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[減肥] 該如何突破目前的狀態

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (嘿嘿)時間6年前 (2019/04/07 23:40), 6年前編輯推噓33(33推 0噓 26→)
留言59則, 24人參與, 6年前最新討論串1/1
基本資料 性別：男（男／女） 年齡：28 身高：183 體重：113 BMI：33.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：36（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：週一到週五 低脂鮮奶500ml+燕麥 週六、週日 早餐店燻雞土司+7-11大杯拿鐵不加糖 午餐：週一到週五 某連鎖健身餐(雞胸肉便當)一份約450-500kcal +水煮蛋一顆or半份水煮雞胸肉 +低脂鮮奶500ml 週六、週日 Subway 香烤雞肉6吋潛艇堡(有起司、不加醬) +Subway 照燒雞肉沙拉(有起司、不加醬) 晚餐：週一到週五 同午餐 週六、週日 紫米飯1碗 +清蒸鱸魚1份(一個手掌大) +雞湯1碗 +水煮青菜2碗(花椰菜、地瓜葉、高麗菜比較常吃) +水果1份(芭樂或蘋果1顆) 其他：週一到週五 運動前吃香蕉一根 宵夜 一週約2-3次 低脂鮮奶500ml 日常作息時間：週一到週五 10:00 起床 11:00-13:00 運動(重訓45min+有氧45min) 13:00-14:00 午餐 14:00-15:00 午休 15:00-17:00 休閒娛樂時間 17:00-17:30 晚餐 17:30-23:00 上班 23:00-01:30 加班或休閒 01:30 睡覺 週六、週日 7:00 起床 8:00-22:30 上班 00:30 睡覺 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 週一到週五 重量訓練約4-5次 每次約40-60分鐘 有氧運動(交叉訓練機)5次 每次40分鐘 心跳約150-160 我的問題： 目前減重到現在約7個月 從一開始的130kg 體脂42% 前4個月單純靠飲食控制減了11kg到119kg 體脂39% 從3個月前開始重訓和有氧 開始運動第一個月的頻率大約一週2-3次減了3kg到116kg 體脂38% 開始運動第二個月的頻率大約一週3-4次減了3kg到113kg 體脂37% 開始運到第三個月的頻率大約一週4-5次體重維持113kg 體脂36% 目前運動的頻率調整到這樣 但近期一個月體重沒變、體脂也只掉1% 目前自己比較知道的問題是睡覺時間和水喝得不夠(目前約喝2700左右) 基代也是偏低的只有1900 睡覺時間因為工作因素只能慢慢調整但一時間沒辦法變太多 其他部分會比較建議怎麼調整比較理想 煩請各位前輩建議 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.89.44 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1554651607.A.F20.html ※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/07/2019 23:42:38
推
04/07 23:43, 6年前 , 1F
為什麼要喝那麼多奶阿
04/07 23:43, 1F
推
04/07 23:54, 6年前 , 2F
我也覺得牛奶喝好多，這樣就1000CC了
04/07 23:54, 2F
推
04/07 23:55, 6年前 , 3F
消夜又喝了500阿XD 是有多好喝XD
04/07 23:55, 3F
推
04/07 23:58, 6年前 , 4F
等等 晚餐跟午餐一樣 所以早午晚加消夜就2000了耶....
04/07 23:58, 4F
可能沒有打得太清楚 週一到週五大概牛奶確實一天1000-1200左右 2公升大概2天喝完 ※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/07/2019 23:59:54
推
04/08 00:06, 6年前 , 5F
我是覺得可以換些食物吃，身體可能習慣了這套餐
04/08 00:06, 5F
好的感謝建議
推
04/08 00:07, 6年前 , 6F
你怎麼更重了？！
04/08 00:07, 6F
→
04/08 00:08, 6年前 , 7F
跟2012比@@
04/08 00:08, 7F
工作初期太忙 作息亂、飲食更亂@@
推
04/08 00:09, 6年前 , 8F
我比較喜歡喝冰美式
04/08 00:09, 8F
※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:12:52
推
04/08 00:13, 6年前 , 9F
菜單糖分蠻多的，蛋白質吃不夠，可以換些蛋白質高的食
04/08 00:13, 9F
→
04/08 00:13, 6年前 , 10F
物取代糖分高的
04/08 00:13, 10F
→
04/08 00:14, 6年前 , 11F
例如重訓前的香蕉改茶葉蛋這樣，熱量也可以省一些
04/08 00:14, 11F
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04/08 00:14, 6年前 , 12F
務必讓自己每個月都有些成果，才有動力下去
04/08 00:14, 12F
是的 這個月幾乎都沒什麼成果感覺有點挫折 您提到的糖份的部分 還有哪個地方比較需要注意的呢? 我比較麻煩的地方是沒辦法自己開伙 都是依賴外食 ※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:17:16
推
04/08 00:17, 6年前 , 13F
你喝的牛奶的熱量都可以抵一餐了還不如換成吃別的食物
04/08 00:17, 13F
推
04/08 00:27, 6年前 , 14F
你每餐喝500CC低脂牛奶就25克糖分了，這樣太高
04/08 00:27, 14F
→
04/08 00:27, 6年前 , 15F
減肥我覺得與其注重油脂不如注重糖類攝取
04/08 00:27, 15F
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04/08 00:27, 6年前 , 16F
除了早餐以外改喝水吧，早上燕麥可以改用無糖豆漿
04/08 00:27, 16F
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04/08 00:28, 6年前 , 17F
你喝得下去的話啦...
04/08 00:28, 17F
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04/08 00:28, 6年前 , 18F
宵夜喔...建議是戒掉，不如晚餐多增加一點雞胸肉補充飽
04/08 00:28, 18F
好的 無糖豆漿是沒什麼問題 感謝建議 ※ 編輯: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:30:01
推
04/08 00:30, 6年前 , 19F
因為看你是做晚上的工作，可以把午餐的一些份量移轉到
04/08 00:30, 19F
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04/08 00:30, 6年前 , 20F
晚餐吃，讓上班有精神
04/08 00:30, 20F
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04/08 01:06, 6年前 , 21F
不喝鮮奶每天就少450卡 早餐改成只喝無糖豆漿一個月再看看
04/08 01:06, 21F
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04/08 03:15, 6年前 , 22F
改喝乳清吧高蛋白低熱量價格也比牛奶便宜多了
04/08 03:15, 22F
推
04/08 08:41, 6年前 , 23F
牛奶熱量很高欸，用無糖豆漿吧
04/08 08:41, 23F
推
04/08 09:53, 6年前 , 24F
嗯 我剛剛查了一下 統一無糖豆漿熱量每100ml是41(40.7)
04/08 09:53, 24F
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04/08 09:56, 6年前 , 25F
低脂牛奶每100ml是46kcal 全脂牛奶熱量約是64kcal
04/08 09:56, 25F
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04/08 09:56, 6年前 , 26F
提供給各位參考...
04/08 09:56, 26F
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04/08 09:57, 6年前 , 27F
如果是我 錢包夠力我會喝牛奶 窮一點我會喝乳清
04/08 09:57, 27F
推
04/08 09:58, 6年前 , 28F
起碼你已經減掉了一些體重，繼續努力會更有效果
04/08 09:58, 28F
推
04/08 10:00, 6年前 , 29F
他喝低脂牛奶跟無糖豆漿熱量相差不多...
04/08 10:00, 29F
推
04/08 10:23, 6年前 , 30F
差在蛋白質跟脂肪吧～所以也建議改喝豆漿
04/08 10:23, 30F
推
04/08 10:28, 6年前 , 31F
瑞穗低脂蛋白質3.2g/100ml 無糖豆漿大約3.4g/ml
04/08 10:28, 31F
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04/08 10:29, 6年前 , 32F
脂肪 瑞穗低脂: 1.4 /100ml 無糖豆漿 1.8/100ml
04/08 10:29, 32F
推
04/08 10:30, 6年前 , 33F
04/08 10:30, 33F
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04/08 10:31, 6年前 , 34F
04/08 10:31, 34F
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04/08 10:31, 6年前 , 35F
圖片提供參考一下
04/08 10:31, 35F
推
04/08 10:33, 6年前 , 36F
然後再補一篇這個 我個人是覺得有吃都不錯
04/08 10:33, 36F
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04/08 10:34, 6年前 , 37F
04/08 10:34, 37F
推
04/08 12:25, 6年前 , 38F
減脂如果熱量赤字很難擠就從液體開始砍
04/08 12:25, 38F
→
04/08 12:26, 6年前 , 39F
吃一些有飽足感的熱量，用茶水代替豆漿、奶
04/08 12:26, 39F
推
04/08 12:58, 6年前 , 40F
建議他早餐改豆漿是不希望攝取太多糖分啦～
04/08 12:58, 40F
→
04/08 12:58, 6年前 , 41F
熱量的話我覺得有運動113KG 這樣吃熱量還過得去
04/08 12:58, 41F
推
04/08 13:03, 6年前 , 42F
你吃太少
04/08 13:03, 42F
推
04/08 13:11, 6年前 , 43F
感覺你不習慣喝水才會喝大量鮮奶，建議培養喝水的習慣，
04/08 13:11, 43F
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04/08 13:11, 6年前 , 44F
減少非水的液體攝取
04/08 13:11, 44F
推
04/08 16:39, 6年前 , 45F
來個16/6斷食吧
04/08 16:39, 45F
→
04/08 17:16, 6年前 , 46F
16/6斷食是啥 16/8吧 他如果早餐10點吃也已經是16/8
04/08 17:16, 46F
推
04/08 17:23, 6年前 , 47F
話說原po你先精算攝取熱量、TDEE、及設定熱量赤字
04/08 17:23, 47F
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04/08 17:23, 6年前 , 48F
數字算一算後大概會比較有方向
04/08 17:23, 48F
推
04/08 17:36, 6年前 , 49F
牛奶換豆漿？優格？
04/08 17:36, 49F
推
04/08 18:06, 6年前 , 50F
你的水2700是單純的水嗎 牛奶跟湯不能算進來
04/08 18:06, 50F
推
04/08 22:10, 6年前 , 51F
牛奶100西西60卡左右 一天1000西西占的熱量算多 我羨慕XD
04/08 22:10, 51F
推
04/08 23:01, 6年前 , 52F
牛奶太多 蛋白質太少
04/08 23:01, 52F
→
04/09 09:56, 6年前 , 53F
真的喝好多牛奶XDD
04/09 09:56, 53F
推
04/09 19:06, 6年前 , 54F
減肥不能喝牛奶
04/09 19:06, 54F
→
04/09 21:03, 6年前 , 55F
什麼!!減肥不能喝牛奶??
04/09 21:03, 55F
推
04/10 01:58, 6年前 , 56F
沒有不能喝牛奶這種事
04/10 01:58, 56F
推
04/10 09:02, 6年前 , 57F
碳水。我個人覺得可
04/10 09:02, 57F
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04/10 09:04, 6年前 , 58F
以把碳水值也精算紀錄，減少碳水的攝取。
04/10 09:04, 58F
推
04/25 11:02, 6年前 , 59F
你身高體重年紀都跟我卡關時很像 我戒掉牛奶就下去了
04/25 11:02, 59F
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