[心得] 半年減6.6 kg體脂肪心得已刪文

看板FITNESS (健身/體適能)作者j0958322080 (Tidus)時間9年前 (2017/03/31 22:47)推噓15(16推 1噓 25→)

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網誌版：http://blog.xuite.net/j0958322080/diary/495787533 去年九月因為有機會去量Inbody，所以才有機會面對真實的自己，果然一量下去體脂肪率真是超級高，不過當時並未想要認真的去減肥，加上當時也不是沒在運動，平均一周會游泳三次，一次約1000 m/35 min，不過當時也不怎麼忌口，所以體脂肪率還是一直降不下來。下定決心減肥大概是去年十一月初開始，一直持續到今年三月底，還會持續下去。第一次數據 http://photo.xuite.net/j0958322080/20134456/7.jpg

看到自己超高的體脂肪率，不過接下來的一個月仍然是不忌口，好像吃了三次的吃到飽 ...... 第二次數據 http://photo.xuite.net/j0958322080/20134456/1.jpg

雖然體重降了下來，但是體脂肪率卻是上升，掉的只有肌肉量，記得在測量時的人員還當場笑了出來QQ。而且我的內臟脂肪超級超，這時我就上網找了一些減脂肪的方法，看到網路上有人說澱粉也是很可怕的，所以改變了飲食習慣，基本上三餐我都是吃外面的簡餐，但是因為那家店剛開幕我就去，所以跟老闆很熟，晚餐就會跟老闆要求飯一半然後幫我加菜，錢不變^^。第三次數據 http://photo.xuite.net/j0958322080/20134456/2.jpg

這次只有隔半個月測量，體脂肪就少了1.7 kg，且在內臟脂肪的部分又回到一個半月前的數據。這次測量所減掉的都是脂肪，肌肉輛反而增加了0.1 kg。第四次數據 http://photo.xuite.net/j0958322080/20134456/3.jpg

這次數據一樣跟上一次只隔兩周，幾乎沒什麼變化，但是肌肉量卻掉了0.7 kg。第五次數據 http://photo.xuite.net/j0958322080/20134456/4.jpg

這次就隔了將近一個半月才去測量，這次有加入重訓與有氧，因為聽說重訓完再有氧減脂效率特別好，所以就去買了健身房的票，而且我本身也是有再練車，所以去健身房幾乎已深蹲為主，蹲完再去踩飛輪。飛輪上面有瓦數根轉速顯示，一開始先強迫自己轉速一定要到達90，功率部分則是150 W以上。體重掉了幾乎有3 kg，但是脂肪掉了1.8 kg，肌肉量掉了1.2 kg，想必上半身的肌肉少了很多，且自從去健身房後就比較少去游泳了，所以上半身自然消瘦的快。不過這次是在聚餐結束後測量，測量前喝了很多湯，不知道是否準確？第六次數據 http://photo.xuite.net/j0958322080/20134456/5.jpg

這次測量也差不多跟上次隔一個半月左右，且中間經過了過年，但是過完年又趕快回健身房報到。這次的變化是我目前最滿意的，體脂肪降了2 kg，肌肉量增加了0.8 kg，內臟脂肪部分也到了均衡的格子，離正常的身體已經不遠了。第七次測量 http://photo.xuite.net/j0958322080/20134456/6.jpg

這次測量與上次大約隔了一個月，看來肌肉量是穩定了下來，然後體重下降的重量 = 體脂肪下降的重量，這是我最希望出現的結果。整理一下這半年來的數據變化（max－min）：體重體脂肪肌肉重腰圍內臟脂肪面積－8.6 kg －6.6 kg －3.0 kg －7.8 cm －33 cm^2 飲食：基本上飲食的部分沒有太大的變化，畢竟我自己也很懶得煮，再來自己一個人煮也便宜不到哪去，所以基本上我都是吃外面。只不過我幾乎都吃自助餐，至少可以多吃青菜少吃油炸，且分量也可以自己控制。而在減肥的過程中其實油炸物品也是有吃，畢竟雞排便當一個大概85左右，平均一周還是會吃個一兩次，但是外面那層油炸的就會注意不吃，分量的話可以參考我網誌的這篇食記。不過我認為澱粉應該才是造成我肥胖的主因，畢竟油脂的食物平常都會注意，但是攝取過多的澱粉最終也是會轉成脂肪，這點是我之前沒有注意到的。而飲料我也是沒有戒，一天喝兩瓶700 c.c.的，如果是手搖杯我會說要微糖，便利商店買的就喝綠茶，自助餐附的飲料就會加水稀釋。早餐：全家香腸飯糰，之前有紫米飯糰不知道為什麼現在不出了，我比較喜歡吃那個。午餐晚餐：幾乎都吃那邊食記的簡餐與份量，不過現在晚餐就是飯少一半菜多一點。有時會吃自助餐，分量也差不多就那樣。運動：去年下半年因為有加入個運動群組，所以有跟著群組在運動，而我本身就有在游泳，雖然不算游得很好（聽說游的不好才比較有運動到？），不過因為沒有控制飲食，所以其實幫助不大。運動消耗的熱量跟吃比起來真的是少很多。而加入深蹲後踩飛輪個人覺得效果滿顯著的，雖然我沒有把我的變因控制得很好，不太敢下果斷的結論，但從第三次到第五次數據來看，那段時間的體重下降是因為肌肉量減少，體脂肪的變化不大。 ~2016/12/31 游泳為主，自由式 1000 m/35 min，一周大約三次，周末沒下雨會去騎腳踏車。 2017/1/1~重訓+飛輪，深蹲：(90 kg)*(5~6 組)，飛輪：盡量維持在200 W、90 rpm、 20min 最後希望我的體重能在65 kg左右，體脂肪能夠降到10 kg 左右，這樣的體脂肪率大概是 15%。 -- ！！！！！！！！！！！！！！簽名檔破300000點擊率啦！！！！！！！！！！！！！！ Fw: [問卦] 電影：決勝21點的機率問題 https://goo.gl/2BpbB7 #1MfN3FgZ (joke)

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yeebon

07/22 16:41,

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推

compaq624

03/31 23:41, , 1^F

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compaq624

03/31 23:41, , 2^F