[問題] 估計PAL值算TDEE

看板FITNESS (健身/體適能)作者lesautres (地獄即他人)時間6年前 (2019/01/20 02:41)推噓6(6推 0噓 18→)

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讀了四群法系列文章，覺得自己過去的人生根本都亂吃，雖然並沒有刻意少吃，但也沒有吃對的食物，且都憑感覺判斷吃飽。最近想要用四群法掌握營養攝取，但在算所需點數、估 TDEE 時有點猶疑。我計算 BMR 1279 大卡（28 歲女 160 cm 57 kg），根據 meteor0905 大的資料， BMR 約為 PAL = 1.0 的狀況，一般成人不運動約 PAL = 1.4。我之前查資料發現我蛋白質攝取不足才開始算蛋白質並多吃肉調到 1.2~2 克/公斤體重，已經過了幾個月。但還是沒有算卡路里，剛回憶一下前幾天吃的順手算算（我食物都用秤量、油醬料用標準量匙，應不至於偏太多）結果平均也就差不多 1.4 BMR 也就是 1800 大卡左右代表在調整蛋白質攝取前吃更少，不過我家裡沒有體重計所以沒有認真追蹤這幾個月來的變化。四群法以一份 80 大卡為單位，所以我先算我的 TDEE 看我有幾點可分配， myfitnesspal 選辦公室工作、目標維持，結果只給我每日 1590 大卡但如果是 1.4 BMR 就已經 1800 了而這還只是基本活動量？四群點數法基本的 3-3-3-11 都 1600 了是我有誤會什麼嗎？而且我有運動，更不知道怎麼估。運動只有抱石，一次約 1.5~2.5 小時（不含暖身），一週三次每次攀爬約花 1~2 分鐘，之間休 2~5 分鐘（視情況）然後一直到累為止。但其實很難估，因為每次都會挑戰一些還沒成功登頂過的路線，如果很快就失敗，那距離下次開始前的休息時間當然也會比較短。訓練強度一定是沒有重訓那麼高不然應該不能待到兩小時，但不少時候也是會用到部分肌肉的極限。不知道這種運動模式怎麼換算成對 PAL 值的貢獻會比較準。想要維持這樣的身材跟運動習慣的話，我應該用幾點、如何分配四群攝取比較適當呢？（我知道再怎樣都要自己試只是想先得到個參考值） ----- Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z017DA. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 89.204.139.237 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1547923315.A.27C.html

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