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[減肥] 飲食菜單求指教

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Wei)時間8年前 (2017/10/26 15:07), 8年前編輯推噓13(13推 0噓 14→)
留言27則, 9人參與, 8年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別： 男 年齡： 22 身高： 175 體重： 63.1 BMI： 20.6 體脂率： 15.3%~16%上下(使用Omron陽春型體脂肪計量測) 腰圍 : 約30-31腰(實際測量約77.5cm) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 飲料 COSTCO西雅圖大濾掛咖啡 / 義美無糖豆奶 / 光泉無加糖鮮豆漿 + 主食1 義美全麥高纖吐司2片(約120g) / 馬可先生全麥吐司2片(約128g) + 配料1 水煮雞胸肉(約50g) / 好媽媽水煮纖麗鮪魚罐頭(約50g) + 配料2 濃特乾酪切片Light2片 / 總統牌原味乾酪切片Light2片 + 配料3 蘿美生菜 + 番茄切片 (通常約各30g) 以上的由主食1+配料1+2+3組成總匯三明治，各選每項其中一種。 主食2 水煮雞蛋 水果 芭樂 / 蘋果 / 奇異果 (三項擇一，每項約為150g) 以上皆使用MyFitnessPal APP紀錄熱量，一餐熱量約600~650大卡上下。 午餐： 飲料 COSTCO西雅圖大濾掛咖啡 主食1 水煮雞胸肉(約100g) / 好媽媽水煮纖麗鮪魚罐頭(約100g) / 菲力牛排( 約1 + 配料1 濃特乾酪切片Light2片 / 總統牌原味乾酪切片Light2片 + 配料2 番茄(約50g) / 洋蔥(約50g) 以上由主食1+配料1+2組成一道簡易肉類料理，各選每項其中一種。 主食2 水煮雞蛋 主食3 馬可先生全麥葡萄乾麵包(約100g) / 蒸地瓜(約100g) 水果 芭樂 / 蘋果 / 香蕉 (芭樂蘋果一份約為100g、香蕉1根約150-170g) 主食3為兩項擇一，水果為三項擇一。 以上使用MyFitnessPal APP紀錄熱量，一餐熱量約550~630大卡上下。 晚餐： 飲料 COSTCO西雅圖大濾掛咖啡 主食1 711凱薩沙拉 / 711農夫十蔬沙拉 + 醬料1 711和風沙拉醬 + 配料1 水煮雞蛋 以上由主食1+醬料1+配料1組成一個沙拉Combo。 主食2 水煮雞胸肉(約150g) / 鮭魚(約100g) / 菲力牛排(約100g) + 配料1 配料1 濃特乾酪切片Light2片 / 總統牌原味乾酪切片Light2片 以上由主食2+配料1組成一道簡易肉類料理。 主食3 水煮雞蛋(視當天蛋白質攝取量) 水果 芭樂 / 蘋果 / 火龍果 (三項擇一，通常約為100g~150g) 以上皆使用MyFitnessPal APP紀錄熱量，一餐熱量約350~500大卡上下。 其他：（可免填） 晚上運動後會吃原味無糖優格(雪比生優格 / 比菲多優意思牛奶優格) 約120-150g 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 起床 07:00-07:30之間會起床 工作 09:30-12:30 休息 12:30-16:00 工作 16:00-18:30 就寢 00:00-01:00之間會上床 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 由於還沒入伍，在自家經營的中式自助餐廳工作，櫃台、外場服務生性質。 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 每天中午休息，晚上休息皆使用X-BIKE 19805 30分鐘，阻力3，維持速度42以上，心跳13 0? 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） BMR按照網站公式算出為1655.8大卡，TDEE MyFitnessApp計算為2020。 以維持目前身材為目標，覺得自己好像吃得有點仙，熱量有經過紀錄每天都有吃到TDEE或 者略少100-200大卡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.35.202 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1509001646.A.B1D.html ※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:10:41 ※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:11:27
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10/26 15:29, 8年前 , 1F
你不覺得你需要的是增肌嗎
10/26 15:29, 1F
我知道QAQ只是現在時間卡得很死，要上健身房不太有時間，只能折衷了... ※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:31:56
推
10/26 15:34, 8年前 , 2F
在自己家工作或許中午休息時間可以去健身房? 認真練
10/26 15:34, 2F
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10/26 15:34, 8年前 , 3F
一個小時內其實就很夠了
10/26 15:34, 3F
雖然這樣講很像藉口，我家這附近還真的沒有健身房，最近的大概30分鐘車程，來回1個 小? ※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:37:08
推
10/26 15:39, 8年前 , 4F
在家徒手就一堆能做的了，不一定要大重量才算有鍛鍊
10/26 15:39, 4F
徒手健身我還真的沒有研究過，該來好好鑽研了(筆記)
推
10/26 15:40, 8年前 , 5F
我覺得原po的三餐看起來很好吃(不分主食1.2全部吃),蠻
10/26 15:40, 5F
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10/26 15:40, 8年前 , 6F
喜歡看版友們po飲食的
10/26 15:40, 6F
努力開發新菜色中，算是會做菜的小確幸(?)
推
10/26 15:42, 8年前 , 7F
認真看飲食突然發現有好媽媽水煮鮪魚 你不覺得很腥嘛
10/26 15:42, 7F
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10/26 15:43, 8年前 , 8F
QQ 我上次一開我男友就叫我別吃 說這是爛媽媽吧味道
10/26 15:43, 8F
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10/26 15:43, 8年前 , 9F
這麼腥 我現在都吃遠洋的比較多
10/26 15:43, 9F
你一定沒有吃過貓的鮪魚罐頭(誤)，可能我都有加起司，所以味道有被蓋住XD ※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:52:11 ※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:53:34
推
10/26 15:53, 8年前 , 10F
可以試試看買啞鈴放在在裡，會有很多變化
10/26 15:53, 10F
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10/26 15:54, 8年前 , 11F
推薦你買啞鈴、TRX，這樣基本上胸背腿都能練了
10/26 15:54, 11F
推
10/26 16:53, 8年前 , 12F
我健身房離我家騎機車要30分鐘 我幾乎每天去。
10/26 16:53, 12F
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10/26 16:55, 8年前 , 13F
我每天上健身房車程就將近一小時 那邊還不好停車 有時候還
10/26 16:55, 13F
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10/26 16:55, 8年前 , 14F
要找一下 趕下班回家吃完晚餐就出發 回家都10點多
10/26 16:55, 14F
是我太沒毅力了，我檢討QAQ ※ 編輯: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 17:05:06
推
10/26 17:14, 8年前 , 15F
你中間休息時間將近四小時 工作地點附近沒有健身房嗎
10/26 17:14, 15F
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10/26 17:16, 8年前 , 16F
車程來回一小時 你精實一點 少滑手機 加上洗澡 全部加起來
10/26 17:16, 16F
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10/26 17:16, 8年前 , 17F
至多3.5小時好了 你還有時間吃飯啊
10/26 17:16, 17F
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10/26 17:17, 8年前 , 18F
而且根據我經驗 下午人少比較不用等。
10/26 17:17, 18F
推
10/26 17:19, 8年前 , 19F
感謝分享菜單~不過沒去健身房，也可以在家跳繩或啞鈴運動
10/26 17:19, 19F
不會不會!
推
10/26 17:21, 8年前 , 20F
家裡的話可以徒手做一些訓練 不難
10/26 17:21, 20F
推
10/26 17:45, 8年前 , 21F
只有我覺得你餐單好像好多重複的嗎@@？不會膩嗎@@
10/26 17:45, 21F
可能都是我愛吃的，無感XD
推
10/26 17:56, 8年前 , 22F
健身靠毅力很容易放棄，養成習慣比較重要，買一本書
10/26 17:56, 22F
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10/26 17:56, 8年前 , 23F
，試著在家練，練一陣子就可能會遇到瓶頸，這時再考
10/26 17:56, 23F
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10/26 17:56, 8年前 , 24F
慮上健身房
10/26 17:56, 24F
好的，感謝大大的建議 ※ 編輯: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 18:28:45 ※ 編輯: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 18:29:41 ※ 編輯: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 18:30:34
推
10/26 18:51, 8年前 , 25F
推買啞鈴徒手，我也是討厭出門上健身房的人，在家做省
10/26 18:51, 25F
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10/26 18:51, 8年前 , 26F
錢省時間還沒有天氣類型的藉口可以找！好處多多
10/26 18:51, 26F
推
10/26 19:28, 8年前 , 27F
迪卡儂的50kg組合式啞鈴很好用~
10/26 19:28, 27F
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