[心得] 35歲大叔增肌減脂一個月的心得

看板FITNESS (健身/體適能)作者childay (阿呆的老公)時間8年前 (2017/08/17 22:35)推噓17(17推 0噓 4→)

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大叔今年35歲了, 不是小鮮肉, 只能算魯熟肉. 先說應該大家比較想知道的成果 inbody220 身高170cm 2017/7/20 2017/8/17 體重 77.3 74.6(-2.7) 骨骼肌 29.7 30.7(+1.0) 體脂肪 23.8 19.7(-4.1) 體脂率 30.8% 26.4%(-4.4%) 基代 1525 1533 這是inbody照片. http://imgur.com/a/GeWNV http://imgur.com/a/sKIXk 這是應板友要求的魯熟肉照. http://imgur.com/a/CVMyp http://imgur.com/a/f5yB6 跟其他神人比可能還有一些差距, 但可以同時增肌跟減脂,瘦身基代不降反昇,大叔已經算相當滿意了. 原本上禮拜六體重已經下降了3.9公斤, 但是前天晚上被學長帶去跟教授喝酒, 喝了3大瓶海尼根, 昨天中午又跟家人出去吃麻辣鍋, 所以又肥了1.2公斤回來. 但, 這也是我想證明的一點 -> 不需要當邊緣人也可以FIT! 其實這個月中我還吃了雞排, 剉冰, 可樂...等罪惡食物. 但只要有規劃, 在減重中還是可以保留這些生活的小確幸. 重點其實有點老生常談, 但我看很多新朋友提問時還是會忽略這些重點. 所以我還是再老調重彈一番. 要同時增肌減脂最重要的是兩點, 運動跟飲食增肌的重點在重訓加上足夠的熱量及蛋白質, 而減脂的重點在有氧跟限制熱量. 總和來說, 飲食就是要適當的熱量跟足夠的蛋白值. 通常建議, 一天熱量至少要在基代以上. 熱量低於基代, 肌肉就會被拿去燒掉, 減脂同時減少肌肉, 導致基代下降, 日後會很容易復胖. 而蛋白質, 也是求助文很常見的共通問題, 通常建議要增肌的話一日蛋白質量至少要是體重公斤數*1.5, 甚至體重公斤數*2都有人推薦. 蛋白質不夠, 身體沒有原料, 就不會長肌肉了. 順便補充我讀paper時看到的建議, 補充蛋白質的最佳時間是在重訓結束後的當下, 當初研究發現, 這樣會比運動後隔兩小時再補充長更多肌肉. 所以, 建議想增肌減脂的新手可以這樣做飲食熱量比基代多一點, 蛋白質體重公斤數*1.5~2 一周至少運動3次 (重訓或有氧, 看想不想長肌肉) 運動完, 立刻補充20克蛋白質. 另外推薦MyFitnessPal, 在計算熱量跟蛋白質上很方便, 但是, 他的營養建議我覺得不是很正確, 參考就好. 感謝肌肉海灘跟Fitness板, 這兩個地方是我剛開始時重要的資訊來源, 也跟各位分享我的心得, 希望可以幫助到一些人. 大叔也還有漫長的路要努力, 目標是接下來半年可以再增肌2公斤,減脂10公斤. 希望友善的FITNESS板友可以給我一點鼓勵. 也祝福板上的大家都可以越來越FIT!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.222.134 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1502980538.A.914.html

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t190015

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z880632

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murksagittar

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