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[減肥] 減脂運動菜單求建議

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (拉拉)時間9年前 (2017/04/05 10:31), 9年前編輯推噓11(11推 0噓 11→)
留言22則, 12人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：163 體重：53.1（2/13開始減肥時約56） BMI：20 體脂率：23.9 生理期前（2/13約25-26） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐： A 饅頭+水煮蛋+燕麥或豆漿 B 麥片+無糖豆漿+水煮蛋 如果早點起床有時間會加上生菜水果沙拉 http://i.imgur.com/JXi9FJE.jpg
http://i.imgur.com/0kBCwsF.jpg
早餐後會有飯後水果 以芭樂 蘋果 奇異果為主 http://i.imgur.com/M4Wnfvw.jpg
午餐： 自製便當 通常是魚或雞胸肉+2份青菜 （有時會加上水煮蛋） 澱粉則是地瓜或小份燕麥 http://i.imgur.com/g7H5Nta.jpg
http://i.imgur.com/ty9kiD8.jpg
如果前一天沒時間煮飯 就會去subway買 晚餐： 自製便當同午餐只是不吃澱粉 其他： 下午如果肚子餓會切水果來吃 一樣以芭樂 蘋果 奇異果為主 在還沒減肥前其實喝水量就約2500 平常也很少喝飲料 也不吃宵夜 假日還是會跟朋友聚餐 就盡量少吃一點 以七八分飽為主 日常作息時間： 12點睡 7點半左右起床 生活型態： 一般上班族 在職專班學生 （一週有3天平日晚上7-10點要上課） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 是，以前心臟開過刀，雖然有治療但仍然不能運動太激烈 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 是 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 是，一般有氧運動可以從事，但太過激烈的跑步不建議 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 是 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 因為一週有3天晚上要上課 所以可以運動時間不多 目前平日1晚會跟朋友河濱公園慢跑3km 1晚在家或去健身房做重量訓練 在家則是以壺鈴為主 菜單：15*5 squat、15*3 swing 如果下課後還有時間會做做個1-2組腹部核心運動，但1週頂多1次 假日會盡量排一天去健身房運動1-1.5h 以腿部機器為主+腳踏車或跑步機快走30min 以上運動大約持續1個月 我的問題： 因為以前心臟瓣膜問題開過刀，一直不敢從事太過激烈的運動，只能盡可能的做一些自己 身體可以負荷的運動，但對於減脂部分好像還是效率不高。 主要訴求是想減脂及瘦腿，除了有氧似乎別無他法，有考慮是否再挑1天早上早起晨跑， 但有在上在職進修真的對體力是一大挑戰，所以想來問問板上高手們，是不是還有其他方 法可以增加運動或是我飲食菜單需要調整？ 謝謝大家指教～ 新增: 目前打算將早餐吃麥片的時候調整為大燕麥片 油脂的部分今天買了堅果類當零食攝取 運動真的只能自己再多利用時間囉~ 目前先這樣調整看看 因為最近進入停滯期才想來問問大家怎麼改善 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.18.163 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1491359506.A.A05.html
推
04/05 10:39, , 1F
不敢讓心臟負擔太大的話，把慢跑改成快走吧，快走速度有
04/05 10:39, 1F
→
04/05 10:39, , 2F
達到目標，減脂效果不會比慢跑差
04/05 10:39, 2F
推
04/05 10:49, , 3F
早餐那個麥片研究一下標示內容，很多麥片都只是一堆糖
04/05 10:49, 3F
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04/05 10:49, , 4F
跟精緻碳水，燕麥或許是比較好的選擇。
04/05 10:49, 4F
→
04/05 10:50, , 5F
呃～你是寫燕麥沒錯看起來有點不像。
04/05 10:50, 5F
推
04/05 10:58, , 6F
如果是燕麥好像不會全部浮著耶...要確認一下嗎?
04/05 10:58, 6F
圖中早餐是麥片沒錯... A的燕麥是喝的那種燕麥 中午吃的才是桂格的大燕麥片 那我之後也把早餐改吃燕麥好了 謝謝 ※ 編輯: kiteflyaway (163.29.171.61), 04/05/2017 11:04:56 ※ 編輯: kiteflyaway (163.29.171.61), 04/05/2017 11:05:46
推
04/05 13:19, , 7F
蔓越莓乾太多了...如果是為了減脂，類似的果乾攝取要注意
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04/05 13:20, , 8F
量喔！
04/05 13:20, 8F
蔓越莓乾是在COSTCO買 因為好多好多 之後會減量
推
04/05 14:46, , 9F
不胖要cutting醣類就再減然後多吃點蛋白質吧^^"
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04/05 14:47, , 10F
油脂也可以稍微增加一點比較有飽足感
04/05 14:47, 10F
推
04/05 18:16, , 11F
都到健身房了，當然要多做只有健身房才方便做的各種器
04/05 18:16, 11F
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04/05 18:17, , 12F
材
04/05 18:17, 12F
不過健身房很多機器我還不太會使用 可能還是要有人教吧
推
04/05 18:54, , 13F
這樣吃多久了？理論上一直吃下去超過半年一年的應該可以
04/05 18:54, 13F
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04/05 18:54, , 14F
達到你要的目標欸
04/05 18:54, 14F
開始吃大概1個月左右 其實一開始真的降頗快的 最近開始停滯了
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04/05 20:44, , 15F
看起來沒什麼油脂
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可以在蔬菜淋些橄欖油，或者零食吃點堅果
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04/05 20:45, , 17F
不要害怕吃油！油脂對減肥很重要
04/05 20:45, 17F
油脂部分因為我自己也知道有點不足 所以如果是烹調魚類 我是用橄欖油去乾煎的
推
04/06 07:21, , 18F
不知道妳的健身房有沒有 body balance 課程覺得蠻不錯
04/06 07:21, 18F
其實也不是健身房 就一般的運動中心 但昨天有跟朋友去上了一堂TRX的課程 雖然累但流了不少汗 有時間會多多去上 ※ 編輯: kiteflyaway (163.29.171.61), 04/06/2017 09:39:58
推
04/06 10:29, , 19F
請問你這樣一天卡路里攝取量約多少？
04/06 10:29, 19F
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04/06 11:10, , 20F
初估1300-1400
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推
04/06 12:12, , 21F
這個運動量吃這樣有點太少啊...
04/06 12:12, 21F
我有運動的日子基本上會在喝豆漿或吃水煮蛋 ※ 編輯: kiteflyaway (163.29.171.61), 04/06/2017 17:07:58
推
04/07 12:01, , 22F
是否只有我一人覺得他的體重身高體脂, 並不胖啊
04/07 12:01, 22F
體重是還好 但我的體脂每天量都差很多 還是在23-25之間跳動 希望是可以減脂 目標22 ※ 編輯: kiteflyaway (163.29.171.61), 04/07/2017 15:19:27
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