九個月甩十公斤的健康減肥心得（文非常長已刪文

看板FITNESS (健身/體適能)作者s9801011 (gun)時間6年前 (2019/03/25 12:59)推噓6(6推 0噓 10→)

留言16則, 8人參與討論串1/1

前幾天在健身房量inbody，跟兩個月前剛簽約的時候比，體脂肪下降3.4%，肌肉增加0.9 公斤，離我的體脂15%的目標越來越近了。回想去年六月底，我胖到人生巔峰83公斤到現在73公斤，而且寒假開始簽健身房的時候也找到了增肌減脂的樂趣，雖然我不像一些神人一樣半年幾公斤的那種，但是我強調的是健康快樂的減肥，步調稍慢才會讓人有動力堅持下去，所以現在我不會去強迫自己用一些偏方來減肥例如斷食、生銅飲食等等。所以這篇文章除了我這九個月的全記錄跟兩個月的健身房生活外，我還想推廣重訓的重要性跟基本的原理。 ——————————— 開始之前我想先提供一個重要觀念每個人都會有自己的基礎代謝率，就是一整天完全不動自己消耗所的熱量，tdee就是基礎代謝率加上你運動的部分所消耗的熱量粗估值，網路上查tdee有網頁可以幫你算這兩個東西，去量好一點的inbody也可以得到答案。 https://i.imgur.com/obx5p95.jpg

人會胖是因為脂肪太多，所以要想辦法消掉脂肪，健身重訓就是練肌肉，肌肉練的越多，你的基礎代謝率就會越高，tdee也會越高，因為肌肉可以幫你吃掉很多熱量，讓你偶爾嘴饞的時候可以放心吃，想減脂的時候也可以更有效率，甚至肌肉量大的人偶爾吃雞排珍奶都沒問題，館長就常常直播吃那些高熱量的東西，但是身材也可以維持。當你一天吃的熱量低於基礎代謝率就會掉肌肉，熱量高於tree 就會增加肌肉或是變胖所以想增肌的人要吃高於tdee，想減脂的人要吃到基礎代謝率跟tdee 之間。不吃東西>攝取熱量低於基礎代謝率>肌肉流失>基礎代謝率下降>一吃東西熱量馬上高過基礎代謝率>快速復胖這就是一些人包括我以前因為要減肥所以吃很少，一陣子後吃太多就馬上復胖的由來，所以千萬不要因為減肥而不吃東西或嚴重節食。 ————————————- 正文開始我高中的時候很瘦，大概是在65-70公斤的區間，但是那些都是不健康的，因為那段時間我是吃很少而瘦的，而我那時候的減肥觀念是傳統的少吃、跑步、量體重。上了大學不可避免的要吃外食，加上我喝含糖飲料的習慣仍然沒有改掉，所以我的體重就逐漸上升。我現在回想我大二下那半年多的時間，可能因為輕度憂鬱症的原因，沒胃口吃東西，熱量攝取太少，以至於我的肌肉量跟基礎代謝率繼續探底，所以三年級時候因為壓力的關係我開始暴飲暴食，宵夜熱奶茶炸物樣樣來造成我大量復胖，三年級下學期結束的時候胖到人生最巔峰，83公斤，其實更早之前才是我最胖的時候，估算是83-85公斤（因為真正最胖的那段期間我不敢量體重，所以範圍大概在這個區間）去年暑假得知自己的體重達到新的境界，然後我照鏡子照到很想把鏡子打爆那一刻，我就決定要減肥，第一個月先從戒掉宵夜炸物跟含糖飲料開始，宵夜炸物對我來說好戒是因為我本來就不是很喜歡吃那些東西，而我胃口也不算大，但是含糖飲料我真的是沒辦法，畢竟我們家是不折不扣的飲料家族，一個禮拜全家買大概三次飲料而且都是胖胖杯的那種，理所當然我也上癮了多年。因此飲料的部分我打算慢慢來，從喝了多年的全糖紅慢慢變成八分綠半糖綠微糖綠最後正式變成我現在最愛的微糖綠，其實第一個月光是戒掉這些東西，那時候飲料的部分還沒有到無糖飲料，平常吃飯都維持八分飽也沒有讓自己餓到，就兩公斤入袋了。 https://i.imgur.com/qI1b8zQ.jpg

減肥第二個月時我加上了快走，每個禮拜選個兩天在家裡附近的操場或公園快走一個小時，直到開學的時候變成慢跑，從第二個月到第四個月的之間我的體重也下降蠻多的，但是速度越來越慢，瘦到8公斤的時候就卡關了，怎麼樣體重都降不下來，我就在dcard上問問題求救，而下面留言很多人推薦我健身，我才慢慢踏上健身之路，也開始爬文許多養生的資訊。（感謝當初推我去重訓的卡友） https://www.dcard.tw/f/fitness/p/229925812 11月中我開始健身持續至今，最初我是從學校的健身房開始，看別人怎麼做自己就怎麼做，偶爾看看ptt跟一些youtuber分享的東西來摸索，玩了兩個禮拜，也就是12月初我開始轉為去器材更多開放時間更長的國民運動中心。開始健身到寒假簽約這兩個月的時間算是摸索期，進去國民運動中心的前期，有一次以為自己可以承受高強度訓練，結果受傷暫停了一個禮拜，也因為姿勢不正確或是不對的飲食概念（那時候偶爾會空腹重訓或是嘗試斷食，可能也是斷食的方法錯誤）而導致沒有什麼進步，體重也只是維持，是修正到一月期末考週才慢慢有感覺到自己的身體有些微的變化。而這時候我的減肥觀念從原本的跑步、少吃、量體重，變成了健身、吃對東西、觀察肌肉量、體脂肪跟體態的變化，跑步反而是心情好再來跑。每一組的動作也從原本的速戰速決，修正成用力的時候稍快回來的時候放慢，讓我要練的部位去多感受。但是不久之後我遇到了一個問題，我家鄉高雄沒有國民運動中心，學校寒假也不會開放健身房，我總不可能每天屏東高雄來回跑國民運動中心，有哪個地方才可以讓我便宜健身？技擊館很近又很便宜但是器材極為陽春，其他健身房太貴又要簽約，最後我決定簽world gym了，因為我媽是那邊的創始會員，家人可以沿用創始會員的優惠，跟其他健身房相比下來真的便宜不少（非業配，world gym的優缺點跟價格請自行爬文，不然問我也可以。） https://i.imgur.com/Sfzceza.jpg

健身房跟國民運動中心的差別是，健身房的器材多非常多，而且會員可以上免費的有氧課程，直接在那邊洗澡喝水也可以省水費，那裡的教練也是專門在指導你知識跟方法，國民運動中心的教練只是告訴你怎麼安全用器材而已，不過健身房教練頂多只會稍微教一下，真要系統的學東西要買教練課程才可以，這是另外的花費了，當然要不要上教練課你要自己想清楚，因為一堂課真的不便宜，聽到之後我也是跟教練說我現在沒有打工沒辦法一次付清這些學費，等我畢業再說。一開始進去量inbody 的時候我的體脂率是24.9%，肌肉31.4公斤，這算是我第一次量比較準的inbody，（學校完全不準還說我的體脂20%）所以有點驚訝，畢竟我減肥也半年多，但是看到網路上很多體脂肪比我還要多的人也是勇敢踏出這一步，所以我不覺得自己沒辦法。 https://i.imgur.com/xxr6JIT.jpg

因為寒假，所以我除了除夕初一外幾乎每天健身，偶爾重訓完會慢跑半小時，一天二到三小時泡在健身房，而前面兩個月的嘗試跟修正，配上更完善的資源，也間接讓我馬上抓到練習的訣竅跟肌肉的感受力，簽約的第一個月後，我的肌肉量增加0.4體脂下降2.5% https://i.imgur.com/M0IOYB7.jpg

開學後因為我一個禮拜在學校的日子不多，大概只有三天會在屏東，所以不打算升級合約，在屏東的時候去國民運動中心，回高雄就去world gym，雖然不像寒假天天去，但是一個禮拜還是會維持5-7天去健身，只是我變得比較懶得跑步而已，而我這個月也開始嘗試比較需要技術的槓鈴等等，也愛上了這些高難度高成效的器材，現在第二個月，我的體重雖然增加，但是體脂肪下降0.9%肌肉增加0.5公斤，離我的目標15%體脂越來越近，而且還多了將近一公斤的肌肉。 https://i.imgur.com/wejghEa.jpg

接觸健身的這四個月，我的體重只有下降兩公斤，但是一健身下去體重就只是參考，因為我的身材跟線條比去健身房之前好很多，肌肉比脂肪還要重，肌肉變多體重會變重，但是我簽約第一個月的狀況是體脂肪下降比肌肉增加還要多很多所以體重才些微的下降。回想九個月前我胖到83-85公斤人生最巔峰，現在我已經瘦到快跟我高中一樣了，肚子快平了，去年買的褲子現在走一走都會自己掉下來，之前穿不下的衣服也可以繼續穿了，而且最不一樣的是，現在我不用害怕偶爾的放縱會不會變胖，看到自己身體的肌肉線條我也非常高興。健身是一輩子的事不是一陣子，我真心推薦重訓，因為可以享受征服困難的快感跟進步的成就感，也有本錢吃得好，不用去糾結會不會因為一個大餐變胖，希望大家可以一起找到健身的樂趣達成想要的體態。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.96.83.112 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1553489960.A.9BC.html