[心得] 半年體脂37%到18%小心得已刪文
上一篇問題文最後整個大歪樓，許多版友希望小弟分享減脂心得
抱持著取之於體適能板，用之於體適能板的感恩之心
決定分享一下小弟減脂的一些過程與收穫
這半年來體態真的改變滿多的，體重也從96KG 37%體脂掉到75KG 18%體脂
骨骼肌從33提升到34KG，實在是少到想哭，說好的新手外掛呢!!
(原諒小弟沒放上inbody，都是看完就不知道丟哪惹，只記個大概數字
不嫌棄的話放上before/after讓大家噴一下)
對比照傷眼請三思後再開啟，其實還是滿油的QQ
https://imgur.com/V3buld1
放一張有穿衣服的好惹
https://imgur.com/84u2hcN
當初開始下定決心減脂是因為看到身邊的同事好像都有坐辦公室的"職業傷害"
大家的體態比起剛進公司的時拍的照片都圓了一圈
身為一個剛進公司的菜鳥非常擔心自己一輩子看不到自己瘦的樣子
也因為一點健康因素，決心減脂，希望能在有生之年看到自己的腹肌
其實要健康瘦一個很重要的因素就是要活的健康，包括健康吃、多運動、充足睡眠
聽起來很像廢話，小弟也是回顧自己的飲食生活之後覺得之前真的是過的有夠不健康
以下分享一些小小的心得
健康吃版上滿多都有提到了，大抵上就是戒油炸、不吃甜食、精緻碳水少碰，所幸之前閒
來無事就會自己搞點東西吃，所以減脂期的備餐就都自己來，熱量也比較好掌控
靠INBODY量出BMR之後就是一直照著BMR+300的分量下去準備，一天大概要吃1900左右
再按照每天訓練的項目去調整營養素攝取，例如:腿日碳水會多吃一點，反之則少吃
詳細的比例沒去細算，注意蛋白質攝取體重*2.2g而已(體脂高的可以用除脂體重)
肉跟菜一天各吃到600-700g，澱粉類就是地瓜、馬鈴薯、糙米交替吃，盡量讓膳食纖維總
量能夠到25-35g
具體的菜色小弟就不分享了，身為一個對飲食要求不高的人來說都是肉醃一醃加點橄欖油
煎就搞定，蔬菜都是燙一燙就直接啃了，就這樣開開心心吃了半年，你看多好養~
老實說現在回想起來之前的熱量赤字好像有點太高，以小弟一週至少四練的運動量來說
應該可以多吃一點，這可能也是骨骼肌沒甚麼成長的原因之一...
訓練的部分，還好研究所的時候有點重訓的習慣，一開始就是按照研究所那套搞
Bro split，一肌群一天，操好操滿，也沒算訓練量，現在回想起來實在是亂練一通啊...
中間經過多次調整才變成現在的一週六練的推拉腿課表
推日就練:胸、前跟側三角、三頭
拉日就練:背、後三角、二頭
腿日就練腿(廢話)
一個肌群大概會安排三到四個動作，盡量練到該肌群的每個部分，例如:上胸、胸大肌、
下胸會各安排一個動作，多關節動作為主，單關節為輔
小肌群就安排三動作的超級組，主要是為了省時間(逃，上班族的時間很寶貴R
每種動作會練3~4組，次數就按照重量去安排，大重量5-6下，輕重量12-15下
主要目標放在訓練量跟多關節動作重量的穩定提升
這樣練對於減脂的最大好處就是每次訓練都會操大肌群，可以保證當天的熱量赤字
不過每天訓練完一定要用滾筒放鬆跟拉筋，不然會來不及恢復，非常重要!!
雖然肌肉量沒長很多，不過深蹲硬舉從一開始動作不標準，到現在能夠用一倍體重練完
4*10，至少還能催眠自己力量有進步哈哈
至於有些人可能會想問:那跟朋友的飯局怎麼辦，有時候沒時間健身怎麼辦?
我個人只要有飯局的當天就是減少當天澱粉的攝取，多吃肉跟菜，也感謝身邊的朋友包容
偶爾吃個一餐大餐對於減脂其實沒太大影響，不要讓cheat meal變成daily meal就好了
減肥真的是長期抗戰啊，平常飲食有顧好的話，一餐大餐沒啥影響的
至於訓練的部分有很多方法可以縮短訓練的時間，可以多用超級組或是提高訓練頻率
真的沒時間的話跑個金字塔組也好啊，甚至跳過當天的小肌群訓練也可以，總之多運動
想想自己距離目標還有多遠，身體就會乖乖的去健身房了~
減脂之後真的是好處多多，牛仔褲從36腰一路降到31腰，UNIQLO也從L號降成S號
最大壞處大概就是衣服要全部重買，以前的只能送人或送回收了.....
接下來目標會訂在體重不變，體脂減到12%的超長遠目標....共勉之
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.37.206
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1551105329.A.CFA.html
※ 編輯: s82223 (118.161.37.206), 02/25/2019 22:36:11
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萬惡的家族遺傳哈哈
※ 編輯: s82223 (180.204.208.242), 02/25/2019 22:52:02
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其實肥宅紋沒消過哈哈，肚子上那兩條明顯的勒
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有氧真的很少做，現在一週六練也沒辦法安排有氧了，身體需要休息
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感謝大大們不嫌棄
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這堆毛跟我一輩子惹，剃掉體重可能少1kg哈哈
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我看版上一些心得都能夠在激烈減脂的狀態下增肌，以為自己也能做到，看來是我想多了
哈哈
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大家好像對毛比較有興趣哈哈
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我朋友都叫我一個字-毛
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應該4
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E姐不嫌棄～
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喜歡穿合身的，只好LP捏著買下去QQ
※ 編輯: s82223 (180.204.208.242), 02/26/2019 09:32:39
還有 25 則推文
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整樓歪掉QQ
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靠邀，這一定認識的XD
※ 編輯: s82223 (180.204.208.242), 02/26/2019 17:42:51
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有些人是用TDEE-20% 不過我覺得這個真的要花一兩個禮拜觀察，就像以我目前的運動量
算出來TDEE接近2900，我照TDEE-20%的熱量去吃很有可能沒辦法減脂XD
假如你吃的夠健康，也沒餓到，覺得體脂掉的太慢（每週<總體重*0.8%-1%）不妨試試看
微調熱量攝取，或是看看哪邊吃的不夠乾淨，很少有人套公式就能得到正確攝取量的，我
抓BMR+300也是嘗試之後的結果
※ 編輯: s82223 (180.204.208.242), 02/26/2019 20:27:12
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真的假的...我還嫌下腹那堆油太多說...18%竟然會被說太瘦
可能大大的意思是要增肌?
※ 編輯: s82223 (118.161.37.206), 02/26/2019 21:08:00
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感謝樓上兩位不嫌棄哈哈
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目前打算逐漸提高熱量攝取到TDEE之後維持四週，再決定要繼續減脂或增肌，主要是目前
主流的觀念好像認為體脂低於15%再進行增肌會比較好，到時候視體態的變化再來決定～
※ 編輯: s82223 (180.204.208.242), 02/27/2019 10:39:59
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可以嘗試改變運動強度或是從飲食著手，希望能一起朝目標邁進~
※ 編輯: s82223 (118.161.37.206), 02/27/2019 21:26:33
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