[閒聊] 間歇斷食重訓，科學嗎?

看板FITNESS (健身/體適能)作者jacko1 (asd)時間9年前 (2017/03/05 01:12)推噓9(9推 0噓 37→)

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總結: 斷食重訓不損傷肌肉與力量成長。並且，斷食對代謝的影響似乎是有利於健康 -- 斷食(IF)與斷食重訓(LG)? 斷食(Intermittent fasting, IF)有很長的歷史，尤其是宗教理由的斷食。至今，世界上仍有20-25%的人，每年斷食一次，連續30天從日出到日落不進食、不飲水 (穆斯林的齋戒月) 但至今，仍然很少運動員或教練會採用斷食作為飲食策略。 http://imgur.com/RAsOI2d

此圖表示，在2010年開始間歇性斷食(IF)與斷食重訓(LeanGains, LG)的搜尋數都迅速成長。大眾對間歇性斷食的關注持續成長至今，但對於斷食重訓的關注在於2012年之後開始逐年下降。 -- 斷食重訓的概念? 最有名的提倡者為Martin Berkhan，但也有其他人的貢獻，例如:Brad Pilon, Andy Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler。概念很簡單，每天禁食16小時，只有八小時可以吃東西(或直接不吃早餐)。禁食期間，可使用代糖或BCAA輔助重量訓練，但禁止任何有卡路里的食物。剩下的飲食建議和傳統建議相同，高蛋白、訓練日攝取較高的卡路里 -- 斷食重訓的爭議? 有人認為進食頻率過低，會減少肌肉合成，有人認為這只是間接少吃，或只是延續睡眠燃脂效果。現在大多數人認為: 如果斷食能幫助他們控制卡路里攝取量，有何不可。但一般來說，在攝取相同熱量與蛋白質的情況下，改變進食的頻率與時間，對身體並沒有非常大的影響。 -- 科學證據? 斷食有很長的歷史，但斷食重訓卻是這幾年才開始發展的概念。這方面的研究非常少。第一篇相關研究發表於2016年底。實驗對象: 共有34名年輕(20-30y)受試者，並且都有五年以上的訓練經驗。實驗方法: 斷食實驗組(三餐時間: 1pm, 4pm, 8pm) 正常對照組(三餐時間: 8am, 1pm, 8pm) 兩組蛋白質攝取量都為 1.8-1.9g/kg/day, 一周三次訓練健力課表(6-8 reps 到力竭, 組間休息3 mins) 實驗結果: 共八周實驗，結果唯一的差別是，斷食組的體脂肪重，下降了1.6公斤。但正常組的體脂肪重不變。但這並不是很驚人的成果，八周下降1.6公斤體脂肪，只需要每日200大卡的熱量赤字。無論透過是運動、飲食、都非常容易達到這赤字。 -- 延伸討論研究企圖以脂連蛋白（adiponectin）的數據提升(刺激大腦消耗更多熱量)，來說明斷食組為何能減更多的體脂肪。但熱量赤字可能是比較好的解釋，這兩組的平均總熱量攝取量剛好每日差200大卡。 http://imgur.com/kf37E38

TRF(斷食組, 2735)，ND(正常組, 2910) 但斷食對代謝與賀爾蒙的影響非常有趣睪固酮和生長激素(IGF-1)水平下降，幾種促炎細胞因子(pro-inflammatory cytokines) 水平下降，皮質醇(cortisol)水平增加，胰島素和血糖水平下降，三酸甘油脂水平下降， T3水平下降，RER略有下降。這些都在大量熱量赤字時，身體才會出現的反應。但斷食組的熱量赤字非常的少（低於 10％TDEE），這熱量赤字不足以解釋這些影響。這結果使研究人員宣稱，斷食能欺騙身體。即使你吃足TDEE的情況，身體依然以為你在節食。這種情況下，可幫助健康與延壽。另外，正常組的實驗結果，沒有明顯代謝與賀而蒙上的改變 -- 結論是甚麼? 斷食重訓不影響肌肉與力量成長。正常組與斷食組的肌肉量、肌肉大小、力量成長都相同研究指出斷食組對減脂的效果，這點仍有爭議。對賀爾蒙的影響，也許是有利於健康的趨勢，但這點並不意外。斷食本身對健康有某些程度的好處。 -- 研究限制 1) 研究對象只有受過訓練的年經人，無法推廣給一般人 2) 實驗只有八週，無法推測長期間歇性斷食的結果 3) 實驗的熱量赤字非常少(<10%)，基本上是維持體重的熱量攝取。這和一般使用間歇斷食的情況不同(追求更大的熱量赤字)。本實驗並無法推廣至熱量赤字的與TDEE差距較大的情況 4) 實驗的熱量設計，是有問題的 5) 實驗只針對16/8的情況作分析，無法推廣至其他不同的斷食策略 -- [原文] The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here http://www.strongerbyscience.com/intermittent-fasting-study/ [2016文獻] Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males https://goo.gl/yt0rcG -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488647556.A.DC9.html

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