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[增重] 想減脂增肌(不降低體重)

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (正取)時間6年前 (2019/09/24 11:40), 6年前編輯推噓24(24推 0噓 26→)
留言50則, 32人參與, 6年前最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：26 身高：171 體重：55.5 BMI：19 體脂率：17 三餐內容： 早餐：兩片全麥法國麵包或吐司 水煮鮪魚35g 無糖豆漿250ml 午餐：一塊水煮雞胸肉+紫米飯200g +地瓜直徑五公分大小 +水煮青菜(會加一點橄欖油) 熱量大概控制在700大卡左右 中午吃比較飽，不然下午餓會無法專心做事 晚餐：半塊水煮雞胸或等量豬/牛肉 紫米飯100g+地瓜+水煮青菜 熱量大概500大卡 基本上就是午餐的份量肉飯減半 日常作息時間：22點睡，5點多起床運動 生活型態：學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 無 運動習慣：每週4~5天，重訓胸、背、下半身輪流練，都是4組12下，最後幾下會比較硬的 重量。 二頭三頭會做到20下。重訓完踏步機30分鐘。 我的問題：我主要是想增肌(現在肌肉只有25kg) 體脂目前想降到15(練一個多月從19降 到17)。 由於我本身BMI就不是非常高， 最近體脂降低後一直被嫌太瘦， 瘦得有點難看。(體重掉一公斤) 很努力想用肌肉量補回來，但肌肉增加得有點慢， 請問我想增加肌肉量、體重不要掉甚至增加的話， 是要增加重訓強度嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.134.183 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1569296427.A.8F6.html ※ 編輯: maple205 (39.9.134.183 臺灣), 09/24/2019 11:41:20
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09/24 11:56, 6年前 , 1F
一般說瘦的難看是臉凹下去(？ 要練到臉長肉有難度吧
09/24 11:56, 1F
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09/24 12:02, 6年前 , 2F
增肌
09/24 12:02, 2F
推
09/24 12:17, 6年前 , 3F
參考增肌菜單
09/24 12:17, 3F
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09/24 12:28, 6年前 , 4F
吃多一點
09/24 12:28, 4F
推
09/24 12:42, 6年前 , 5F
171／55.5....你先專心增加肉量再來考慮減脂吧
09/24 12:42, 5F
推
09/24 12:49, 6年前 , 6F
我高中時候也差不多是你現在這身材，但我現在體重有7
09/24 12:49, 6F
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09/24 12:49, 6年前 , 7F
字頭，體脂也差不多。如果你比較介意體重的話，那我建
09/24 12:49, 7F
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09/24 12:49, 6年前 , 8F
議你先正常吃，份量要再多，不用一開始就吃水煮，當然
09/24 12:49, 8F
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09/24 12:50, 6年前 , 9F
如果你有辦法水煮份量再拉高也是可以，體重要增加，熱
09/24 12:50, 9F
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09/24 12:50, 6年前 , 10F
量是少不了的。我自己食量比較大一點，但是從小腸胃比
09/24 12:50, 10F
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09/24 12:50, 6年前 , 11F
較不好，所以可能吸收能力也比較差一點，或許你也是類
09/24 12:50, 11F
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09/24 12:50, 6年前 , 12F
似的情形。
09/24 12:50, 12F
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09/24 12:56, 6年前 , 13F
吃得那麼少訓練量再增加也長不了肌肉
09/24 12:56, 13F
推
09/24 12:58, 6年前 , 14F
55公斤體脂有17趴？
09/24 12:58, 14F
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09/24 12:59, 6年前 , 15F
建議你就多吃往上練再減脂吧
09/24 12:59, 15F
推
09/24 13:32, 6年前 , 16F
晚餐不用減量 吃得跟午餐差不多就好
09/24 13:32, 16F
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09/24 13:32, 6年前 , 17F
加強重訓強度可行
09/24 13:32, 17F
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09/24 14:13, 6年前 , 18F
重訓8～12RM 蛋白質要自己算夠不夠
09/24 14:13, 18F
推
09/24 15:09, 6年前 , 19F
吃多點 高碳 高蛋白 超過tdee 訓練夠 能增 如果你是吃不胖
09/24 15:09, 19F
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09/24 15:09, 6年前 , 20F
的 可能更難增肌 因為要吃更多
09/24 15:09, 20F
推
09/24 15:32, 6年前 , 21F
吃太少了啦XD
09/24 15:32, 21F
這樣還吃太少喔，我中午的飯吃完都覺得超飽 那我多吃點肉好了，反正愛吃肉，謝謝大家建議 所以先多吃增肌後，再來減脂， 這樣體態好看，也會因為基代變高減脂更有效率？ ※ 編輯: maple205 (39.9.134.183 臺灣), 09/24/2019 15:41:32
推
09/24 15:47, 6年前 , 22F
吃太少了吧！吃這樣體重一定掉的
09/24 15:47, 22F
推
09/24 16:00, 6年前 , 23F
看起來好餓…
09/24 16:00, 23F
推
09/24 16:17, 6年前 , 24F
你這竹竿了還減脂 先生點肉吧
09/24 16:17, 24F
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09/24 16:18, 6年前 , 25F
外型看起來比女生還柔弱能看嗎
09/24 16:18, 25F
推
09/24 16:33, 6年前 , 26F
懶人包：增就對了
09/24 16:33, 26F
推
09/24 16:49, 6年前 , 27F
吃點堅果類當零食加高蛋白不錯
09/24 16:49, 27F
推
09/24 17:42, 6年前 , 28F
我小5就55了。。
09/24 17:42, 28F
推
09/24 17:51, 6年前 , 29F
跟女生一樣的體重
09/24 17:51, 29F
推
09/24 18:18, 6年前 , 30F
吃點油吧 堅果酪梨魚種子類
09/24 18:18, 30F
推
09/24 18:43, 6年前 , 31F
別減脂了 你這樣體脂肪根本沒多少 純粹專心增肌 體脂率
09/24 18:43, 31F
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09/24 18:43, 6年前 , 32F
不就下來了？
09/24 18:43, 32F
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09/24 18:44, 6年前 , 33F
甚至都還閒脂肪太少咧 你目標增肌到35kg 體脂不用動 體
09/24 18:44, 33F
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09/24 18:44, 6年前 , 34F
脂率不就14了嗎
09/24 18:44, 34F
推
09/24 22:03, 6年前 , 35F
這一餐差不多
09/24 22:03, 35F
推
09/24 22:06, 6年前 , 36F
先不用考慮減脂，直接一天四餐雞腿便當，多喝奶，餐間吃香
09/24 22:06, 36F
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09/24 22:06, 6年前 , 37F
蕉配水煮蛋，然重訓每個大肌群一週都要24組
09/24 22:06, 37F
推
09/24 22:41, 6年前 , 38F
先增肌肉
09/24 22:41, 38F
推
09/24 23:23, 6年前 , 39F
如果你是真的天生瘦的，不用擔心體脂
09/24 23:23, 39F
推
09/24 23:26, 6年前 , 40F
只要擔心用力吃努力練還練不大，運動後越練越瘦
09/24 23:26, 40F
推
09/25 00:11, 6年前 , 41F
增吃超過tdee 減吃低於tdee
09/25 00:11, 41F
推
09/25 12:32, 6年前 , 42F
你這個絕對是先增肌再說 體重至少要60以上吧
09/25 12:32, 42F
推
09/25 14:41, 6年前 , 43F
17%不是竹竿啦，一定腹部有脂肪，體重這麼低是肌肉量
09/25 14:41, 43F
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09/25 14:41, 6年前 , 44F
太低，先把目標放在增肌吧
09/25 14:41, 44F
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09/25 19:10, 6年前 , 45F
增肌 體脂%數就會降了
09/25 19:10, 45F
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09/26 10:04, 6年前 , 46F
你這體脂率是因為肌肉太少，用算起來你脂肪也不到10KG
09/26 10:04, 46F
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09/26 10:05, 6年前 , 47F
不要只看%數，還是要看一下絕對值，你這身高體重就是
09/26 10:05, 47F
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09/26 10:07, 6年前 , 48F
肌肉量太低而已，是還要減什麼脂? 多吃一點還比較實際
09/26 10:07, 48F
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09/26 14:20, 6年前 , 49F
這體重減什麼脂，體脂不是越低越好，先增肌
09/26 14:20, 49F
不過如muscle大說的我腹部其實還是有肉， 我是四肢纖細的那種，肉都長在身上... 但我知道沒瘦局部這件事，都是基因造就 ※ 編輯: maple205 (27.246.162.95 臺灣), 09/26/2019 16:27:46
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09/28 08:04, 6年前 , 50F
我也是四肢纖細肚子凸出來的瘦胖子
09/28 08:04, 50F
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