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[減肥] 三個月後請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者時間8年前 (2017/11/07 13:44), 8年前編輯推噓20(20推 0噓 37→)
留言57則, 18人參與, 8年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 以下分別是今年8月初公司體檢(inbody)和10月底測量的數據(omron) 性別：女 年齡：31 身高：155 cm 體重：60→58.2 kg BMI：25.0→24.2 體脂率：32.6→20.6%，非生理期，內臟脂肪6→5% 基礎代謝儀器估算約1400多 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： #上班日# 早餐：小杯熱美式，出差的話加一根香蕉 午餐：公司統一叫外送，通常是三菜一肉的便當配一碗湯，飯減半；偶爾是訂炒飯或麵類 ，這種就吃光，頻率1-2週一次。出差的話方便為主，有什麼吃什麼 晚餐：通常是附近的自助餐，三菜一肉加白飯，裝滿長方形便當盒的份量，加一碗飯後水 果 #假日# 早餐：沒運動就沒吃，有運動會先吃摩斯的早餐配拿鐵不加糖 午餐：外食或聚餐，聚餐頻率每週0-2次 晚餐：同上班日 其他： -之前早餐吃御飯糰配飲料，改成現在這樣後幾乎不會打瞌睡，會持續下去 -之前很愛喝手搖和可樂，現在頻率減到1-2週一杯無糖多多綠或可樂 -下班後要運動的話，會先吃一點東西，通常是燕麥飲、茶葉蛋、香蕉、優酪乳、優格、 熱狗、餅乾或者鋁箔包飲料擇一；運動後就洗澡吃正餐了，沒有額外補充 日常作息時間： 上班日：週一到週五6：30起床，晚上通常11-12點睡覺 假日：早上起床去運動或睡到中午，晚上一樣11-12點睡覺 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 上班日排有氧： 通勤比較沒時間，準時下班的話，慢跑或快走20-30分鐘，心跳看機器約140，一週1-2天 假日排重訓： 目前只有用器材，胸背腿各1-2台，每台做3組、每組10-12次 目前集中在禮拜六練完，禮拜天休息，遇生理期或感冒暫停，等於一個月只有2-3天重訓 … 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 1.老實說，原本的目標是設定體重減到55kg以下、體脂降到20%左右，現在這樣是否需要 修改目標？ 2.目前三圍約90/78/94，即使是以前唸書時體重不到50kg，腰圍還是有27-28吋，希望腰 身可以更明顯，除了繼續減脂我還可以加強什麼運動嗎？目前打算平常在家做伏地挺身和 深蹲 以上，感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.125.253.162 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1510033475.A.B1B.html
推
11/07 13:57, 8年前 , 1F
體脂降好多哦！沒減到肌肉感覺成果不錯。
11/07 13:57, 1F
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11/07 14:06, 8年前 , 2F
深蹲跟飛輪有氧可以雕塑下半身曲線
11/07 14:06, 2F
推
11/07 14:29, 8年前 , 3F
20應該不用再繼續減脂了吧@@體脂掉好多喔！羨慕XD
11/07 14:29, 3F
推
11/07 14:48, 8年前 , 4F
我覺得機器有誤差欸 你體脂本來就沒有太高 一下子減12%
11/07 14:48, 4F
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11/07 14:48, 8年前 , 5F
應該不太可能
11/07 14:48, 5F
推
11/07 14:50, 8年前 , 6F
對...你兩次體脂是不同機器...
11/07 14:50, 6F
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11/07 14:50, 8年前 , 7F
然後照你描述的飲食和運動老實說我覺得數據太離奇XD
11/07 14:50, 7F
推
11/07 15:09, 8年前 , 8F
體脂20% 腰圍78 有點微妙 我32%時腰圍也78(肚臍那圈)
11/07 15:09, 8F
推
11/07 15:16, 8年前 , 9F
這個體脂怪怪的，看起來蛋白質吃得不夠
11/07 15:16, 9F
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11/07 15:33, 8年前 , 10F
再去運動中心測一次inbody吧
11/07 15:33, 10F
關於體脂再補充一下好了 八月初那次測完inbody，我是有馬上用同一台omron，測出來35% 所以雖然10月測出來20%我自己也是黑人問號，姑且還是採信 我覺得自己問題是在體脂分布，特別集中在小腹，視覺上小腿看起來不到20%，但腹部感 覺像30%，所以才造成腰圍那麼粗。但是體脂跟基因有關，我想再減下去改善大概也很有 限，所以想看看有什麼運動或飲食可以加強讓腰身比較明顯 ※ 編輯: thelastone (42.77.83.239), 11/07/2017 15:44:35
推
11/07 15:42, 8年前 , 11F
這體脂打錯了吧，體重-1.8kg，體脂降12%！？？
11/07 15:42, 11F
推
11/07 16:07, 8年前 , 12F
除了核心重訓別無他法 我會覺得離奇是你運動量其實很低
11/07 16:07, 12F
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11/07 16:07, 8年前 , 13F
吃的內容也不好 而且事實上你也對自己身型不滿意不是嗎
11/07 16:07, 13F
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11/07 16:07, 8年前 , 14F
不然你補一下你的重訓內容？
11/07 16:07, 14F
推
11/07 16:08, 8年前 , 15F
還是建議你再去量一次inbody 看你三圍跟飲食內容 這樣真
11/07 16:08, 15F
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11/07 16:08, 8年前 , 16F
的不是20%的體型 30%差不多
11/07 16:08, 16F
推
11/07 16:14, 8年前 , 17F
先不管你的數據 炒飯油量很高 甚至可能比普通三菜一肉高
11/07 16:14, 17F
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11/07 16:15, 8年前 , 18F
麵類、白飯都是精緻澱粉 你假日的內容實在看不出來...
11/07 16:15, 18F
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11/07 16:16, 8年前 , 19F
但我推測熱量一定超過預期 然後居然還有可樂...orz
11/07 16:16, 19F
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11/07 16:31, 8年前 , 20F
練背在視覺效果上會讓腰變明顯 先不要看體脂好了
11/07 16:31, 20F
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11/07 16:35, 8年前 , 21F
我的肚子吸氣時看起來像20%(最上面兩塊腹肌有出現)癱著
11/07 16:35, 21F
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11/07 16:36, 8年前 , 22F
肚子看起來像25%+…反正你不滿意的是體態 多加重訓雕體
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11/07 16:36, 8年前 , 23F
態就好
11/07 16:36, 23F
推
11/07 18:16, 8年前 , 24F
中午為了方便應該沒差，炒飯也可以，只是晚上可能就
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11/07 18:16, 8年前 , 25F
要調整
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11/07 18:19, 8年前 , 26F
例如中午吃了炒飯，晚上就吃雞肉生菜沙拉這樣
11/07 18:19, 26F
1.我再找時間去做Inbody好了，不然真不知道要怎麼繼續減下去…是說機器測出來的骨骼 肌率和基代有參考性嗎？ 2.熱量我抓一天1500，多數情況如下： -早餐咖啡=0 -午餐便當盒是一大三小格那種，菜一格100*3+飯減半150+肉去皮250=700 -晚餐便當盒是只有一大格長方形那種，裝滿估700，加水果一碗估100 這樣估計合理嗎？炒飯一盒估800可嗎？ 聚餐和應酬是會挑原型食物吃，不過的確容易爆熱量，只能另一餐減量 糖分其實減蠻多的，以前每天一杯手搖，現在1-2週一杯，可樂最近一次喝是雙十連假， 喝完很反胃… 3.仔細想想自己身材從小到大幾乎都一直線，只是從竹竿變柱子罷了，這樣要改善體態的 話，是要加強背部和深蹲？ 是說在家裡沒器材是不是比較難練背阿？ ※ 編輯: thelastone (1.172.124.15), 11/07/2017 19:55:17 ※ 編輯: thelastone (1.172.124.15), 11/07/2017 19:59:14
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11/07 20:06, 8年前 , 27F
我有秤過三格的那種一格菜大概40-50g(除非便當店裝到滿出
11/07 20:06, 27F
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11/07 20:08, 8年前 , 28F
來)一般葉菜生重100g約20卡上下 不過煮熟的要看縮水率
11/07 20:08, 28F
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11/07 20:11, 8年前 , 29F
我家裡也沒器材 都趁去國小跑步的時候吊單槓(手臂+背+腹
11/07 20:11, 29F
推
11/07 21:20, 8年前 , 30F
家裡沒器材比較難練沒錯啊，有預算問題不去健身房
11/07 21:20, 30F
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11/07 21:20, 8年前 , 31F
可以考慮買TRX + 啞鈴組
11/07 21:20, 31F
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11/07 21:21, 8年前 , 32F
甚至加個彈力帶，你就有一堆動作可以練了
11/07 21:21, 32F
推
11/07 22:28, 8年前 , 33F
咖啡無糖的嗎0.0 是的話算是16/8斷食……吧
11/07 22:28, 33F
推
11/07 22:31, 8年前 , 34F
菜是不是有點估太高了 就算一堆油也沒這麼誇張啦 除非
11/07 22:31, 34F
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11/07 22:31, 8年前 , 35F
他用了30g的油
11/07 22:31, 35F
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11/07 22:42, 8年前 , 36F
精緻澱粉我反而是覺得沒差，那個和非精緻澱粉差在GI而已
11/07 22:42, 36F
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11/07 22:43, 8年前 , 37F
~ 而GI採不採信是看人、爭議頗大，像我是支持「高低GI
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11/07 22:43, 8年前 , 38F
都要一起配著吃、總量才是重點」的說法
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11/07 22:45, 8年前 , 39F
(以上是指可以吃一些成分單純的麵和白飯，控制份量、記
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11/07 22:45, 8年前 , 40F
得從其他食物補充營養元素就好，不是指可以狂吃蛋糕餅
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11/07 22:45, 8年前 , 41F
乾含糖飲料哦…)
11/07 22:45, 41F
推
11/08 01:27, 8年前 , 42F
胰島素在飲食後短時間上升就會降低當下的脂肪代謝
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11/08 01:28, 8年前 , 43F
是看總量沒錯 但如果我是原po現在的運動量我就會斤斤計較
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11/08 01:31, 8年前 , 44F
家裡沒器材的話可以看徒手核心重訓 光捲腹就有很多變化
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11/08 01:31, 8年前 , 45F
注意姿勢正確不要受傷就好
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推
11/08 01:31, 8年前 , 46F
這運動量有跟沒有一樣
11/08 01:31, 46F
推
11/08 01:34, 8年前 , 47F
建議原Po定時拍體態照片
11/08 01:34, 47F
1.飲食是有參考16/8斷食，不過因為通勤的關係變成15/9，感覺不標準，所以只是當作控 制熱量的手段 2.運動真的要再增加，會好好研究一下，謝謝大家的建議 ※ 編輯: thelastone (223.141.164.112), 11/08/2017 07:19:48
推
11/08 09:12, 8年前 , 48F
通常內臟脂肪高的人肚圍大 我丈夫體脂低內臟高四肢瘦
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11/08 09:13, 8年前 , 49F
但肚子大到像懷孕
11/08 09:13, 49F
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11/08 09:47, 8年前 , 50F
體脂真的有誤差 請用同一台
11/08 09:47, 50F
說到內臟脂肪才想到，我查到的女性標準是2-4%，這樣應該還是偏高囉 ※ 編輯: thelastone (223.141.164.112), 11/08/2017 10:06:52
推
11/08 20:33, 8年前 , 51F
omron那個多量幾次看看 應該是誤差 你這個身高體重體脂20%
11/08 20:33, 51F
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11/08 20:34, 8年前 , 52F
身體肌肉應該跟刃牙差不多
11/08 20:34, 52F
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11/08 21:48, 8年前 , 53F
可是同一台多量幾次有差嗎？我是十月下旬量了3.4次體
11/08 21:48, 53F
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11/08 21:49, 8年前 , 54F
脂都差不多20初頭才來問的…總之會再找時間量inbody確
11/08 21:49, 54F
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11/08 21:49, 8年前 , 55F
認一下
11/08 21:49, 55F
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11/09 08:28, 8年前 , 56F
會不會看成骨骼肌了
11/09 08:28, 56F
推
11/11 15:18, 8年前 , 57F
空腹喝咖啡不會胃痛嗎？
11/11 15:18, 57F
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