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[心得] 三年 101公斤->70公斤健康瘦身

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (阿駒)時間8年前 (2018/04/01 04:53), 8年前編輯推噓94(94推 0噓 16→)
留言110則, 98人參與, 最新討論串1/1
大家好， 得益於Fitness版眾多精華文章的觀念和各位版友的分享， 想要回饋於這，分享自己的一些心路歷程。 （手機排版請見諒） 其實以前有發過類似的心得文， 但當時的自己其實也還在半成品階段， 體重大概在80左右游移。 但去年已經完成到自己心中理想的八、九成， 想把自己的一些心得和方法分享給尚在努力的各位朋友。 另外，我想版上的精華文章和種種教學已經不少，我主要會詳細介紹我在這段過程中自己的心得、想法，以及當時的自己對應到不同階段的思考過程。 這可能會是正在努力減肥的一些朋友會覺得比較有意思的部分，對高手來說，我這篇文章價值並不高，並且文章有點長，我很大篇幅在敘述自己的想法，如果你有興趣，再往下看。 從頭開始交代起。 我身高180，高中的時候就不算太瘦， 已經在84左右徘徊。 事情是發生在大學第一年XD 第一次離家念書，有比起高中生活充足的生活費可以支配（一個月大概八千）， 其實對男生的食量以及林林總總的開銷， 並不是太充足，但學校餐廳不乏那種可以免費加飯加麵，早餐飲料喝到飽的店。 我又是個超級愛吃白飯的人， 便宜又好吃XD 大概就是一口菜可以扒兩三口飯的那種。 加上萬惡的永和豆漿這種宵夜， 平均一天吃五餐的我直到大一健檢出爐， 才發現自己……X！97公斤？這什麼鬼？ 還順便得了脂肪肝。 現在想想，當時自己怎麼也沒發現自己變胖這麼多，連室友都沒告訴我XD 總之，不知節制愛吃白飯、麵條，食量從小就很大的自己，差不多就一直在97、98徘徊。 直到有一次腰部受傷開刀，躺在床上一個月，體重終於正式破百，來到最高點的101。 由於我的身體主要是胖在肚子、大腿、臀， 有衣服蓋著，倒也不是特別活不下去XD 大二 http://i.imgur.com/ZQ970tq.jpg
大四 http://i.imgur.com/YBzFGdX.jpg
謝師宴 http://i.imgur.com/tjvzmUj.jpg
因為以前胖胖的很醜，不喜歡拍照，照片不多。 到了研究所後越來越誇張... http://i.imgur.com/05vV1gU.jpg
這張醜的經典。 http://i.imgur.com/Ni54Ir9.jpg
最後，讓我開始的減肥契機，就是失戀。 當時我心想完蛋了，像這樣又肥又醜， 一定會當個臭肥宅孤獨終老。 在當時莫名的一些動力下，我真心想要變瘦。 一開始在朋友的帶領下教我一些慢跑和簡單的徒手自體訓練，以及爬山。 飲食則是自己上網隨便找了減肥食譜，什麼巫婆湯、只吃Subway等等不健康的飲食，倒也是瘦的蠻快的，主要也是之前太胖，大概一兩個月的時間至少就瘦了五公斤。 減肥最一開始跑去康X美量體脂，約莫98公斤、體脂30，不太有印象了。 會讓我開始發現Fitness版的原因是， 我跑步雖然從一開始的200公尺就氣喘如牛，進步到可以連續跑個一公里多再休息一下，但身體那種疲累感似乎不是太胖跑不動所形成的，而是打從胸腔冒上來的疲累感。 這才發覺自己的飲食方式大有問題。 因此我才開始找到比較適合我又趨近於較為正確的方式。 我很喜歡吃飯、馬鈴薯，但我不喜歡地瓜，而馬鈴薯需要簡單烹調，租屋在外實在沒辦法，又要上課和工作，我仍然選擇外食。 但挑的食物盡量避開太油、太鹹、以及不好的食物，盡量以看得到原形的食物為主，且盡量避開過度調味重口味的食物。 如果肉類有動物皮，我一定去皮，直到現在仍然幾乎如此。 糖類飲料我本來就不喜歡喝，但我非常喜歡喝無糖茶類、黑咖啡等等，所以這些我照常，並沒有戒掉。 像美乃滋這種東西再也不碰，還好本來也不愛吃甜食，減肥期間炸物頂多朋友買的時候借吃一口過過癮XD 再來水煎包、水餃這種食物也幾乎不吃，這類食物版上應該有很多心得和歸類了。 總之我就是以自己挑菜的便當、戒糖、水果、豆漿、茶葉蛋這類外食容易取得，和我先前的飲食習慣差異不大，但有做一定程度調整的飲食方式為主。 這點我覺得很重要，減肥不是你今天特別買了人家說的減肥聖品，例如芭樂不容易胖，無糖豆漿等食物吃下去你就會瘦，而是找到自己能夠接受，且調整正確的飲食方式和生活習慣，並且是能夠持續進行不容易中斷的方式。 我也沒辦法接受完全水煮沒有味道的餐點，更何況人體多少也是需要一些脂肪。不過我的方法並非完全嚴格或100%正確，我只是找到適合自己也可以持續內化為生活一部分的方式。 有些比較細節的像是補充堅果、注意飯量等等就不贅述。 運動除了上述提到的慢跑慢慢進步到固定一次四公里，以加強速度為主的方式（膝蓋有舊傷，也不能跑太長，然後我不會游泳XD），自體訓練包括一開始2公斤的超輕啞鈴、變化姿勢的伏地挺身、8min abs捲腹運動和核心外，就沒別的了，我從未去過健身房，覺得麻煩也不想花錢，增大肌肉也不是我的追求。 總之，怎麼運動完全看你自己想要的是什麼，以及你能辦到的程度。我知道我自己報名健身房最後一定懶得去，倒不如在家有空想到就做。慢跑也是家裡對面就有公園，想怎麼跑，幾點甚至半夜去跑都隨自己高興，但要規定自己一個計劃。 像我自己是兩天自體訓練休息一天，一天慢跑休息一到兩天（因為怕膝蓋痛），差不多以這樣的方式加上調整飲食習慣下去徹底執行。 這是剛開始減肥過一個月的我 http://i.imgur.com/au3SoFu.jpg
這天不曉得要小爬一下八卦山我又特容易流汗，還穿襯衫... http://i.imgur.com/7p2vRcJ.jpg
http://i.imgur.com/xfXXY23.jpg
減肥後的半年，我從2014/7開始 這是2015元旦和朋友去爬山 http://i.imgur.com/6GgZbRO.jpg
2015/3姊姊結婚，大概82、83，體脂20左右，旁邊是我媽XD http://i.imgur.com/bAt7vlz.jpg
本來可以持續下去的，不過14年底交了女友一切又懶了XD而且本來就不喜歡慢跑，真的很無聊，加上生活忙碌，大概又胖到85、86 大概是2015/8 http://i.imgur.com/Vhd9zIj.jpg
直到2016/2再度失戀XDDD 這時候就花了兩個月瘦到78、79左右，不過沒照片。 然後2016/5 http://i.imgur.com/zWUm3n8.jpg
這時候又有一段感情，直到2017/2再再度失戀，這時落在了85左右。 不過一樣沒照片，被刪掉了QQ你懂的。 這時的自己覺得很怒，人生難道要一直不停的復胖跟減肥嗎？於是真的下定決心要一次達成自己的目標，70公斤、體脂至少15附近。 我再度來看Fitness版，雖然多了一些我不懂的東西，像是生酮飲食，16/8斷食法等等，但我除了不懂之外，發覺自己也不喜歡跟不適合這些方式。 飲食調整變化不大，就是真的克制自己想吃零食的慾望，公司有零食櫃，你知道的XD 運動則是看更多的教學，增加不同但自己做得到的運動量。 這時候啞鈴早就是10公斤，但多了變化像是單手啞鈴划船、 核心除了一般的棒式加了側棒式、 捲腹除了原本的8min abs加了側捲腹、 伏地挺身加了不同高度，頭上腳下、頭下腳上等等、 手臂跟背肌則是找公園的單槓加強訓練，平均我一整套做完加休息跟慢跑，大概花兩小時。 我自己執行的過程完全隨自己身體疲累感休息，不刻意硬做，但一定要徹底執行自己規定的運動量。 這時候人生也第一次將慢跑速度增加到5min多/km，而且一樣是四公里多。對我來說，我的追求這樣就夠了，運動量也是自己能夠負荷且不會厭煩懶惰的程度。 再來最重要的就是心理動機，我的動機很簡單，變瘦+有點線條=有自信=交的到女友XD 對啊，我的動機或許很簡單很膚淺，我的運動量只是一般，我的飲食也不是特別嚴格， 但我喜歡自己這樣的方式，我不會感到不自在而無法持續，且盡量趨近於正確的方向。 並且從體重和體脂的測量上我是看得到成果的，對我來說這樣就夠了， 重點是在執行和能夠延續的生活方式。 大概2017/6 體重70、體脂16（我都用同一台機器） http://i.imgur.com/y4312oO.jpg
2017/8 http://i.imgur.com/5KxX2dn.jpg
2018/2 公司尾牙，左邊是我 http://i.imgur.com/W5PhjAa.jpg
到目前為止差不多就在70-72， 有時候公司聚餐或下午茶實在沒辦法XD 大家又特愛吃炸雞，但過了將近一年終於沒再復胖回去了。 身體這時比較明顯感受到， 就算偶爾吃個垃圾食物也不會有任何影響， 精神體力都比較好， 至少有成功打造出一個和以前比起來， 比較健康且自己看起來還算滿意的身體。 大概以上這些心路歷程和各位分享。 打了兩個小時，希望我這些思考過程能對你有所幫助。 而我認為最重要的就是找到能夠持續進行下去的生活方式， 我還是一樣喜歡吃零食、偶爾也會來點不健康但好吃的食物XD 當然我這是到了現在這個階段才稍微放縱自己， 聚餐也是人生避免不掉的事情，但只要回歸到正常的飲食習慣， 你會覺得想胖也不是那麼容易的事情。 之前曾一度這樣，慢慢掉了一兩公斤。 謝謝各位。 啊對了，現在比較麻煩的是身體的皮真的很鬆，可以抓起來一層的那種。 當初瘦下來很爽很得意卻忘記這件事情， 肚皮尤其明顯，每次做核心都會微微垂下來XD 不過站著的狀態是還好啦，建議大家在瘦的過程中可以擦些緊實霜之類的， 我是不大清楚啦因為也來不及了XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.235.17.37 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1522529633.A.DE3.html ※ 編輯: writerniu (36.235.17.37), 04/01/2018 05:15:18
推
04/01 07:10, 8年前 , 1F
讚
04/01 07:10, 1F
推
04/01 07:27, 8年前 , 2F
推推
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推
04/01 07:34, 8年前 , 3F
推推
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推
04/01 07:44, 8年前 , 4F
推
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04/01 07:45, 8年前 , 5F
狂
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推
04/01 07:49, 8年前 , 6F
半推 我覺得180/82 體脂20最好 最終70公斤真的太瘦了 感覺
04/01 07:49, 6F
→
04/01 07:49, 8年前 , 7F
沒有肌肉了
04/01 07:49, 7F
其實身體的美感真的來自於遺傳，像我肋骨部分真的很突出，肩膀寬， 那樣的身體數據看起來還蠻大隻的。 加上我家遺傳大屁股，骨盆寬，連帶大腿也粗， 所以那時真的不覺得自己是瘦的人呢。
推
04/01 07:50, 8年前 , 8F
04/01 07:50, 8F
推
04/01 07:52, 8年前 , 9F
推
04/01 07:52, 9F
→
04/01 07:54, 8年前 , 10F
也覺得婚禮那時期比較好看
04/01 07:54, 10F
→
04/01 07:57, 8年前 , 11F
侯硐那張看起來比較有精神(容光煥發)
04/01 07:57, 11F
→
04/01 08:00, 8年前 , 12F
頗同意6F 180/80 XD
04/01 08:00, 12F
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04/01 08:12, 8年前 , 13F
看之前舊文，版友說右邊比較好看
04/01 08:12, 13F
推
04/01 08:16, 8年前 , 14F
推推 現在超帥
04/01 08:16, 14F
推
04/01 09:08, 8年前 , 15F
從中年大叔變年輕人
04/01 09:08, 15F
→
04/01 09:27, 8年前 , 16F
推 但髮型可以換一下
04/01 09:27, 16F
之前玩玩看捲髮XD現在正常變直了~
推
04/01 09:52, 8年前 , 17F
帥！
04/01 09:52, 17F
→
04/01 09:54, 8年前 , 18F
認同你的態度，找一個可以一直那麼做下去也很舒服的生
04/01 09:54, 18F
→
04/01 09:54, 8年前 , 19F
活態度就是最佳的方式。
04/01 09:54, 19F
是的，這真的是重點，身邊如果有人刻意少吃我都會跟他這樣說。 *[1;37m推 joy25881371: 瘦下來後變好年輕～～ 04/01 10:02
推
04/01 10:06, 8年前 , 20F
你要不要考慮找個也愛運動的女朋友，直接解決胖瘦循環
04/01 10:06, 20F
→
04/01 10:07, 8年前 , 21F
的問題XD
04/01 10:07, 21F
推
04/01 10:22, 8年前 , 22F
改變給推，但也覺得體重76-78左右比較ok
04/01 10:22, 22F
推
04/01 10:55, 8年前 , 23F
我也是一年瘦了20kg，皮好鬆，苦惱
04/01 10:55, 23F
我熊熊發現的那天也是苦惱的一陣子，現在就算了XD 正常直立狀態看不太出來~
推
04/01 11:11, 8年前 , 24F
真的很厲害 推
04/01 11:11, 24F
推
04/01 11:16, 8年前 , 25F
推
04/01 11:16, 25F
推
04/01 11:42, 8年前 , 26F
厲害推 體重起伏跟戀愛成正相關的男人XD
04/01 11:42, 26F
背後有許多淚水Q_Q
推
04/01 11:56, 8年前 , 27F
變帥了哦！
04/01 11:56, 27F
推
04/01 11:56, 8年前 , 28F
羨慕減重過程中還有女友，樓下都沒有
04/01 11:56, 28F
推
04/01 11:59, 8年前 , 29F
謝師宴你看起來像教授XD
04/01 11:59, 29F
→
04/01 12:00, 8年前 , 30F
幹 嗆屁QQ
04/01 12:00, 30F
推
04/01 12:02, 8年前 , 31F
瘦下來變帥哥（好現實喔
04/01 12:02, 31F
→
04/01 12:04, 8年前 , 32F
難道我瘦下來也可以變美嗎？（對了，臉怎麼那麼白？有保
04/01 12:04, 32F
臉白真的是天生(被揍 我不太懂保養那些，所以才沒注意到自己的皮膚鬆弛了 小時候還傻傻不懂事刻意曬黑XD
→
04/01 12:04, 8年前 , 33F
養吼
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還有 43 則推文
還有 8 段內文
推
04/02 11:57, 8年前 , 77F
勵志文，推推
04/02 11:57, 77F
推
04/02 12:36, 8年前 , 78F
勵志文推
04/02 12:36, 78F
推
04/02 12:45, 8年前 , 79F
推!!!
04/02 12:45, 79F
推
04/02 15:10, 8年前 , 80F
推
04/02 15:10, 80F
推
04/02 15:21, 8年前 , 81F
勵志推!!!
04/02 15:21, 81F
推
04/02 17:08, 8年前 , 82F
找有運動習慣的一起運動比較好！伴侶影響很大的！！
04/02 17:08, 82F
推
04/02 17:38, 8年前 , 83F
推推
04/02 17:38, 83F
推
04/02 17:55, 8年前 , 84F
看起來變年輕超多XDD 不過現在太瘦了
04/02 17:55, 84F
其實基因遺傳大屁股和粗大腿QQ還需要降體脂和增肌來改善
推
04/02 20:04, 8年前 , 85F
你媽好貴氣哦
04/02 20:04, 85F
推
04/02 21:07, 8年前 , 86F
髮型影響比較大XDDD
04/02 21:07, 86F
推
04/02 21:13, 8年前 , 87F
推！！喜歡你的態度。
04/02 21:13, 87F
推
04/02 22:43, 8年前 , 88F
好厲害
04/02 22:43, 88F
推
04/02 23:39, 8年前 , 89F
人帥真好
04/02 23:39, 89F
推
04/03 00:03, 8年前 , 90F
你才一個月就差好多噢!!!!
04/03 00:03, 90F
推
04/03 01:53, 8年前 , 91F
腿也變瘦好多喔@@！推勵志
04/03 01:53, 91F
推
04/03 08:45, 8年前 , 92F
勵志推
04/03 08:45, 92F
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04/03 09:41, 8年前 , 93F
的確很棒　繼續加油　健康瘦身就是推
04/03 09:41, 93F
推
04/03 10:53, 8年前 , 94F
媽媽好正
04/03 10:53, 94F
我媽真的娃娃臉，跟她說她一定很爽
推
04/03 13:06, 8年前 , 95F
看完我只覺得你不只是復胖減肥無限循環 失戀也是XDD
04/03 13:06, 95F
感情也就是這樣啦QQ不過復胖真的是我的鍋，戀愛中容易墮落， 特別是身邊的人還覺得你胖一點比較可愛的時候XDDD
推
04/03 18:31, 8年前 , 96F
是你！ 推推
04/03 18:31, 96F
推
04/03 22:28, 8年前 , 97F
推
04/03 22:28, 97F
※ 編輯: writerniu (125.227.74.82), 04/03/2018 23:08:24
推
04/04 00:15, 8年前 , 98F
推一個
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推
04/04 00:21, 8年前 , 99F
推！
04/04 00:21, 99F
推
04/04 05:25, 8年前 , 100F
推
04/04 05:25, 100F
推
04/05 01:26, 8年前 , 101F
推！堅持就是勝利！我也覺得媽媽好美～哈哈哈
04/05 01:26, 101F
推
04/05 07:26, 8年前 , 102F
勵志給推
04/05 07:26, 102F
推
04/06 13:28, 8年前 , 103F
論髮型重要性
04/06 13:28, 103F
捲髮真的這麼糟嗎QQ 雖然我也已經放棄了。
推
04/07 01:01, 8年前 , 104F
有帥有推～
04/07 01:01, 104F
※ 編輯: writerniu (111.82.53.215), 04/07/2018 01:21:12
推
04/13 01:26, 8年前 , 105F
戴隱形眼鏡 髮型換一下 應該會更帥
04/13 01:26, 105F
推
04/15 00:43, 8年前 , 106F
推～很帥
04/15 00:43, 106F
推
04/29 12:28, 8年前 , 107F
我一年也是瘦了30kg左右,真的變鬆皮QQ
04/29 12:28, 107F
推
06/13 18:53, 8年前 , 108F
所以女友呢？XD
06/13 18:53, 108F
推
02/13 16:02, , 109F
懶人減肥實測: 168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)
02/13 16:02, 109F
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02/13 16:03, , 110F
5年實測-新手檢查表: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo
02/13 16:03, 110F
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