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[心得] 新手到健身房如何開始

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Dreaming)時間8年前 (2018/03/05 09:16), 8年前編輯推噓57(58推 1噓 17→)
留言76則, 61人參與, 8年前最新討論串1/1
大家早安～小弟自由教練，雖說這篇的主題好像該分享在肌肉版，不過剛好昨天看到有板 友問：新手剛加入健身房重訓怎麼做，加速催生了這一篇，所以就決定來這分享了，畢竟 重訓也是Fitness的一部份嘛 :D 希望文章能幫到大家，這是我持續分享的動力！ 網誌版(點進去會連到有表格的地方)： https://tinyurl.com/ydckjf7y https://tinyurl.com/yc9d5zs2 【下面正文開始】 0.準備階段 如果你要去健身房 你需要： 準備錢 和一顆積極的心。 然後你就可以開始學習怎麼健身了。 1.暖身階段 首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變 瘦，暖身都是不可或缺的一部分。 暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強 化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！ ！ 這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。 滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉 ，為接下來的運動做準備。跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。 2.認識器材 每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通 常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類 。 有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。 重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、 功能性器材。 https://i.imgur.com/qCOHo4q.jpg
固定式器材： 一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器材的好處就是調整快、上手 快 分動式器材： 左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重量，分動式器材有助於改善 兩邊肌力不平衡。 掛槓片式器材： 掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。 可調式滑輪： 非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練，健身房客滿的時候，一台 可做到全身訓練 自由重量： 啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是較符合人體日常生活的動作 。 功能性器材： 藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需求，提供多變的功能訓練內 容 3.訓練階段 進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可 以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。 訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌 群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種 訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。 這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動 作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。 一週練2天全身課表參考： (僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！) 如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B 的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課 表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。 例：A休休B休休休 https://i.imgur.com/F1uVRgq.jpg
一週練3天全身課表參考 (僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！) 一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇 用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身 體的恢復狀況而定)。 例：A休B休C休休 https://i.imgur.com/qkb7ZZp.jpg
這裡提供簡單的新手健身表格，你可以將表格印下來，填上自己做的重量，開始嘗試一個 4-8週的基礎健身計畫，記得，一定要學習做好正確動作。 在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼 抓？這裡有解答。 4.心態建立 如果要我說健身最重要的是什麼，我會回答：絕對是心態。健身是一輩子，不是一下子。 不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康，這些改變都需要時間，而且絕對需要持 續！絕對需要持續！絕對需要持續！很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可 能讓你的身材改變的。 為自己找到一個健身目標，利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸， 就想想最初的目標，相信你一定能因為健身變的更好！ 引用一段我很喜歡的影片： “(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時 間。” 5.網路資訊 現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber 。 健身部落客：山姆伯伯 健身卡波等等 健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.84.66 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520212573.A.6AE.html
推
03/05 09:34, 8年前 , 1F
謝謝分享～～
03/05 09:34, 1F
推
03/05 09:46, 8年前 , 2F
推
03/05 09:46, 2F
推
03/05 10:41, 8年前 , 3F
耶 太棒了!! 真的完全不知道該如何下手
03/05 10:41, 3F
謝謝 希望有幫到你，就從找健身房開始吧～
推
03/05 10:42, 8年前 , 4F
推推 感謝分享～
03/05 10:42, 4F
謝謝大家～文章對大家有用就是我持續分享的動力XD
推
03/05 11:07, 8年前 , 5F
這麼快就生出來了 先推
03/05 11:07, 5F
昨天睡很少趕工 哈哈哈
推
03/05 11:11, 8年前 , 6F
推推
03/05 11:11, 6F
推
03/05 11:57, 8年前 , 7F
推
03/05 11:57, 7F
推
03/05 12:00, 8年前 , 8F
好棒的分享～最近剛開始健身，這篇很實用
03/05 12:00, 8F
加油！參與其中就對了～ ※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:11:01 ※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:12:10
推
03/05 12:39, 8年前 , 9F
認真推
03/05 12:39, 9F
推
03/05 13:03, 8年前 , 10F
感恩分享，造福新手的好教練！！
03/05 13:03, 10F
謝謝～有興趣的事能幫上忙我也很高興XD
推
03/05 13:21, 8年前 , 11F
認真推！好認真的內容！正在找不到方向一頭霧水中很有
03/05 13:21, 11F
謝謝～之後會慢慢再補上更多的內容，有興趣再來看看嘍:D
→
03/05 13:46, 8年前 , 12F
有網路資訊後 教練真的可以洗洗睡了
03/05 13:46, 12F
哈哈不會啦～這幾年網路資訊發達，反而讓健身產業更蓬勃了，我在的縣市工作室一間又 一間的開XD 現在已經是資訊時代了，正確資訊能讓大家更了解健身產業在做什麼，教練的工作機會才 會多。 就像免費的英文學習一堆，英文老師卻不會不見，因為我們提供的不僅僅是知識服務。
推
03/05 13:58, 8年前 , 13F
推推～
03/05 13:58, 13F
推
03/05 14:09, 8年前 , 14F
重量怎麼抓跟為什麼要做15下的連結掛了@@ 感謝原po推推!!
03/05 14:09, 14F
感謝你@@ 晚上下班回去再重新貼上連結
推
03/05 14:45, 8年前 , 15F
推
03/05 14:45, 15F
※ 編輯: Dream95147 (61.226.92.38), 03/05/2018 16:41:49
推
03/05 16:48, 8年前 , 16F
推～好人教練
03/05 16:48, 16F
卡......Orz
推
03/05 16:51, 8年前 , 17F
至今從未踏進健身房，已經胖到不像樣，才想說今年去健身房
03/05 16:51, 17F
→
03/05 16:51, 8年前 , 18F
看看&運動，感謝分享 :) 然後請問一下，運動鞋有推薦的嗎
03/05 16:51, 18F
→
03/05 16:51, 8年前 , 19F
？ 不敢買太貴，怕自己半途而廢=="
03/05 16:51, 19F
哈哈我愛買鞋，但知道的都是貴的......推薦底不要太軟，不要跑鞋，太軟的底在做腿部 訓 練時穩定性比較不夠。
推
03/05 17:14, 8年前 , 20F
推 引用影片的話 害人想到you are a piece of shit
03/05 17:14, 20F
→
03/05 17:15, 8年前 , 21F
XD
03/05 17:15, 21F
那部影片很激勵人心！！
推
03/05 17:16, 8年前 , 22F
謝謝推薦！
03/05 17:16, 22F
推
03/05 17:42, 8年前 , 23F
推推
03/05 17:42, 23F
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 18:01:44
推
03/05 18:20, 8年前 , 24F
十分感謝！
03/05 18:20, 24F
推
03/05 19:44, 8年前 , 25F
正適合不知道怎麼開始的女生qq不知道該怎麼問別人
03/05 19:44, 25F
重訓對女生真的很有幫助～在健身房直接問下去就對了，還可以順道交朋友：D
還有 18 則推文
還有 5 段內文
推
03/06 12:21, 8年前 , 44F
求器材教學QQ
03/06 12:21, 44F
好多人敲碗QQ 之後來發！ ※ 編輯: Dream95147 (223.141.74.37), 03/06/2018 14:08:25
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03/06 14:28, 8年前 , 45F
連器材都要教學也太伸手，這篇這種比較觀念的就算了，
03/06 14:28, 45F
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03/06 14:28, 8年前 , 46F
器材教學網路上就一大堆，器材上都馬一定有圖文教學
03/06 14:28, 46F
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03/06 14:33, 8年前 , 47F
連google都不會，也不要想健什麼身
03/06 14:33, 47F
推
03/06 14:34, 8年前 , 48F
補推
03/06 14:34, 48F
推網路真的很方便～不過能體會現在資訊量爆炸，初學者不知該從何下手的情況。 我知道健身房裡除了巨巨跟很會練的人之外，還有很多一腳踏進門，卻在觀望不得其門而 入的人，很多時候他們只是害怕做的不對，或是不知道該怎麼開始做，我的文章就是為這 些人寫的。 當然不是每種內容都一定寫，畢竟健身很多東西每個人狀況真的不同，不過比 較大方向、觀念、實用的內容，能力所及我都會盡量寫的～
推
03/06 17:46, 8年前 , 49F
推推!!
03/06 17:46, 49F
推
03/06 21:18, 8年前 , 50F
感謝分享
03/06 21:18, 50F
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03/06 22:38, 8年前 , 51F
原po你也可以分享到D卡的健身版！
03/06 22:38, 51F
可惜太早畢業，沒辦法辦D卡帳號發文Orz
推
03/06 22:49, 8年前 , 52F
實用推!!!
03/06 22:49, 52F
推
03/06 23:24, 8年前 , 53F
謝謝你
03/06 23:24, 53F
推
03/07 00:21, 8年前 , 54F
推
03/07 00:21, 54F
推
03/07 00:23, 8年前 , 55F
想請問男女生這個菜單重量不同 動作一樣OK嗎? 還是要微
03/07 00:23, 55F
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03/07 00:23, 8年前 , 56F
調呢?
03/07 00:23, 56F
這些課表只是提供大方向參考，當然還會因為每個人不同而微調，不過這裡有個重訓觀念 分享一下：其實男女都是人，人要練的東西基本上都是一樣的。 ※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/07/2018 00:36:44
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03/07 01:11, 8年前 , 57F
現在D卡多了『學生證』認證，畢業校友只要還留著學生證，
03/07 01:11, 57F
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03/07 01:11, 8年前 , 58F
就可以註冊成功且功能全開通，手機app才有『學生證』認證
03/07 01:11, 58F
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03/07 01:11, 8年前 , 59F
，網頁版沒有，有興趣玩D卡的人快去註冊吧!
03/07 01:11, 59F
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03/07 01:11, 8年前 , 60F
03/07 01:11, 60F
太詳細了！！謝謝你～
→
03/07 06:08, 8年前 , 61F
請教練或對健身這塊熟悉的朋友帶不是比較快。
03/07 06:08, 61F
基礎的概念還是能分享給大家
推
03/07 17:42, 8年前 , 62F
推！感謝分享
03/07 17:42, 62F
推
03/08 00:33, 8年前 , 63F
推！謝謝分享
03/08 00:33, 63F
推
03/08 02:33, 8年前 , 64F
謝謝分享^^
03/08 02:33, 64F
推
03/08 08:10, 8年前 , 65F
謝謝分享!
03/08 08:10, 65F
推
03/08 09:47, 8年前 , 66F
真的超需要這個 讚讚
03/08 09:47, 66F
推
03/08 12:32, 8年前 , 67F
淚推
03/08 12:32, 67F
推
03/08 21:34, 8年前 , 68F
尻
03/08 21:34, 68F
推
03/09 00:18, 8年前 , 69F
謝謝分享
03/09 00:18, 69F
推
03/09 12:28, 8年前 , 70F
實用推！謝謝分享！
03/09 12:28, 70F
謝謝大家，我會繼續努力寫文的～ ※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:16:00
推
03/11 16:29, 8年前 , 71F
非常感謝分享喔～
03/11 16:29, 71F
推
03/12 10:25, 8年前 , 72F
謝謝分享！
03/12 10:25, 72F
→
03/12 23:56, 8年前 , 73F
謝謝！
03/12 23:56, 73F
推
03/19 16:32, 8年前 , 74F
實用推!!!
03/19 16:32, 74F
推
03/28 19:46, 8年前 , 75F
超實用！我今年1月1日開始上健身房，到現在腰圍少了四吋
03/28 19:46, 75F
→
03/28 19:47, 8年前 , 76F
很有感。不過沒錢請教練都看影片學，這篇很棒！
03/28 19:47, 76F
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