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[減肥] 時間很少的運動菜單請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (哭哭)時間8年前 (2017/09/15 21:40), 8年前編輯推噓17(17推 0噓 23→)
留言40則, 16人參與, 最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：26 身高：168 體重：60.9 BMI：21.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：29.5（生理期前) 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：義美低糖或無糖豆漿 全家御飯糰或三明治 午餐：五穀飯一個拳頭份量、青菜一份、兩顆茶葉蛋(蛋白)、無糖豆漿、滷豆腐一塊加兩 三 晚餐：自己煮的藥膳湯一碗(油少) 加入高麗菜還有一些山藥菇類 豆腐一塊、半坨冬粉或半分五穀飯 其他：無 日常作息時間： 由於是自營業餐廳，屬兩頭班，一周休一天 早上9:40開始工作到下午2:30 ， 下午五點開始工作到晚上10:00。 凌晨1:00睡到早上9:00 生活型態：算是勞動的工作 餐廳內外場都要跑，客人多一直走、沒客人就是坐著或備料。 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 因腳內八而有膝蓋問題，跑步會痛 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒有 您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有 您是否近期動過任何手術？沒有 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 利用中班休息時間運動約40分鐘 7minutes work out 做三到四組 或者 YouTube 的30天拳擊運動30分鐘 http://goo.gl/YAjCro 兩項運動每日交換(週一三五及二四六) 星期日休息 兩種運動做完都有達130下心跳數 已持續兩個禮拜 (以前有在游泳所以可以負荷） 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 首先我是蛋奶素者，所以菜單是沒有肉的。 我的問題是 如大家所看到我自己的時間都是在店裡， 空班時間只有2.5hr還要扣掉回家、 吃飯(運動後)、洗澡、睡午覺、出門 只剩四十分鐘不到。 下班後回家也是筋疲力盡， 除非客人少比較早下班才會再做些徒手重訓.... 因為我有搜尋板上一些關於不到30分鐘運動的文章， 我擔心自己的運動量沒辦法有效減脂.. 可能休息日就吃回來之類的 而且常常忙到有一餐沒一餐的， 有時候也不一定能吃到基代(1389)， 有時晚餐會忙到22:00下班才吃， 又要忍住不能吃太多.有時候覺得滿累的 最近發現...胸部也跟著減下來.. 上半身是有明顯改善線條， 但下半身還是一樣肥胖...穿褲子很明顯 屁股大腿很緊，是跟我的作息還是運動有關嗎？ 總而言之，想請問大家以我這樣的時間及生活作息， 如何有效率的增肌減脂？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.218.67.64 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505482843.A.DD6.html ※ 編輯: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 21:41:47
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09/15 21:56, , 1F
我記得這個板沒有教授瘦"局部"的方式
09/15 21:56, 1F
我知道沒有局部瘦身，只是覺得滿困擾的....想知道是不是我運動方法的關係
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09/15 21:56, , 2F
基因決定你先瘦哪裡，我是減肥上半身會先瘦得明顯，減到
09/15 21:56, 2F
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09/15 21:56, , 3F
第三個月時下半身才開始明顯。
09/15 21:56, 3F
原來如此，我繼續努力 ※ 編輯: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:00:26 ※ 編輯: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:01:32
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09/15 22:01, , 4F
就一個在減重過程中的人來看，你的日常活動量與運動量
09/15 22:01, 4F
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09/15 22:02, , 5F
實在看不出有任何會胖起來的理由
09/15 22:02, 5F
原本也覺得不胖，但上個月發現褲子穿不下..但去量了體脂肪後才發現已經要30了！ 兩年前才24，順帶一提我工作四年多。 不想當西洋梨人或泡芙人QQ ※ 編輯: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:07:04
推
09/15 22:09, , 6F
看看你的徒手訓練菜單能不能加變化跟進階的動作
09/15 22:09, 6F
推
09/15 22:12, , 7F
固定組數動作習慣了，那就表示身體適應了
09/15 22:12, 7F
好！我再改進 ！
推
09/15 22:19, , 8F
增加重訓訓練臀大肌和瑜珈骨盆運動
09/15 22:19, 8F
（筆記)
推
09/15 22:25, , 9F
和原po一樣的工作型態，但我選擇早起去健身房重訓
09/15 22:25, 9F
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09/15 22:26, , 10F
凌晨12點睡，6點起床，7點前進健身房，8點離開。
09/15 22:26, 10F
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09/15 22:28, , 11F
妳還可以利用下午空班時間補眠休息，可以試著實行看看
09/15 22:28, 11F
你好厲害QQ 之前有嘗試一個禮拜， 但是工作的時候快睡著.. 我再試試看好了，要跟你看齊˙！
推
09/15 22:34, , 12F
蛤，那茶葉蛋的蛋黃跑去哪了QAQ?
09/15 22:34, 12F
啊....我都給家人吃或者施肥去了... 你很喜歡蛋黃嗎 ※ 編輯: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:43:54
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09/15 22:57, , 13F
說實在的，才運動兩個禮拜而已，不要急著想看到變化，身
09/15 22:57, 13F
推
09/15 23:00, , 14F
材不是幾天突然的習慣造成的，所以也不要期望減重就該很
09/15 23:00, 14F
也是...我太心急了
推
09/15 23:00, , 15F
蛋奶素可能蛋白質容易不足吧 …
09/15 23:00, 15F
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09/15 23:01, , 16F
兩個星期而已 …先把運動習慣養成吧
09/15 23:01, 16F
好，我會繼續加油
推
09/15 23:11, , 17F
我看起來比較像是飲食出問題 你工作活動量夠了
09/15 23:11, 17F
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09/15 23:13, , 18F
蛋白質明顯不足 看你願不願意喝乳清了
09/15 23:13, 18F
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09/15 23:16, , 19F
蛋白質明顯不足 看你願不願意喝乳清了 理論上會瘦才對
09/15 23:16, 19F
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09/15 23:17, , 20F
熱量看來算有達基代 估計也有低於你的TDEE 理論上會瘦才對
09/15 23:17, 20F
好 我試試看
推
09/15 23:55, , 21F
蛋黃是好東西，不想全吃至少吃一顆
09/15 23:55, 21F
推
09/16 00:40, , 22F
也有植物性的乳清哦
09/16 00:40, 22F
好我去找找
→
09/16 01:16, , 23F
已經是蛋奶素了 請不要放過蛋黃(可以估狗一下蛋黃的營養
09/16 01:16, 23F
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09/16 01:17, , 24F
成分)
09/16 01:17, 24F
推
09/16 10:48, , 25F
你居然不吃最營養最珍貴的蛋黃，蛋白質太少了，請補充蛋
09/16 10:48, 25F
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09/16 10:48, , 26F
白質！蛋白質！蛋白質！運動不是會瘦的主要原因，幾乎
09/16 10:48, 26F
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09/16 10:48, , 27F
都是飲食問題
09/16 10:48, 27F
QAQ 我知道了 我不敢不吃蛋黃了 ※ 編輯: mQAQm (117.19.112.154), 09/16/2017 11:58:18
推
09/16 13:54, , 28F
乳清很方便喔..像泡牛奶一樣 又快又輕鬆
09/16 13:54, 28F
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09/16 13:57, , 29F
太晚睡
09/16 13:57, 29F
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09/16 15:25, , 30F
如果是擔心膽固醇問題，妳不用擔心了
09/16 15:25, 30F
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09/16 16:31, , 31F
(接樓上)膽固醇身體會自己合成約70% 餘下的才從攝取的食
09/16 16:31, 31F
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09/16 16:32, , 32F
物裡合成 所以放心吃蛋吧(我一天嗑三顆
09/16 16:32, 32F
推
09/16 22:23, , 33F
作息跟我幾乎一樣，一樣自營餐廳都是在收攤後練
09/16 22:23, 33F
推
09/18 08:02, , 34F
晚上10點去成吉~收工回家睡覺 可以有效增肌
09/18 08:02, 34F
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09/18 08:02, , 35F
但前提你要在成吉附近
09/18 08:02, 35F
推
09/20 17:05, , 36F
早點睡 早上起來運動 蔬菜吃多些
09/20 17:05, 36F
推
09/23 21:04, , 37F
我也是很容易瘦上半身，但開始做加強臀中/臀大肌訓練
09/23 21:04, 37F
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09/23 21:04, , 38F
之後整體線條比較好！
09/23 21:04, 38F
推
09/23 21:06, , 39F
最近猛做臀部訓練 很多種類是只要拉力帶一條在家裡/公
09/23 21:06, 39F
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09/23 21:06, , 40F
園就可以做的。推！！
09/23 21:06, 40F
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