[心得] 運動和生酮飲食的小小心得

看板FITNESS (健身/體適能)作者amberber (漢堡)時間7年前 (2017/10/25 13:12)推噓35(42推 7噓 88→)

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這篇文章主要想分享減肥運動時，不小心接觸到生酮的心得。 po文時距離打文章大概又過了快一週，現在的生活型態持續有運動，飲食則使用生酮飲食，並搭配嘗試5/2斷食。因為才嘗試過二次5/2斷食，所以可能還沒辦法分享很多心得。只是感覺生酮後的斷食，確實與以前激烈減肥的絕食不太一樣，不會虛弱無力，反而頭腦非常清楚，咖啡的癮頭沒了，晚上11點睡，五點半起床時非常精神。但斷食的隔天清晨運動我會停掉tabata，用慢跑1小時補足運動份量。以上是最近的斷食心得，真正要分享的是下面： 106/10/19 關於生酮飲食與運動看到YT最近有一則影片，談到有關生酮飲食會不會流失肌肉主題。剛好我自己也正在執行生酮飲食，並且固定有運動習慣，所以想分享一點小小的心得。 1. 低糖高蛋白飲食談到運動，不得不從今年五月底的香港行開始說起。右圖是五月份到香港玩的照片，因為知道自己太胖拍照不好看，所以照片非常少。加上被同行的好友羞辱影響旅程的心情，所以回台灣之後就下定決心一定要減肥。 PS：我是中間笑臉人。 https://i.imgur.com/wCLzDdY.png

但其實我這輩子長期都在跟肥胖對抗，也就是說，我一直都是一個胖胖的人。（同場加映圖） https://i.imgur.com/Iwk7YhH.png

因為從沒停過的減肥，我的身材總是忽胖忽瘦（精準地說應該是常胖偶瘦），像上圖就是我生命中最常有的模樣，甚至變瘦後的午夜夢迴，或是猛然照鏡子時，我都還會認為自己應該長那樣。說回到五月底那次的下定決心，回台灣之後，我使用了自己最擅長的熱量計算方式搭配運動開始減肥，把每一天每一種從口中進去的食物都精確計算熱量，同時開始大量的從網路上接觸各式健身資訊。當時因為急著快點瘦下來，所以非常猛烈的運動，有一陣子甚至每天運動超過 2個小時，也為了運動而看了許多健身的頻道，那些頻道主大多提倡低醣高蛋白飲食，所以我從七月初也漸漸地將澱粉及碳水化合物的攝取量下降，一開始是晚餐不吃澱粉，七月底後則只在早餐攝取澱粉，其餘二餐則完全不碰碳水化合物。做了這個改變之後，可以看到我的體重圖，原先六到七月一直卡關在48.49公斤，但在八月初有顯著下降，降至約46公斤。對了，忘了說我身高150公分。 https://i.imgur.com/55z7tEX.png

當時我發現低醣飲食似乎是一個很有效的減肥方式，因此我開始接觸到生酮飲食（某部份也是因為YT一直自己跳出生酮飲食的影片強迫我看到）。生酮高脂肪的飲食方式對當時的我來說非常震撼，因此我只有吸收相關知識，要真的吃進那麼多油脂，這大大顛覆我過去減肥的觀念，實在沒有勇氣嘗試。這時期的運動，除了原先的有氧及伸展之外，為了讓肌肉線條更明顯，我加進了簡單的居家徒手七分鐘訓練。七月中外型已經相當的變化，可以看到是有鎖骨的了。攝於106/07/15。大約48公斤。 https://i.imgur.com/WCttZtk.png

之後八到九月，同樣維持著簡單的肌力及有氧訓練，每天約1.5小時，飲食控制則不再斤斤計算熱量，而是盡量避免澱粉，連早餐也取消澱粉攝取。簡單的說，就是依靠去醣及運動，體重一路就下降到約43-44公斤。但其實這二件事對我來說是相當痛苦，沒有了美味的甜點及澱粉食物，又必須拖著下班後非常疲憊身體外出運動。一面又害怕如果不維持這樣的飲食及運動量，會不會我小心翼翼呵護的腹部線條和體重又會一下子彈回去。 2. 生酮飲食 10 月辭職，沒了工作之後我一頭鑽進研究運動及飲食之間的關係，想著反正現在也沒工作，不如來嘗試看看生酮飲食，假如真的因為攝取那麼多脂肪導致發胖，那我也有時間可以回覆之前低脂高蛋白加多運動的方式讓自己再操瘦。決定了生酮飲食之後，就一路買了許多相關食材，進行了轟轟烈烈、前所未有高脂肪飲食。進行的方式就不獻醜了，網路上有許多生酮食譜，看起來都是色香味俱全，而我是一個素食主義者，選擇不多，生酮飲食之後雖然捨棄豆製品，但是學著網路上的生酮食譜，從少油慢慢到高脂，餐點也逐漸豐富多元。起初，或許對於高油脂的攝取份量仍然不太勇敢，前二週常常都有便秘、頭昏、手腳無力、虛弱、喘等等情形。且我對於大號順暢與否相當的重視，甚至看得比經期還重要，所以每次看著馬桶裡硬邦邦的那條，就覺得很悲傷。但從打文章的昨天開始，對就是昨天，突然像是被按了什麼開關一樣，大便嘩啦啦的下降，看著豐收的馬桶，成就感也跟著滿出來囉！談到運動這件事，自從辭職之後，原先都是傍晚或晚上的運動習慣，為了不讓自己沒工作就睡太晚，我把運動調到了清晨六點。10月開始執行生酮之初，可能因為油脂攝取不足，熱量不夠，又還沒習慣早睡，在睡眠跟飲食都不足的情形下，每天晚上想起明天要早起運動就覺得恐懼。10月第1週運動感覺相當吃力，再怎麼用力核心好像都沒辦法平衡，內心覺得相當沮喪。其實對於運動的恐懼一直都存在，尚未離職時，每天拖著下班後疲憊身體運動，有時候整套做完，都將近晚上11點了，那種疲累跟壓力無法言喻。人家說什麼運動完流汗後會有愉悅心情，從我減肥的歷史以來，對於運動從來都只有討厭和壓迫之類的負面感受。生酮飲食一週後，為了改善自己虛弱無力的狀況，我逐漸大膽增加油脂攝取，就這樣，從原先是一日三餐的膽小低脂不標準生酮飲食，到一日三餐勇敢高脂硬是要吞的生酮飲食，但才維持幾天怎麼感覺大腿有變粗跡象，嚇得我又開始細細計算每日所需的油脂、蛋白質，要讓各種營養素都依照自己體重攝取最適當的公克數。必須坦白說有一度是太神經質了，常常嚴格的把關後，隔天也不一定會照著腦中盤算的份量進食，內心相當緊繃。後來猛然想起之前研究多篇的生酮文章都有提及可以搭配斷食法，有酮友分享 5/2、或16/8等等各種，斷食的方式很多元，可視自己的身體狀況彈性調整。其中大多以16/8斷食法為多，也較容易。斷食的概念考量身體要徹底消化肝醣至少需要12小時，而16/8斷食法是讓每日的進食窗口縮在8小時內，剩下16小時時間不進食，目的是使體內葡萄糖都被充分用完，才能夠開始燃燒自體脂肪當能量。所以我開始嘗試著只食早中二餐，起初還擔心晚上沒吃，會不會影響隔日運動的成效。奇妙的是，我發現只要前一天的睡眠或油脂足夠，隔天清晨即使身體已經空腹14-15小時，隔日運動仍然感到輕盈有力，運動結束甚至有一點點舒服愉悅的感覺，跟往常想到運動都只有憤怒和壓迫的心情不太一樣。至於為什麼空腹時間只有14-15小時，而非理論的16小時呢？因為目前我每天早餐都實在吃太飽，所以導致從清晨６點進食後一路到下午2點都沒有飢餓的感覺，最近吃完中餐大多都已經下午3點半4點了，進食窗口太大。這部分我還在調整，目標是減少早餐的份量，讓中餐能夠提早至中午1點開始，2點以前結束。現在早中二餐也不再對於各類營養素斤斤計較，而是follow my body，掌握高脂肪、低澱粉、適量蛋白質、多食綠色蔬菜的原則就是了。體重和體脂在生酮飲食之後也有明顯下降。原先體重從八九月開始持平，持續停留在42.43公斤、體脂大約22%左右的數值；開始生酮飲食之後，不但沒有發胖，體重竟然還可以往下降至40-39公斤，體脂也順勢降至19-20%。覺得有點神奇了。現在的樣子大概像下圖： https://i.imgur.com/XNFBgIj.png

https://i.imgur.com/q1E7Nfi.png

剛運動完的照片。目前的運動頻率大約是每週5-7次，每次大約45分鐘，運動內容是二組7分鐘tabata、之後慢跑半小時。關於生酮飲食，其實真正實行至今大約也只有20天，整體而言尚在摸索階段，但就因為只施行不到一個月，體重體脂和身形卻可以有明顯的變化，讓我對生酮飲食產生了極大的興趣，但我不是專家，對於這種生活態度也都還在調整當中。和以前少油的低醣飲食相較，除了一般正餐可以吃的美味之外，在烘焙生酮甜點當中也讓我重溫了大吃甜食的快樂。當然身邊很多人對生酮還是有存疑的，我自己雖然也只是在實驗階段，但很多媒體寫出對生酮偏頗或缺乏科學數據的文章，常常讓好心的親友拿來質疑我的生活方式，說真的是有些困擾。只能說願者上鉤，願意瞭解的人可以傾囊相授，相信傳統飲食金字塔的人也可以繼續比照辦理，畢竟每個人的信仰不同，價值不同，身體狀況也不同，我自己在進行生酮飲食之前做了非常多的功課，很擔心這篇文章，會不會讓有些人只看了一招半式就出來闖江湖，然後吃胖了或是身體出狀況，我就真的是造孽了。所以誠摯的告訴大家，如果要進行生酮飲食，請一定要經過身體檢查，並且經過醫師的同意。註：在作生酮研究時，搜集了許多資料：包括大倉美學診所的林晏君醫師的影片；還有一個香港女生，YT帳號是DAI DAATDEI，她的視頻大多只有聲音，有別於林醫師的溫柔解說，DAI DAATDEI相對嚴厲，但她將生酮飲食視為一種lifestyle的態度，以及許多充滿科學性的論證，也讓我確立了生酮飲食的信仰；還有我很喜歡的健身女神Ashlee咻咻，身材跟娜美一樣厲害，拍的影片也生動、剪接流暢、配樂也恰到好處，但她的頻道內容跟生酮比較沒關係，大多是談健身的事。另外另外，有非常多的生酮飲食達人，生酮食譜都做得非常厲害，讓我煮吃的很開心，無法一一唱名，但對他們誠摯感謝。第一次po文，不曉得縮網址是否成功。文章字多，請大家慎入。大家上班辛苦了，中午加油。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.215.178 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1508908337.A.FEC.html

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※ 編輯: amberber (42.76.215.176), 10/25/2017 13:33:37

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