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[問題] 健身與飲食請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (小小郭)時間6年前 (2019/03/26 21:21), 6年前編輯推噓10(10推 0噓 13→)
留言23則, 12人參與, 6年前最新討論串1/1
手機發文，排版請見諒。 因為戒掉12年菸的關係，戒菸第一個月就從55飆升到62kg，連醫生都說飆太快要我記得運 動。 截至目前已經戒菸8個月，體重仍維持在63.5kg，但目前遇到瓶頸想請教大家。 我的體重與體脂已經感覺一個多月沒變動... 性別：男 年齡：30 身高：167 體重：63.5kg 體脂：22.2% （omron HBF-216量的） https://i.imgur.com/m8bG1lp.jpg
早餐： 全家地瓜（約25-30元 大概200-250g) 或是醬燒烤雞三明治 配一罐統一高纖無糖豆漿。 中餐： 公司自助餐。大概如下： https://i.imgur.com/bvIhnbq.jpg
盡量吃菜，飯是添來配一下的，不會吃完。 補充：中午會固定一杯7-11無糖大冰拿鐵 晚餐： 家裡煮的，大概也是跟中餐差不多 （只是變成只吃菜，鮭魚通常1/2是被我吃掉） 運動後： 乳清蛋白一杯 嘴饞就改高纖無糖豆漿 運動習慣： 組數是指最少會做到，重量詳細忘記但差不多 第一天（腿） 深蹲60Kg*8下*5組 斜臥腿推64kg*12下*5組 坐姿腿屈伸30kg*12下*5組 其他下半身類的。 第二天（胸） 啞鈴臥推 單邊16kg*12下*5組 啞鈴臥推（椅子45度）一樣單邊16kg*12*5組 蝴蝶機 64kg*12下*5組 槓桿臥推40kg*8下*5組（這容易抖不知道為什麼） 配合一些腹肌器材 第三天（背） 坐姿下拉 43kg *12下*5組 坐姿划船 36kg*12下*5組 啞鈴單臂划船 兩邊各16kg*12下*5組 配合坐二頭肌或手臂的訓練 第四天 （休息一天） 做三休一 313131這樣循環～。 每次運動時間落在1.5-2hr 目前卡在體脂肪不變體重也不變已經一個多月。 尤其體重從我開始運動到現在每次量都是63.5，我都懷疑是不是壞掉了。 我現在不知道是要增加運動量，還是飲食必須要再減少。 感謝大家。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.6.175 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1553606511.A.576.html
推
03/26 22:03, 6年前 , 1F
看起來很高175耶！比例真的很重要（淚
03/26 22:03, 1F
推
03/26 22:24, 6年前 , 2F
看起來不像體脂22
03/26 22:24, 2F
→
03/26 22:26, 6年前 , 3F
我都盡量選在早上起床量，最低量到就這樣而已
03/26 22:26, 3F
推
03/26 23:02, 6年前 , 4F
加入硬舉，有些動作前面一兩組改成3~5RM
03/26 23:02, 4F
推
03/26 23:12, 6年前 , 5F
體重太輕，請繼續增肌
03/26 23:12, 5F
→
03/26 23:20, 6年前 , 6F
繼續增加重量嗎？ 好的感謝，那飲食部分需要注意或
03/26 23:20, 6F
→
03/26 23:20, 6年前 , 7F
改變嗎
03/26 23:20, 7F
→
03/26 23:21, 6年前 , 8F
加入硬舉適合放在哪一天比較好
03/26 23:21, 8F
推
03/26 23:56, 6年前 , 9F
如果以你這樣吃，我一餐的肉都比你三餐加起來還要多
03/26 23:56, 9F
→
03/26 23:57, 6年前 , 10F
你可以試看看提高蛋白質攝取
03/26 23:57, 10F
好～我來研究看看
推
03/27 01:00, 6年前 , 11F
這個我可以
03/27 01:00, 11F
可以什麼XD
→
03/27 04:25, 6年前 , 12F
這樣的飲食與運動量多久了?
03/27 04:25, 12F
這樣吃約兩個月，忘了補充冰拿鐵無糖每天會一杯。然後...週末晚餐會聚餐。
推
03/27 08:27, 6年前 , 13F
硬舉放腿日
03/27 08:27, 13F
好！！現在開始加入硬舉，謝謝！ ※ 編輯: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 08:54:55
推
03/27 11:04, 6年前 , 14F
深蹲+硬舉同一天真心覺得累
03/27 11:04, 14F
推
03/27 12:22, 6年前 , 15F
這樣體脂有22%嗎@@
03/27 12:22, 15F
→
03/27 12:24, 6年前 , 16F
不過你蛋白質真的太少 我是女生都吃得比你多喔
03/27 12:24, 16F
了解，繼續多用雞肉、鮭魚來吃好了，沒有的話多喝一杯乳清？ ※ 編輯: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 13:02:08
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03/27 13:03, 6年前 , 17F
攝入的熱量-運動消耗剛好平TDEE~在精算一下熱量吧
03/27 13:03, 17F
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03/27 13:07, 6年前 , 18F
有時看似已經吃很少~喝杯乳清豆漿~熱量缺口剛好打平
03/27 13:07, 18F
好的，看來不能用大概算的方式了，但已經戒菸了，無糖拿鐵實在不忍戒掉，哈哈 ※ 編輯: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 13:11:18
推
03/27 14:52, 6年前 , 19F
這兩個月體態有變嗎?
03/27 14:52, 19F
找了一下 1月: https://i.imgur.com/TEsDbgE.jpg
3月:（昨天） https://i.imgur.com/zcdviD0.jpg
※ 編輯: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 16:04:09
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03/28 03:58, 6年前 , 20F
控制一下組間休息時間~調整一下重量配重
03/28 03:58, 20F
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03/28 03:59, 6年前 , 21F
五組都能做滿12下~不是休太久就是太輕了
03/28 03:59, 21F
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03/28 04:06, 6年前 , 22F
如果動作發力正確~新手訓練的質量大於數量
03/28 04:06, 22F
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03/28 10:30, 6年前 , 23F
好的！休息我都抓2分鐘，重量我在調整可能真的太輕
03/28 10:30, 23F
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