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[減肥] 29歲男減脂飲食菜單請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (???)時間6年前 (2019/10/14 22:09), 編輯推噓17(17推 0噓 13→)
留言30則, 16人參與, 6年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料(這是大約一個月前量的inbody，昨天量過體重，基本上就是差不多75左右) 性別：男 年齡：29 身高：177 體重：75 BMI：24 體脂率：17.2 骨骼肌重:35.5kg 基礎代謝率:1717 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：卡啦雞吐司 午餐：公司便當 晚餐：通常是烤雞排便當，但基本上不忌口，假日會到處大吃大喝吃甜點美食 其他：平日每天晚餐前會固定吃一顆香蕉+2顆茶葉蛋 運動前後也會亂吃洋芋片和茶凍等等小點心 日常作息時間：基本上早上7點半起床，晚上12點睡覺，隔天是假日的話才會晚睡 生活型態：整天坐電腦前的上班族 健康狀況：否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 基本上一周會固定3~5天到健身房報到 會把胸背腿這三個大肌群拆開來練 如果練完還有時間，會踩滑步機大約25分鐘 有朋友約的話，也會打籃球(但次數不多) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 之前學生時代由於很常打籃球，運動量很大，因此即使不忌口也不太會發胖 體重基本都維持在70~72左右，體脂約14~15 但現在年紀越來越大，運動量也不足，一不小心就在半年內胖到75公斤... 而且增加的有2/3都是脂肪，只有1/3是肌肉，導致體態有點走鐘 希望可以在2~3個月內將把多出來的脂肪減掉，整體回到71~72公斤左右 因為都是外食，套房無法開火，所以基本上可能要靠便利商店 以下是我擬定的菜單，如果有任何需要改進的地方，還請各位多多指導 早餐:全家烤地瓜or雞腿三明治+瑞穗低脂牛奶 午餐:基本上沒得選，就是公司的便當，會以滷排骨為主 飯後一定會吃一份水果，通常是香蕉或芭樂 晚餐:燙青菜兩份只拌些許辣油其他都不加(看店家有甚麼菜)+一份海帶豆干+即食雞胸一塊 基本上就是不碰澱粉 點心:運動前會吃根香蕉或一些芭樂，晚餐後可能視情況再吃一些芭樂、木瓜或鳳梨 其餘本來會吃的洋芋片、茶凍布丁、茶葉蛋(聽說鈉含量太高)等等在平日都先暫時不碰 但假日會比較不忌口，可能會想吃個牛肉麵or火鍋or義大利麵披薩蛋糕等等 不過可能會先把含糖飲料戒掉，因為假日會喜歡喝個紅茶微糖 運動基本上就是維持目前健身的頻率 想請問各位，這樣的飲食菜單是否有哪裡可以再做調整呢? 非常感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.132.15 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1571062173.A.278.html
推
10/14 22:14, 6年前 , 1F
吃太多
10/14 22:14, 1F
→
10/14 22:48, 6年前 , 2F
假日會把你平日的努力都抵銷吧...
10/14 22:48, 2F
推
10/15 00:09, 6年前 , 3F
請盡量吃原型、不油炸，吐司、加工物已ng
10/15 00:09, 3F
推
10/15 00:27, 6年前 , 4F
乳清喝起來
10/15 00:27, 4F
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10/15 00:43, 6年前 , 5F
燙青菜配辣油@@
10/15 00:43, 5F
推
10/15 01:03, 6年前 , 6F
我是覺得先把零食戒掉就好
10/15 01:03, 6F
→
10/15 01:04, 6年前 , 7F
然後有意識的多吃蔬菜水果，沒有必要說不吃澱粉
10/15 01:04, 7F
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10/15 04:44, 6年前 , 8F
含糖飲料要先戒，完全不能喝
10/15 04:44, 8F
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10/15 04:44, 6年前 , 9F
微糖就是100大卡
10/15 04:44, 9F
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10/15 04:46, 6年前 , 10F
完全就是沒有營養的熱量
10/15 04:46, 10F
推
10/15 05:11, 6年前 , 11F
我跟你差不多高，確定這體重只有17%體脂嗎？沒有誤差？
10/15 05:11, 11F
推
10/15 07:11, 6年前 , 12F
其實運動量足夠的情況下，你不用到非常嚴格控管飲食，
10/15 07:11, 12F
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10/15 07:11, 6年前 , 13F
就可以維持正常體態了。三餐正常吃，偶爾大魚大肉也沒
10/15 07:11, 13F
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10/15 07:11, 6年前 , 14F
關係，飲料就無糖，但三餐以外不碰零食。
10/15 07:11, 14F
推
10/15 08:28, 6年前 , 15F
不要吃義大利麵跟披薩吧XD,那種一吃就爆了哈哈
10/15 08:28, 15F
推
10/15 08:49, 6年前 , 16F
義大利麵選清炒類不要醬料類~熱量還比便當低~哪裡會爆?
10/15 08:49, 16F
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10/15 09:24, 6年前 , 17F
是傳說中的陽春(義大利)麵? XD
10/15 09:24, 17F
推
10/15 09:47, 6年前 , 18F
白酒蛤蠣、清炒海鮮會陽春?多作功課~減肥也能吃得很開心
10/15 09:47, 18F
推
10/15 11:23, 6年前 , 19F
熱量低 全是澱粉有用嗎? 營養比例跑去哪了? 開心就好
10/15 11:23, 19F
推
10/15 11:33, 6年前 , 20F
我昨天去硬了一下 我比你胖15kg 也是17% 我整個超疑惑
10/15 11:33, 20F
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10/15 11:34, 6年前 , 21F
方便可以看一下體態嗎 QQ
10/15 11:34, 21F
推
10/15 12:56, 6年前 , 22F
原po應該是路邊看起來有練的微巨，樓上是巨巨到超巨
10/15 12:56, 22F
推
10/15 13:41, 6年前 , 23F
戒糖 另外吃火鍋可以，但要挑對東西吃
10/15 13:41, 23F
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10/15 13:41, 6年前 , 24F
真的很想吃甜食不是不行，但頻率要再降低
10/15 13:41, 24F
推
10/15 15:20, 6年前 , 25F
你會失敗
10/15 15:20, 25F
推
10/15 22:06, 6年前 , 26F
我肚子還有一圈 但教練說正常...
10/15 22:06, 26F
推
10/16 05:31, 6年前 , 27F
回樓上，我75kg時（一樣身高）體脂大概19、20%左右，除非
10/16 05:31, 27F
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10/16 05:31, 6年前 , 28F
你肌肉量是真的超超超高，不然應該是不準確
10/16 05:31, 28F
推
10/16 12:04, 6年前 , 29F
@fred大 我體重93.8 肌重45.1 體脂17% 教練說很正常 但看
10/16 12:04, 29F
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10/16 12:05, 6年前 , 30F
起來肥 肚子也一圈 請問你20%的時候 肚子狀態如何呀
10/16 12:05, 30F
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