剛剛好，我自己是會盡量符合蛋白質*2倍的量 大部分碳水跟脂肪都吃不到 目前還有搭配18/6斷食斷晚餐，整天熱量就是吃1200多卡，因為怕自己低估熱量以及高估 TDEE 假日的話，不會計算營養素，也不會斷食 但是總熱量也差不多到1600卡是我紀錄下來的數字，但我假日還是都有運動 通常是練腿跟背 這樣的飲食內容需要怎麼調整呢？ 我再多吃一點會不會瘦不下來？ 還是我就是年紀大了代謝慢呢（35歲） 飲食內容 https://i.imgur.com/YFrFAjp.jpg
https://i.imgur.com/wLroDSn.jpg
https://i.imgur.com/KwBveui.jpg
https://i.imgur.com/2jB7gf7.jpg
https://i.imgur.com/FIMFCIK.jpg
以下是2個月的體態變化 體脂率-2% 體重平均降1Kg...從53-54降到52-53 https://i.imgur.com/YSZYNST.jpg
https://i.imgur.com/uYWtbW9.jpg
https://i.imgur.com/uKY1crz.jpg
補充 我159公分/53公斤 年齡：35歲 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.251.19 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1571117314.A.EC7.html
推
10/15 13:36, 6年前 , 1F
感覺小腹有小一圈，慢慢來不用急
10/15 13:36, 1F
※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 13:36:50
推
10/15 13:45, 6年前 , 2F
都有變化了 還不滿足... 是要多快
10/15 13:45, 2F
推
10/15 13:54, 6年前 , 3F
我也跟你有一樣的問題 感覺都吃TDEE-300了卻還是很慢 我是
10/15 13:54, 3F
→
10/15 13:54, 6年前 , 4F
一個月-2.2%體脂 增了1.1kg肌肉 體重-0.7kg (160cm/74kg/34
10/15 13:54, 4F
→
10/15 13:55, 6年前 , 5F
1個月-2.2%體脂 +1.1kg肌肉 -0.7kg體重而已
10/15 13:55, 5F
→
10/15 13:55, 6年前 , 6F
重複推文了抱歉XD
10/15 13:55, 6F
一個月減2.2%也比我多了XD ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 13:56:32
→
10/15 13:58, 6年前 , 7F
有持續下降就好 不要太在意速度 放鬆心情 才是良性循
10/15 13:58, 7F
→
10/15 13:58, 6年前 , 8F
環
10/15 13:58, 8F
→
10/15 14:04, 6年前 , 9F
別著急，照片看的出來有改變。
10/15 14:04, 9F
→
10/15 14:06, 6年前 , 10F
提高運動量跟更嚴謹飲食能更快達標，但是過程自爆的也不少
10/15 14:06, 10F
→
, , 11F
一次運動時間太長
10/15 14:07 我已經做很快了耶，App每個部位都是6組動作，12-15下4組，中間休息1-1分半 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 14:11:45
推
10/15 14:11, 6年前 , 12F
我覺得整體看起來有小一號!!
10/15 14:11, 12F
→
10/15 14:12, 6年前 , 13F
整篇看完 方法是對了 需要時間累積而已
10/15 14:12, 13F
→
10/15 14:16, 6年前 , 14F
我樓上推錯內容 妳的生活型態 不適合斷食
10/15 14:16, 14F
怎麼說呢？我是有斷食後身形才變化比較多耶 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 14:17:47
推
10/15 14:27, 6年前 , 15F
妳的身型跟體重本就在標準範圍，這進度已經夠好了
10/15 14:27, 15F
推
10/15 14:40, 6年前 , 16F
明明就還可以吧，體重越低本來就降的越慢阿
10/15 14:40, 16F
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10/15 14:41, 6年前 , 17F
一年後不就有機會降8-10%了嗎
10/15 14:41, 17F
→
10/15 14:41, 6年前 , 18F
你需要的是耐心
10/15 14:41, 18F
好的，其實這次是我第一次這麼有耐心+有系統的減肥，其實以前體脂肪是超過30% ，減 肥都是半途而廢，照片是2017年的時候，很害怕自己再胖回去這時候，想早一點達標，不 然怕後面沒耐心自爆自棄 https://i.imgur.com/PJHvHhv.jpg
※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 14:58:31 當然達標後我還是會保持運動+飲食控制的 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 15:00:01
推
10/15 15:03, 6年前 , 19F
跑馬拉松
10/15 15:03, 19F
我只有參加過親子路跑XD
推
10/15 15:12, 6年前 , 20F
整個小一圈欸 背那邊很明顯
10/15 15:12, 20F
謝謝，我自己看覺得背沒差 果然旁觀者看比較準XD 我是體重沒什麼變化覺得很挫折 一直被數字綁架欸我 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 15:14:35
推
10/15 15:24, 6年前 , 21F
肚子跟背瘦很明顯耶！
10/15 15:24, 21F
→
10/15 15:24, 6年前 , 22F
我自己是會盡量都水煮
10/15 15:24, 22F
因為有設定營養素的關係，所以我烹調還是會用到一些油，大部分用葡萄籽油或是鵝油 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 15:27:09
→
10/15 15:31, 6年前 , 23F
一句話，這樣不慢，這降的速度剛剛好。
10/15 15:31, 23F
推
10/15 15:41, 6年前 , 24F
碳水越低減脂越快、親身經驗
10/15 15:41, 24F
→
10/15 15:43, 6年前 , 25F
跑久一點消耗掉妳的熱量，飲食維持現狀
10/15 15:43, 25F
→
10/15 15:45, 6年前 , 26F
建議吃足你的目標熱量，你總熱量平均跟妳自身基代一樣…
10/15 15:45, 26F
推
10/15 15:51, 6年前 , 27F
我覺得很ok耶！ 慢慢減才不會快快復胖！
10/15 15:51, 27F
推
10/15 15:52, 6年前 , 28F
你這身高體重，很明顯是肌肉太少，所以效果不明顯
10/15 15:52, 28F
→
10/15 15:52, 6年前 , 29F
但是已經有進步了，持續就可以~才三個月，路還很長
10/15 15:52, 29F
那我是否要把主力放在增肌而不是減脂呢
推
10/15 16:01, 6年前 , 30F
有重訓只吃到基代會不會吃太少？還是說想要有成果熱量就必
10/15 16:01, 30F
→
10/15 16:01, 6年前 , 31F
須砍到那麼低才行？
10/15 16:01, 31F
我也是很疑惑，1.怕自己低估吃進去的熱量 2.覺得吃多一點壓力好大 ※ 編輯: sandyeh (42.77.251.19 臺灣), 10/15/2019 16:04:34 ※ 編輯: sandyeh (42.77.102.63 臺灣), 10/15/2019 16:31:54
推
10/15 17:17, 6年前 , 32F
如果中餐過後到睡前都不吃或喝含糖飲料，繼續保持，
10/15 17:17, 32F
→
10/15 17:17, 6年前 , 33F
會有成效的，加油^^
10/15 17:17, 33F
→
10/15 17:45, 6年前 , 34F
兩個月體脂-2% 那肌肉量的變化呢？
10/15 17:45, 34F
推
10/15 17:47, 6年前 , 35F
不要用體重壓垮自己 減脂最核心目的是要養成健康飲食
10/15 17:47, 35F
→
10/15 17:47, 6年前 , 36F
與良好的運動習慣 慢慢來會更健康
10/15 17:47, 36F
推
10/15 18:39, 6年前 , 37F
把完整inbody放出來比較有參考價值 而且你原本就不
10/15 18:39, 37F
→
10/15 18:39, 6年前 , 38F
算非常胖了 幾乎都是局部肥胖居多 這樣的狀況通常只
10/15 18:39, 38F
→
10/15 18:39, 6年前 , 39F
是因為肌肉量不夠 你兩個月也減了2%體脂 其實應該算
10/15 18:39, 39F
→
10/15 18:39, 6年前 , 40F
快了 不要求快要求穩定進步 瘦的很快通常不是太好
10/15 18:39, 40F
肌肉量實在有點尷尬，我的骨骼肌應該是是提升1%，是家裡體脂計量的，因為我的In bod y在左邊體態的時候量到體脂率21.1...... 肌肉量23公斤，我覺得根本太快樂...也懷疑健身房機台故障（那時候剛開機）量一次還 要250.- 所以我要過一陣子再去別台最近有量的機器再看有沒有提升肌肉...
推
10/15 21:25, 6年前 , 41F
瘦好多！！
10/15 21:25, 41F
※ 編輯: sandyeh (61.227.42.10 臺灣), 10/15/2019 21:33:31
推
10/15 23:07, 6年前 , 42F
有瘦很棒了
10/15 23:07, 42F
推
10/16 00:35, 6年前 , 43F
如果脂肪降低 肌肉量還提升了是超級好事喔喔 真的不
10/16 00:35, 43F
→
10/16 00:35, 6年前 , 44F
能純粹看體重～
10/16 00:35, 44F
推
10/16 05:09, 6年前 , 45F
有重訓的話吃有點少 碳水再降 蛋白質提高
10/16 05:09, 45F
推
10/16 09:16, 6年前 , 46F
有變瘦啊！ 多觀察兩三個月吧！
10/16 09:16, 46F
推
10/16 10:49, 6年前 , 47F
比較明顯是肚子那邊比較小了 其他感覺是明暗造成視覺差異
10/16 10:49, 47F
→
10/16 12:12, 6年前 , 48F
慢慢來比較快
10/16 12:12, 48F
→
10/16 13:04, 6年前 , 49F
可以請問哪邊是前哪邊是後嗎？
10/16 13:04, 49F
推
10/16 13:43, 6年前 , 50F
我降的速度跟妳差不多，平均兩個月降一公斤，持續半年
10/16 13:43, 50F
→
10/16 13:43, 6年前 , 51F
了，也覺得很慢，有時候真的有點崩潰感（為什麼別人都
10/16 13:43, 51F
→
10/16 13:43, 6年前 , 52F
可以那麼快！）不過至少掉的都是脂肪，沒掉到肌肉....
10/16 13:43, 52F
→
10/16 13:43, 6年前 , 53F
就說服自己再多點耐心了QQ
10/16 13:43, 53F
推
10/17 01:33, 6年前 , 54F
不是不夠努力 或許只是努力的不夠久 加油 很明顯了
10/17 01:33, 54F
推
10/17 01:35, 6年前 , 55F
別說體脂計，inbody誤差也不小，水少喝點脫水就是不準了
10/17 01:35, 55F
→
10/17 01:35, 6年前 , 56F
相信鏡子跟你自己的努力吧
10/17 01:35, 56F
推
10/17 03:41, 6年前 , 57F
體脂計光誤差就超過1%了，根本不準
10/17 03:41, 57F
推
10/17 10:45, 6年前 , 58F
效果很棒耶!! 一點都不覺得慢,看照片覺得成效明顯
10/17 10:45, 58F
推
10/17 13:11, 6年前 , 59F
你好棒～～～
10/17 13:11, 59F
推
10/18 01:43, 6年前 , 60F
減的很好看～～～
10/18 01:43, 60F
推
10/19 10:53, 6年前 , 61F
不要急，繼續努力！身形明顯有變化了！
10/19 10:53, 61F
推
10/21 11:00, 5年前 , 62F
肚子平蠻多的欸！！
10/21 11:00, 62F
推
10/28 10:46, 5年前 , 63F
那個「蝦蝦」打字好可愛xD
10/28 10:46, 63F
XD 這是「黃油相機」那個軟體 謝謝大家的鼓勵，我會繼續加油 ※ 編輯: sandyeh (220.142.253.80 臺灣), 10/28/2019 23:12:05
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