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[心得] 一個月快速減重（文長）

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (安安)時間6年前 (2019/09/08 00:02), 6年前編輯推噓24(24推 0噓 61→)
留言85則, 26人參與, 6年前最新討論串1/1
目前狀況： 年齡：21 身高：167 體重91kg 平常的運動習慣： 大概一個禮拜會有三天至4天會去羽球館打球。主要是打單打，每次大概都持續四小時，每場中間穿插休息10~15分鐘。所以大概每次去打球運動強度偏高。 ----------------_-------分割線------------------------ 這篇也是我第一次在版上發文，希望大家就以放鬆的心情來看吧。 在板上可以看到許多人請益減肥的問題，就讓我想到當初因為 快要過年，得從大學宿舍搬回家裡，但是這個體態被家人看到 肯定會念。所以在要回家的前一月多一個禮拜左右我下定決心減肥。 當然，我就開始找遍個大文章還有看過各種奇奇怪怪的減重方式 也有看youtuber分享的減重方法。 最後我被葛格的講話方式給吸引了。我又無意間看到他 減肥前的照片，我整個人就不爽了。為什麼他可以脫胎換骨變成 現在這樣，而我確不行。於是又更確立了我減肥的決心。 於是我參照了葛格的生酮飲食法，開始了我一個月的減重生活。 我當初的想法是一開始就直接超低碳水，於是我跑去福利熊 買了油脂分佈多的肉片，還有一罐酪梨油，和起司片......等等低碳水食物。 就這樣，我一開始的第一天，我就把一天碳水攝取量壓低到35g左右 （我買的每一個東西，我都有查過營養標示，或是看後面的標示） 再搭配“間歇性斷食法”。我當初是把一天控制在一餐，早上晚點起 略過早餐（還有靠意志力），午餐撐一下約到兩三點就開始備餐。 一餐的熱量，我控制在2000~2400之間。（比較餓的時候我熱量會增加，反之亦然） 由於高脂肪低碳水的關係，就算一天只吃一餐，也不太會餓， 但這也是持續四五天後才習慣的，剛開始幾天真的蠻辛苦的。 這裡補充：我平常如果沒有打羽球，我就會看心情去操場跑步（每次大概持續6公里,平均配速大概7分鐘,大概跑了兩三次之後，平均配速大概就提升至6分鐘。之後就沒進步了） 偶爾也是會上健身房，但是次數不多，我就不贅述了。 常常網路上聽到生酮的時候會有一段時間很不舒服或是很沒力氣。 我自己是不會不舒服，唯一的一個副作用是覺得自己的力氣有稍微 變小了一點點，其他就沒什麼症狀了。但是我平常嚴格控制飲食 加上我有大量運動，理論上已經進入生酮狀態。 就這樣，我的體重開始下降，但我知道一定是脫水居多，所以我 還是照著我的進度走。 我都會用excel紀錄我的體重，每天早上起來 上完廁所，只穿著一件內褲就去量；每天都一樣。 這樣的狀況大概到了第14天，是我最期待的補碳日。於是我從早上 撐到下午五點放學都沒吃，就為了去新光三越吃碳。我還記得 我當時點了炸去肯的雞排丼飯再加點他們的50塊錢炸物，又跑去 旁邊買香香雞（我知道這樣吃很不行，但就是忍不住） 就這樣大膽的吃起來了。基於強烈的罪惡感，我晚上回去休息過後 整裝完就準備去操場跑步。神奇的事情來了，我到現在都還記得 那天跑步的感覺，跑起來完全不會累，一口氣就跑了8公里； 平均配速6分16秒，我到現在都忘不了。 在這之前，我從來沒有慢跑的訓練，只有減肥，我才開始慢跑。 而且當我跑到第20圈時（一圈400公尺，我都跑倒數第二外道） 我甚至覺得自己還可以再多跑個好幾圈，由於很晚，我只好休息。 我當時的體重已經從開始的92降到86了。 就這樣每天如一日，缺點是自己在房間備餐真的很麻煩，會懶。 但是為了自ㄏㄨㄥˊ己ㄅㄠ，我可以撐。 之後就跟上面所說的安排一樣，到了最後要回去的前幾天，我跑去 外面的健身房聽完推銷後量了inbody。 體重：82 身高：167 年齡：21 肌肉：33kg(沒記錯的話） 我瘦了10公斤左右。如果我沒記錯的話，體脂肪是從原本的 32.多將近33%降至28%左右（印象中是這樣，但是誤差不超過0.5% 減10公斤給我最明顯的感覺是，整個臉都瘦下來了身體也瘦了一圈 打羽球打到差點起飛。大家都說，我突然實力變得比之前強了不少。 -------------------------分割線----------------------- excel檔還存在電腦裡，現在一時還沒辦法拿出來。 還有那張inbody都放在學校宿舍，目前人在外面。 當然看到最上面的目前狀況就知道，我又胖回來了。但是我每天都有量體重的習慣。 我從82胖回現在，總共花了七個月，我自己也知道復胖的原因， 因為我平常都會買垃圾食物吃，雖然我不喝飲料， 但是我真的很容易嘴饞（很想改掉），餓也吃，不餓也吃。 過年回來後，沒有壓力，也沒有注意，就一路胖回來了。 打這些，也只是看到好多人都在減肥，讓我有感而發想到 今年初發生的事情。當然這些都是過去了，現在的身材，還是得負責。 希望大家見諒一下我的文筆還有內容。因為內容都是靠記憶寫的， 內容可能不是那麼精確，雖然偶爾有誤差，但是誤差不大。 如果各位有什麼建議也可以跟我說，我希望可以從大家的意見 去做改變板上大概九成八以上的人都比我有經驗。來這邊發文也是 希望得到高人的一些建議。謝謝！ 是時後來反省自己了。。。 以上只是我的經驗分享，建議大家想要減肥，還是選擇更健康更好的減重方式。 補充問一下：照這樣看，我當初減完，如果有控制飲食不要 嘴饞或是吃太多，我這樣的減重方法，是不是不太會復胖。 （我說的吃太多是指，可能早餐店吃一百多，午餐炒飯加飯還買其他熟食）有沒有高人指點 ----- Sent from JPTT on my Samsung iPhone XS Max -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.78.35 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1567872176.A.878.html ※ 編輯: anan2245 (180.217.78.35 臺灣), 09/08/2019 00:03:41 ※ 編輯: anan2245 (180.217.78.35 臺灣), 09/08/2019 00:15:25
推
09/08 00:13, 6年前 , 1F
無法成為你生活習慣的方法，就不是好方法。
09/08 00:13, 1F
那如果我藉由這種減重方法減到我要的體重，再慢慢變回正常的飲食方法及控制食量維持體重。這樣的想法是不是也是可行的 ※ 編輯: anan2245 (180.217.78.35 臺灣), 09/08/2019 00:17:29
推
09/08 00:17, 6年前 , 2F
請找一個輕鬆簡單能執行一輩子的方法 例如多吃蔬菜
09/08 00:17, 2F
※ 編輯: anan2245 (180.217.78.35 臺灣), 09/08/2019 00:20:32
→
09/08 00:27, 6年前 , 3F
但就目前來看，你的正常飲食會增加你的體重
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推
09/08 00:30, 6年前 , 4F
你的正常飲食就是不正常的飲食 不用控制食量 要控
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制你吃的食物
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推
09/08 00:42, 6年前 , 6F
你就是台灣常見的澱粉愛好者，這也不算你的錯，台灣真的
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09/08 00:42, 6年前 , 7F
是澱粉天堂，精緻米飯麵食配上過量的油脂真的吸引力很大
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推
09/08 00:49, 6年前 , 8F
吃起來不耐餓又熱量高，餓得快就會想吃零食，比較可行的
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09/08 00:49, 6年前 , 9F
從食物種類去改變，像你之前以肉類作主食再配足量蔬菜
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09/08 00:50, 6年前 , 10F
不然走你所謂的正常飲食，大概要改行當運動員，每天的消
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09/08 00:51, 6年前 , 11F
耗量才足以維持身材
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09/08 00:52, 6年前 , 12F
簡單一句：飲食口味改不掉，那胖一輩子就是理所當然
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推
09/08 00:56, 6年前 , 13F
如果可以維持運動習慣增加活動量 照所謂的一般飲食去吃來
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09/08 00:57, 6年前 , 14F
維持體重也沒問題
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推
09/08 00:58, 6年前 , 15F
你的「正常飲食」就是讓你增加體重到9x的「正常」啊
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09/08 00:59, 6年前 , 16F
正常飲食 正常體重
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而且看你走這條路 你應該也是不想慢慢修正飲食習慣的吧
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推
09/08 01:01, 6年前 , 18F
不能長期維持的飲食 就不要去做 沒有什麼「喔我現在
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靠A方式瘦 再恢復正常飲食 是不是可行」
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09/08 01:01, 6年前 , 20F
首先你要認清楚「你會變成肥宅就是因為你的生活型態
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就是個肥宅」減肥只是你矯正生活型態回歸一個健康人
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後的其中一個好處
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你根本不知道什麼叫做「正常飲食」在這種狀況下利用
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其他方式 純粹只是你懶惰並貪圖事半功倍的方式 完全
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不想痛定思痛改善你的生活型態 然後身體是誠實的 你
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現在靠旁門左道 未來你也只會無限復胖 並且胖的更快
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胖的更重
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09/08 02:34, 6年前 , 28F
看到求快，就猜到會胖回來了
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推
09/08 03:00, 6年前 , 29F
你的正常飲食根本不正常
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09/08 05:55, 6年前 , 30F
你的方法根本完全錯誤，葛格很強調重訓，你卻只打球，瘦
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了十公斤，體脂只掉4%，代表根本掉了一堆肌肉。瘦體重輕
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了可能會讓你敏捷一些，但肌力一定會變差。
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推
09/08 08:20, 6年前 , 33F
亞洲都是澱粉天堂吧...
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09/08 09:00, 6年前 , 34F
你都看葛格了怎麼不學個原型菜肉飯吃到飽呢？青菜打底瘦
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肉吃飽，剩下空間再塞飯；油醣比例自然下降也餓不到肚子
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推
09/08 11:13, 6年前 , 36F
原po還在意氣風發的蜜月期可能很難聽進去 但要不復胖唯一
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09/08 11:13, 6年前 , 37F
的道路就是放棄原本喜愛的美食零食 一輩子吃清淡低碳食物
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推
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看到高碳日狂吃炸物，就知道完全沒有想要調整自己的
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飲食 。為了求快速減肥卻不思考該吃什麼，高碳日更
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多反而是對自己的補償心態 碳巡迴不是這樣這樣用的
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好嗎？飲食基本上都是要維持原型食物，只是營養素的
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攝取比例差異罷了。沒有矯正肥宅心態，就是自認自己
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到達一個標準後繼續狂吃加工品與垃圾食物，當然會復
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我不否認當時真的一心只想要在有限的時間內快速降低體重。但是現在，我是真想要改變自己的生活習慣。所以大家給的意見我都會好好的參考。 只是比較好奇，如果三餐都外食，加上生活費有限，要如何去調整飲食呢？
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09/08 11:16, 6年前 , 44F
胖啊
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09/08 11:16, 6年前 , 45F
你可能覺得別人都亂吃也能維持身材 為何我不行 他可能基
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09/08 11:16, 6年前 , 46F
代高/吸收差 但你之前就會胖了 證明你就不是那種人 醒醒
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推
09/08 11:28, 6年前 , 47F
況且羽球如果不是選手級訓練都不是高強度運動，頂多
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是心肺130左右的輕中度。加上身體已經習慣這個體重
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09/08 11:28, 6年前 , 49F
，你消耗的其實遠遠不如你吃進去。
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※ 編輯: anan2245 (1.200.49.60 臺灣), 09/08/2019 11:36:54
推
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版上有很多外食的參考吧？不然Youtube也很多 7-11也
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09/08 11:46, 6年前 , 51F
是很多人的外食選擇
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推
09/08 12:18, 6年前 , 52F
你把葛格影片全部再重看一遍，他有講減完該怎麼維持，還有
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09/08 12:18, 6年前 , 53F
正常吃的意思。他講了至少兩三次
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你這個流程我大概進行了7年吧 快速瘦 快速胖
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09/08 12:19, 6年前 , 55F
去年大徹大悟 開始吃原型食物+重訓 至少我現在體重很
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我當初也有看到生酮會減到肌肉的說法。所以當初在生酮的一個月，我每個禮拜大概會抽四天，每天兩到三小時去健身房。 但是都沒有專業的人輔助教學，就只是去把每個器材做一輪。大概就是每個器材的重量從輕做到最重的極限，每個重量都會做兩到三組，每組25~30下。組間休息30秒左右。每天還會對做平板支撐（背上會負重10公斤），兩次。每次大概1分鐘內一分半。大概是這樣，不知道這樣能不能有效預防肌肉流失，畢竟沒有專業人員的指示。
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09/08 12:19, 6年前 , 56F
$有限就多吃幾顆蛋或用乳清補 不難
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09/08 12:20, 6年前 , 57F
穩定，偶爾早上吃吃豬腳也沒啥罪惡感(熱愛豬腳)
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09/08 12:21, 6年前 , 58F
去年到現在從97到現在81 改變飲食習慣比一切花俏食物
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09/08 12:22, 6年前 , 59F
來的有用多了(個人觀感) 跟食物和解才是胖子最需要的
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09/08 12:25, 6年前 , 60F
減肥真的沒有什麼捷徑 就是一步一腳印
09/08 12:25, 60F
我會重新審視一下，我的減肥觀念。看了大家的建議，我才知道我的觀念很多都是錯誤的。
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09/08 12:58, 6年前 , 61F
網紅下片以後在幹嘛其實你也不知道 不要聽人家說怎樣能維持
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09/08 13:00, 6年前 , 62F
你如果無法吃的很控制 那就是把運動量加大而已
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推
09/08 13:22, 6年前 , 63F
除非你打算生酮一輩子
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※ 編輯: anan2245 (1.200.49.60 臺灣), 09/08/2019 13:32:45 ※ 編輯: anan2245 (1.200.49.60 臺灣), 09/08/2019 13:57:03
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09/08 14:50, 6年前 , 64F
你只是追求快，飲食是生活的一部分～無法維持對你來
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09/08 14:50, 6年前 , 65F
說就是沒用
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09/08 14:56, 6年前 , 66F
不管生酮會不會減到肌肉，而是你真的知道你在做什麼嗎
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09/08 14:57, 6年前 , 67F
而多人減重增肌都只做一半 或是只看到自己想看到的一
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09/08 14:59, 6年前 , 68F
段，所以版友很多時候才會問你可以做一輩子嗎
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推
09/08 15:39, 6年前 , 69F
你運動量那麼大還能體重90喔
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09/08 16:56, 6年前 , 70F
你一開始的想法就很矛盾了，正常的飲食方法還要控制食量?
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那就代表你認為的正常飲食方法不正常阿
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09/08 22:33, 6年前 , 72F
不可思議,你一天的運動量贏過我1週耶,結果我1~1.5月正
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09/08 22:34, 6年前 , 73F
當減1公斤,你反而變胖回來,你是吃多少啊
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推
09/08 22:44, 6年前 , 74F
對你來講 從少吃碳水 增加蛋白質 開始會比較容易起步吧
09/08 22:44, 74F
推
09/09 11:31, 6年前 , 75F
你的健身知識也很有問題.. 25-30下...葛格的片看完再說
09/09 11:31, 75F
推
09/09 12:05, 6年前 , 76F
本身也是低碳 已經打算一輩子低碳了
09/09 12:05, 76F
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09/09 13:51, 6年前 , 77F
其實打羽球強度沒你想像中高
09/09 13:51, 77F
推
09/10 22:07, 6年前 , 78F
如果止不住嘴饞 那就正常吃吧
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09/10 22:09, 6年前 , 79F
找個教練，認真打羽球，遲早會瘦的
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09/10 22:10, 6年前 , 80F
減肥作為目的很容易復胖，作為增進運動成績的手段的話，
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09/10 22:10, 6年前 , 81F
很難復胖
09/10 22:10, 81F
推
09/10 22:17, 6年前 , 82F
找到一個自己非常喜歡的運動，努力進步，體態慢慢會往選
09/10 22:17, 82F
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09/10 22:17, 6年前 , 83F
手的方向接近囉
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推
09/11 16:39, 6年前 , 84F
推樓上，我找到喜歡的運動後發現以前所謂沒時間運動、
09/11 16:39, 84F
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09/11 16:39, 6年前 , 85F
場館太遠、沒心力管理飲食等理由都消失了 XD
09/11 16:39, 85F
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