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[減肥] 新手減脂討教已刪文

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (清大周渝民)時間8年前 (2017/11/05 18:40), 8年前編輯推噓9(9推 0噓 38→)
留言47則, 14人參與, 8年前最新討論串1/1
抱歉剛剛上一篇手機發文體脂要打29結果打成19==，重發一次希望大家可以給我一點建議 性別：男 年齡：20 身高：175 體重：80 BMI：26 體脂率：29 參考照片： https://i.imgur.com/7ynBxhT.jpg
三餐內容 目前實行一個禮拜大約的菜單是如下 早餐：地瓜一條+一顆水煮蛋 午餐：地瓜一條+自助餐菜類大約300克及荷包蛋一顆+滷雞腿一隻 晚餐：當天有重訓就會吃水煮雞胸肉2、300克+水果 若是有氧日就沒有食慾吃可能喝個優酪乳這樣 每天都會喝到2000cc以上的水，手搖飲料幾乎不碰 日常作息時間：1點就寢大約8～9點起床 生活型態：學生 運動習慣：一個禮拜排三次有氧一次30分鐘跑5km，另外一個禮拜大約3次上健身房 菜單：深蹲50kg一組10下做5組 胸推40kg同上 划船+拉背+三頭二頭等等看當天訓練情況 我的問題：一年前開始接觸健身，那時候因為上大學太荒廢加上失戀暴飲暴食一年胖了20 公斤，接觸健身後體重不再增加，但是也沒有說多明顯下降，不過肌肉有明顯比高中瘦弱 的時候增加，但我覺得體脂真的太高，讓自己辛苦訓練的成果都被厚厚的脂肪蓋住，加上 最近常常被學生說好像變大隻= =所以最近想認真減脂，希望目標可以先降到20以下，終 極目標放在13～15左右 我的爬文認知是似乎重訓再怎麼做，就算肌肉變大，但是體脂不下降看起來反而會更大隻 因此上來發文討教，不知道我這樣的菜單能不能達到減脂的目標，謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.159.164 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1509878422.A.7AB.html ※ 編輯: ztlala (223.138.159.164), 11/05/2017 18:41:32 ※ 編輯: ztlala (223.138.159.164), 11/05/2017 18:41:51
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11/05 18:57, 8年前 , 1F
重訓強度拉高，飲食控制瘦很快，想要更可重訓完有氧40分鐘
11/05 18:57, 1F
推
11/05 18:59, 8年前 , 2F
這飲食看起來超餓
11/05 18:59, 2F
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11/05 19:00, 8年前 , 3F
因為私人關係所以我去健身房的時間都跟同學不太一樣因此
11/05 19:00, 3F
※ 編輯: ztlala (223.138.159.164), 11/05/2017 19:01:04
推
11/05 19:07, 8年前 , 4F
這肉量減下來會很好看，加油，運動建議同樓上。
11/05 19:07, 4F
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11/05 19:08, 8年前 , 5F
想要減脂減的更有效率，青請好好計算食物的熱量！
11/05 19:08, 5F
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11/05 19:13, 8年前 , 6F
謝謝你，我會再嘗試拉長有氧時間以及重訓強度的
11/05 19:13, 6F
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11/05 19:19, 8年前 , 7F
飲食先紀錄一陣子...看起來吃很少 執行起來會有挨餓感嗎?
11/05 19:19, 7F
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11/05 19:21, 8年前 , 8F
目前一個多禮拜我自己是覺得還好並不會覺得特別餓
11/05 19:21, 8F
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11/05 19:21, 8年前 , 9F
不過可能是我自己心理因素會覺得吃太多很有罪惡感
11/05 19:21, 9F
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11/05 19:22, 8年前 , 10F
前幾天同學揪我吃宵夜鹽酥雞，我吃完回家馬上就吐了.....
11/05 19:22, 10F
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11/05 19:22, 8年前 , 11F
感覺是心理壓力過大（這次想認真減脂是因為我的學生突然
11/05 19:22, 11F
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11/05 19:24, 8年前 , 12F
跟我說我變大隻，我一直自以為是肌肉變大才看起來變大隻
11/05 19:24, 12F
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11/05 19:24, 8年前 , 13F
但其實是體脂過高......所以這次想認真減下來～～～
11/05 19:24, 13F
※ 編輯: ztlala (111.255.128.42), 11/05/2017 19:28:56
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11/05 19:41, 8年前 , 14F
吃這個量不會餓的話 你壓力太大了 要健康的減脂大概都要
11/05 19:41, 14F
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11/05 19:45, 8年前 , 15F
幾個月才有明顯效果 如果中途壓力源+ 很可能往暴食的方
11/05 19:45, 15F
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11/05 19:47, 8年前 , 16F
像去發洩 然後催吐loop...請依照你的運動量去計算tdee
11/05 19:47, 16F
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11/05 19:49, 8年前 , 17F
吃tdee-15%試試 慢慢來比較安全 越極端的熱量赤字越容易
11/05 19:49, 17F
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11/05 19:51, 8年前 , 18F
被身體發現你在減少攝取量 身體就容易緊咬著你的脂肪不放
11/05 19:51, 18F
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11/05 19:54, 8年前 , 19F
對了 如果吃tdee-15%還是會有點罪惡感的話 除了運動之外
11/05 19:54, 19F
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11/05 19:56, 8年前 , 20F
你可以用增加活動量來試看看能不能降低罪惡感(有動就會耗
11/05 19:56, 20F
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11/05 19:58, 8年前 , 21F
能 像做家事、短距離用走路/腳踏車代替騎車...等等都算
11/05 19:58, 21F
推
11/05 20:44, 8年前 , 22F
禪園好地方
11/05 20:44, 22F
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11/05 20:51, 8年前 , 23F
回o大：我有算過目前的食量是正常tdee大概少20～30%左右，
11/05 20:51, 23F
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11/05 20:51, 8年前 , 24F
不過這兩天爬文也覺得好像一開始太激烈了一點，我會再改進
11/05 20:51, 24F
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11/05 22:46, 8年前 , 25F
感覺吃太少了 真的確定有在tdee少20%這範圍？
11/05 22:46, 25F
推
11/05 22:52, 8年前 , 26F
加油，我也覺得你的晚餐吃太少了
11/05 22:52, 26F
推
11/05 23:08, 8年前 , 27F
晚餐略少了點耶
11/05 23:08, 27F
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11/05 23:12, 8年前 , 28F
回sam大：因為我是新手...所以不知道自己計算的方法是不是
11/05 23:12, 28F
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11/05 23:12, 8年前 , 29F
正確但算出來的數字就在那個範圍左右，之後會再依照前幾
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11/05 23:13, 8年前 , 30F
樓的前輩指教來做調整
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11/05 23:15, 8年前 , 31F
回另外兩位前輩：晚餐改進的部分我是想到去買小7的蔬菜沙
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11/05 23:15, 8年前 , 32F
拉（不加醬）+優格+雞胸肉這樣的組合，不知道你們覺得o不o
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11/05 23:15, 8年前 , 33F
k，因為自己還要打工到很晚，回來的時間不一定自助餐店還
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11/05 23:15, 8年前 , 34F
開著.......
11/05 23:15, 34F
推
11/06 00:49, 8年前 , 35F
這樣看起來差基代還差很多，早餐可以再多一點 白天才不容
11/06 00:49, 35F
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11/06 00:50, 8年前 , 36F
易餓，中餐的話 外食族差不多就這樣，晚餐要吃不能只喝
11/06 00:50, 36F
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11/06 00:51, 8年前 , 37F
晚餐可以搭配半碗五穀飯+兩份青菜
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11/06 00:52, 8年前 , 38F
我目前也在減之中，我是常常拍我吃的給我教練慢慢調整中
11/06 00:52, 38F
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11/06 00:52, 8年前 , 39F
加油~~~~
11/06 00:52, 39F
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11/06 10:17, 8年前 , 40F
謝謝a大，我這個禮拜會開始做調整的
11/06 10:17, 40F
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11/06 12:15, 8年前 , 41F
吃太少
11/06 12:15, 41F
推
11/07 00:37, 8年前 , 42F
加油～
11/07 00:37, 42F
推
11/07 04:07, 8年前 , 43F
年輕真好XD
11/07 04:07, 43F
推
11/08 15:40, 8年前 , 44F
小七沙拉的菜超少 根本吃氣味的
11/08 15:40, 44F
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11/09 17:47, 8年前 , 45F
吃空虛的沙拉不如去全聯買包菜(250g/3-40元)加油鹽下去
11/09 17:47, 45F
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11/09 17:47, 8年前 , 46F
燙熟(一盤熱量不會破百) 雖然種類單一 但纖維攝取量會比
11/09 17:47, 46F
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11/09 17:48, 8年前 , 47F
較多
11/09 17:48, 47F
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