Fw: [閒聊] 女生重訓，較吃虧嗎?

看板FITNESS (健身/體適能)作者jacko1 (asd)時間9年前 (2017/04/06 06:07)推噓8(8推 0噓 1→)

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※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1OvMfK-E ] 作者: jacko1 (asd) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 女生重訓，較吃虧嗎? 時間: Thu Apr 6 06:06:06 2017 結論: 男性的睪酮素超過女性15倍，但男女肌肉成長的潛力卻差不多 -- 女性不同於男性的特點有 1) 更好的恢復力 2) 較不容易疲勞 3) 較少的上半身肌力 -- 先提第三點，上半身肌力較少這件事案例一: 討厭窮大叔的女孩，練健力半年推 bryan21xxx: 半年健力ATG(深蹲)快兩倍 → bryan21xxx: 剛剛測了臥推72.5 (相對成長較少) 案例二: 嬌小女生練健力一年深蹲: 43kg -> 104kg (兩倍體重) 硬舉: 88kg -> 111kg (兩倍體重) 握推: 25k -> 41kg (相對成長較少) https://youtu.be/i2KxCyec-ZM

由以上兩個案例可知，女性重訓成長的潛力是很非常高的，尤其是對深蹲、硬舉這兩項需要極強核心、平衡感、與腿部肌力的訓練 -- 女生練肌肉比較吃虧? 2001年研究指出[1]，六個月的健力訓練，男女沒有肌肉成長的差別。但也有研究[2]指出六個月的健力訓練，男生肌肉成長為女性的兩倍 http://imgur.com/Cucn9Fe

因此，總結不同研究，Lyle McDonald的給女性的建議是: 女性肌肉成長的期望值至少為男性肌肉成長的一半以上[3] -- 為什麼看起來強壯的女性較少? 女性增肌的潛力有男性的50%-100%，但訓練的出發點較男性差一些。沒重訓的女性，骨架較小，肌肉量較少，體脂肪較高。但透過重量訓練，擁有相同肌肉量的男性與女性，力量表現上是相同的，因此在很多運動訓練，並沒有特別區分性別，而是針對體脂肪與肌肉量來設計訓練強度 -- 女性重訓的強處? 1. 荷爾蒙女性的雌激素是男性的九倍，帶來的好處有 1) 代謝較佳 (metabolic health) 2) 葡萄糖代謝較佳 (glucose handling) 3) 肌肉修復較佳肌肉修復較佳，表示女性可承受的訓練量(組數、次數)更大 2. 疲勞程度女性較男性更不容易感到疲勞，但原因很複雜(荷爾蒙、運動神經) http://imgur.com/yZ7QvKL

但有幾點值得一提，女性普遍來說 1) 血液循環較佳 2) 乳酸清除效率較高 3) 肌耐力肌肉(慢肌、紅肌)較多因此，女性適合做更高的組數，更短的休息時間。用較慢的速度做重訓，以延長肌肉受刺激時間，這些都是很適合女性的訓練方式 -- 上下半身肌肉的分布比例，男女也有分別 1993的研究指出[4]，女性上半身肌力為男性的52%，下半身肌力為男性的66%。這也解釋了為什麼女性喜好訓練下半身，因為他們天生就比較擅長 -- 最後，大部分的訓練都沒有針對性別，而只有針對體脂肪與肌肉量。並且，對肌肉成長最關鍵的力學張力(Mechanical tension)，其影響力是不分性別的。 -- [參考] MEN vs WOMEN | Sex Differences in Training ... https://youtu.be/NoUhE8TAGKM