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[減肥] 該如何調整飲食

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (米米克)時間8年前 (2018/03/30 01:02), 8年前編輯推噓12(12推 0噓 11→)
留言23則, 12人參與, 8年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 male 年齡：27 身高：173 體重：72 BMI： 23左右 體脂率：18% 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：鮪魚 荷包蛋 無糖豆漿 燕麥 午餐：地瓜 無糖豆漿 茶葉蛋 晚餐：水煮雞胸肉 糙米飯 燙青菜 水煮蛋 其他：（可免填） 日常作息時間：1點睡 8點起床 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：很健康 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 每周4次健身房 每次 1HR 持續1.5年 每周1次有氧 單車從內湖騎到小油坑再回來約40KM 再加上操場10KM 心率約150 持續0.5年 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 是這樣的 小弟我健身1年後體重從62KG 一路上升到72KG 去測肌肉脂肪那些我大概增加了7KG的肌肉還有3KG的脂肪 朋友也說我看起來比以前壯 但是下巴也變比較圓 所以半年來我開始吃原型食物並加入有氧 希望能快點減脂 但是這半年來我每周量體重都停在72KG 完全下不來 最近一個心血來潮 買了兩個電子秤 一個放家裡 一個放公司 開始認真計算每一口吃進去的食物 https://imgur.com/6vJAlqF
https://imgur.com/ZaDsviQ
https://imgur.com/0oMAwZj
本邊緣人沒甚麼局 基本上天天都這樣吃 晚上會吃點水果跟堅果類 一天總熱量在1500上下 蛋白質大約100g(體重1.5倍) 之前對BMR沒甚麼概念 想說我每餐都吃到飽到快吐出來就沒差吧 (晚餐雞胸肉有時候會煮到300g 真的要硬吞 午餐有時候吃到3個蛋也會吃不完) 而且我也沒有覺得餓到昏頭還是不舒服都沒有 今天查了BMR之後我一個大驚從早到晚失色 原來我BMR將近1700 https://imgur.com/nIUF54a
TDEE高達2500 然後滿多人建議減脂要吃TDEE-300 也就是2200 https://imgur.com/57wXZBQ
難道我要開始吃雞排喝珍奶當消夜了嗎... 這半年來我體重一公斤都沒降也是因為沒吃到BMR的關係嗎? 還有請問版上靠吃原型食物減肥的大大 只吃原型食物真的有辦法吃到2200嗎? 還是我要先降低運動量? 請版上的先進指點一下該怎麼進行減脂 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.166.251.171 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1522342954.A.7EF.html
推
03/30 01:13, 8年前 , 1F
蛋白質吃到2倍 再調整碳水脂肪比例 2200隨便吃都有
03/30 01:13, 1F
推
03/30 04:57, 8年前 , 2F
吃不下就喝乳清吧
03/30 04:57, 2F
→
03/30 06:45, 8年前 , 3F
你又不是妙蛙種子，不是吃的低估就是動的高估
03/30 06:45, 3F
所以我該買個準一點的電子秤嗎XD
推
03/30 07:13, 8年前 , 4F
吃原形食物就是要吃比較多 你的油好像少了一點 可以吃堅果
03/30 07:13, 4F
→
03/30 07:13, 8年前 , 5F
1克油=8大卡 蛋白質可以再高
03/30 07:13, 5F
推
03/30 07:15, 8年前 , 6F
怕三餐吃太飽 分五餐吃 竟然想減少運動來達到自己的tdee o
03/30 07:15, 6F
→
03/30 07:16, 8年前 , 7F
rZ
03/30 07:16, 7F
好 我會試試看多吃幾餐的 謝謝JJBOY大大
推
03/30 09:35, 8年前 , 8F
很簡單好嗎....你吃這樣要不是你是男的我還以為你是仙
03/30 09:35, 8F
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03/30 09:35, 8年前 , 9F
女呢
03/30 09:35, 9F
推
03/30 09:50, 8年前 , 10F
原來是仙女啊
03/30 09:50, 10F
不要說我仙女餐R 我都覺得我有吃到8分飽耶 或是說我把午餐改外食 這樣應該就會有2000UP了
推
03/30 10:09, 8年前 , 11F
一年長七公斤肌肉！對一般人來說這很威猛了吧？
03/30 10:09, 11F
新手時期進步幅度比較大吧 現在幾乎都沒變壯...
→
03/30 10:41, 8年前 , 12F
有氧強度不夠，我一周跑五天，每次都跑得不要不要的，
03/30 10:41, 12F
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03/30 10:42, 8年前 , 13F
跑10KM，體重根本KEEP不住，已經開始增加飲食了。
03/30 10:42, 13F
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03/30 10:43, 8年前 , 14F
apple watch給的平均心跳率在180左右。
03/30 10:43, 14F
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03/30 11:07, 8年前 , 15F
吃就看體重計變化調整飲食份量，
03/30 11:07, 15F
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03/30 11:08, 8年前 , 16F
如果你不是完全自己用，計算外食熱量根本不切實際
03/30 11:08, 16F
可是我體重都沒變 應該是要減少攝取的卡路里 但是我現在的飲食又沒吃到BMR 所以要吃多點還是吃少點我真的搞迷糊啦 至於運動方面目前不想改變 想先從飲食下手 謝謝happyfunny大大的建議
推
03/30 11:43, 8年前 , 17F
這些數據只是統計結果，看體重、身形最準
03/30 11:43, 17F
推
03/30 12:01, 8年前 , 18F
仙女吃八分飽還是吃仙女餐啊 不然咧
03/30 12:01, 18F
→
03/30 15:00, 8年前 , 19F
仙女餐無誤，那麼肯定不知道欺騙餐。
03/30 15:00, 19F
好 我會去GOOGLE欺騙餐的
推
03/30 15:50, 8年前 , 20F
吃到TDEE兩週觀察再說
03/30 15:50, 20F
謝謝建議
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03/30 19:05, 8年前 , 21F
降體脂就好～幹嘛降體重你想七公斤的肉量打回原形嗎
03/30 19:05, 21F
我也希望減的重量全部都減在脂肪上阿QQ
推
03/31 00:18, 8年前 , 22F
沒想到肌肉長這麼多也會有仙女餐的問題 人體好奧妙@口@
03/31 00:18, 22F
我是長完肌肉才開始仙女餐的 XD ※ 編輯: jax2013 (118.166.251.171), 03/31/2018 01:00:38
推
03/31 21:18, 8年前 , 23F
看你吃這樣我都覺得餓 還以為是我太多
03/31 21:18, 23F
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