PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

[知識] 合理碳水化合物攝取量

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (MeteorFish)時間9年前 (2016/07/19 10:50), 9年前編輯推噓25(41推 16噓 306→)
留言363則, 16人參與, 最新討論串1/1
以下出自『日本女子營養大學』，香州綾女士 以休閒生活，約走動 4000-6000步，每天能吃的合理碳水攝影量 <<<<<<<<<<分隔線>>>>>>>>> 換算實例，即450g己煮熟的白米飯約5.5拳，或2碗多一點(一碗180-200g計算) 『補充，一塊三明冶白麵包大慨 25克即一份』 然後再加一隻小型馬鈴薯，1/3隻包心椰菜，和 1.5 隻小型白桃。 <<<<<<<<<分隔線>>>>>>>>>> 全文 這陣子討論了很久關於低碳水飲食。 決定打一篇碳水攝取量的文章。 我愛推薦的並不是指掌法，即 Lisa R Young 系統，亦不愛推薦 My plate ，我守舊，比較愛推行由日本女子營養大學的創辦人 ，香川綾女士的四群法。 畢竟，日本是飲食習慣比較近似大家的種族。 詳情我有另文在專頁打上過萬字，於此不解說但每一群的每一份計算，也符合糖尿病餐單設計的80kCal餐單置換法。 舉例，大慨 30 歲女生，休閒生活。意指活動量約4000-6000步，共需攝取 1600 大卡 20 份。 每日穀類攝取為 9.5 份，另外，再加入第三群的基本3份，總數 12 份。 9.5份即760 大卡，然後，再加 3 份 240 大卡 加總 1200 卡。 換算實例，即450g己煮熟的白米飯約5.5拳，或2碗多一點(一碗180-200g計算) 『補充，一塊三明冶白麵包大慨 25克即一份』然後再加一隻小型馬鈴薯，1/3隻包心椰菜，和 1.5 隻小型白桃。 加總為 223克碳水化合物。 這己經比美國建議的 180g 為高 而以上算式，『並不包括其他碳水來源』 這是『正常飲食』之下的『合理攝取量』 假如有喝珍奶，飲料，零嘴等等 基本上『不可能不超過額度』 以上為『官方算式』 數據資料出於日本文科省 2015 年食品成份表。 http://i.imgur.com/jQRYXpz.jpg
http://i.imgur.com/yLUVEIE.jpg
http://i.imgur.com/knrSORP.jpg
http://i.imgur.com/6aEiaEv.jpg
http://i.imgur.com/1aAhEAg.jpg
----- Sent from JPTT on my Sony E6653. -- 我無聊 ,所以我存在 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 14.0.157.249 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1468896612.A.B19.html
推
07/19 10:54, , 1F
推
07/19 10:54, 1F
→
07/19 10:57, , 2F
補充，碳水化合物很好，是生命之源，但甚麼多了也不好
07/19 10:57, 2F
→
07/19 10:57, , 3F
，這包括，水
07/19 10:57, 3F
→
07/19 10:59, , 4F
另外以上為『參考值』，實際攝取量需視每人運動，工作
07/19 10:59, 4F
→
07/19 10:59, , 5F
調整。『網上開出餐單多為不負責任之輩』
07/19 10:59, 5F
推
07/19 10:59, , 6F
教主推
07/19 10:59, 6F
推
07/19 11:06, , 7F
推
07/19 11:06, 7F
推
07/19 11:50, , 8F
支持這種說法，沒有必要刻意減少碳水化合物的攝取
07/19 11:50, 8F
→
07/19 11:51, , 9F
07/19 11:51, 9F
→
07/19 11:53, , 10F
補一下男生表。
07/19 11:53, 10F
→
07/19 11:54, , 11F
除非能『瘋狂運動』，不然沒多少人能承受太多碳水，最
07/19 11:54, 11F
→
07/19 11:54, , 12F
高也就 350g 左右
07/19 11:54, 12F
→
07/19 11:54, , 13F
07/19 11:54, 13F
→
07/19 11:58, , 14F
而人體每小時大慨能處理60g碳水左右，所以『必定需要
07/19 11:58, 14F
→
07/19 11:58, , 15F
』分開攝取，血糖過高不是好開的玩笑
07/19 11:58, 15F
→
07/19 11:59, , 16F
而合理降速，一定需要大量纖維，不可以是全糖飲料，白
07/19 11:59, 16F
→
07/19 12:00, , 17F
米飯之類的精緻碳水，不然血糖數值會很有趣
07/19 12:00, 17F
→
07/19 12:07, , 18F
一次性嚼兩碗飯，日子有功，能夠使血液中胰島素質提高
07/19 12:07, 18F
→
07/19 12:07, , 19F
，長期轟炸而不採少量多餐，要知道糖尿病不是胖子的專
07/19 12:07, 19F
→
07/19 12:07, , 20F
利，以上
07/19 12:07, 20F
推
07/19 12:11, , 21F
推，精緻醣類比脂肪危險多了
07/19 12:11, 21F
→
07/19 12:25, , 22F
我猜這種飲食採購還
07/19 12:25, 22F
→
07/19 12:25, , 23F
能看 XD ，對了，入面有大量『澱粉質』
07/19 12:25, 23F
→
07/19 13:32, , 24F
07/19 13:32, 24F
→
07/19 13:32, , 25F
以上基本安排
07/19 13:32, 25F
→
07/19 13:33, , 26F
變式,比較合理 http://i.imgur.com/3qRW7qm.jpg
07/19 13:33, 26F
※ 編輯: meteor0905 (219.77.194.210), 07/19/2016 13:35:02
→
07/19 13:36, , 27F
07/19 13:36, 27F
→
07/19 13:36, , 28F
07/19 13:36, 28F
→
07/19 13:37, , 29F
以上只供參考.
07/19 13:37, 29F
→
07/19 13:40, , 30F
需要留意，以上是『正常女性沒有運動』之下的攝取值，
07/19 13:40, 30F
→
07/19 13:40, , 31F
是『合理份量』，除非你能體重低於50Kg .不然不會太多
07/19 13:40, 31F
→
07/19 13:41, , 32F
而最後演算式，超過DRI 建議的 130g 碳水。
07/19 13:41, 32F
→
07/19 13:42, , 33F
故事完， PTT 不好排版所以放圖，見諒 ORZ
07/19 13:42, 33F
推
07/19 13:54, , 34F
但是臺灣很多小吃都碳水化合物佔過多，蛋白質蔬菜過少
07/19 13:54, 34F
→
07/19 13:54, , 35F
，所以有時候之所以說不要吃太多碳水化合物，是希望對
07/19 13:54, 35F
→
07/19 13:55, , 36F
方攝取均衡的正常量@@
07/19 13:55, 36F
→
07/19 14:08, , 37F
樓上正解(拍手)，重點其實是導正慨念而不是妖魔化營養
07/19 14:08, 37F
→
07/19 14:08, , 38F
素。我跟進的 eating disorder 比起肥胖問題多出很多
07/19 14:08, 38F
還有 285 則推文
→
07/20 18:04, , 324F
貓吃了雞油後原本黯淡的毛都變亮也變柔順了
07/20 18:04, 324F
→
07/20 18:13, , 325F
就是用來煎炒用啊
07/20 18:13, 325F
→
07/20 18:13, , 326F
，沒有那種油在煎炒上能比牛脂tallow 更好，用過就會
07/20 18:13, 326F
→
07/20 18:13, , 327F
知道。而且因為凝固點低，最後油都會凝固在碟子，想吃
07/20 18:13, 327F
→
07/20 18:13, , 328F
多些也不可能
07/20 18:13, 328F
→
07/20 18:14, , 329F
但現在愈存愈多，之後可能會做肥皂用，也是不錯
07/20 18:14, 329F
推
07/20 18:17, , 330F
某個崩潰連噓的疑似鍵盤醫生，到底要不要說診所在哪？
07/20 18:17, 330F
→
07/20 18:18, , 331F
整串只看到一直被打臉惱羞，還會自己亂下結論
07/20 18:18, 331F
→
07/20 18:44, , 332F
需要40分鐘左右處理
07/20 18:44, 332F
推
07/20 18:52, , 333F
可以問牛油怎麼要萃取比較健康? 買牛排都會去掉多餘的油脂
07/20 18:52, 333F
→
07/20 18:53, , 334F
之前都用煎的萃取....
07/20 18:53, 334F
→
07/20 19:00, , 335F
中小火就可以了
07/20 19:00, 335F
推
07/20 19:06, , 336F
謝謝回覆！所以高溫使用豬油牛脂椰子油，低溫橄欖油
07/20 19:06, 336F
→
07/20 19:07, , 337F
這樣嗎？
07/20 19:07, 337F
→
07/20 19:14, , 338F
c大，用油在乎的是在煮甚麼料理而配合味道啊 ...XD ..
07/20 19:14, 338F
→
07/20 19:14, , 339F
但耐高溫以牛脂tallow ，椰子油，豬油都可以，橄欖油
07/20 19:14, 339F
→
07/20 19:14, , 340F
類我會在最後才加進食物中。牛油 butter 是看煮食情況
07/20 19:14, 340F
→
07/20 19:14, , 341F
用
07/20 19:14, 341F
→
07/20 19:16, , 342F
有些料理會用禽鳥油較香，例如炒菜，有些用tallow 不
07/20 19:16, 342F
→
07/20 19:16, , 343F
成因為tallow 太香，要用豬油會比較溫和順口，豬油又
07/20 19:16, 343F
→
07/20 19:16, , 344F
分豬內臟或者豬背油，使用式又不同。我家會存 3-4 種
07/20 19:16, 344F
→
07/20 19:16, , 345F
吧
07/20 19:16, 345F
推
07/20 19:18, , 346F
感想解惑
07/20 19:18, 346F
→
07/20 19:19, , 347F
*感謝
07/20 19:19, 347F
→
07/20 19:19, , 348F
像炒蛋，我會用少量 tallow 熱窩(lodge)炒熱配料例如
07/20 19:19, 348F
→
07/20 19:19, , 349F
蝦，蔥，關火，落牛油，溶好後，雞蛋混合奶油 (2：1)
07/20 19:19, 349F
→
07/20 19:19, , 350F
，下窩用餘溫炒熟。這是永遠不可能煮太老的方法
07/20 19:19, 350F
→
07/20 19:21, , 351F
請問一定要加水煮? 乾煎無法? 加水煮不會到處噴嗎?
07/20 19:21, 351F
→
07/20 19:22, , 352F
之前我針對雞油是乾煎萃取，就已經會噴，善後還要一直擦囧
07/20 19:22, 352F
→
07/20 19:26, , 353F
低溫慢火窩夠深就好了，濕煮會較容易控溫。或者是加到
07/20 19:26, 353F
→
07/20 19:26, , 354F
1公分左右的水，一直煮到乾水也是解決式但費時間
07/20 19:26, 354F
推
07/20 19:27, , 355F
OK我再針對這部分研究一下怎麼解決 感謝
07/20 19:27, 355F
→
07/20 19:35, , 356F
假如是想乾煎 ... 可以先熱窩，出一點油後轉中小火，
07/20 19:35, 356F
→
07/20 19:35, , 357F
脂身盡量切到最小，去除肉絲就會比較理想
07/20 19:35, 357F
推
07/20 19:41, , 358F
謝謝！您對油好瞭解講究，有考慮發一篇專門談論油
07/20 19:41, 358F
推
07/20 19:43, , 359F
脂的嗎？期待
07/20 19:43, 359F
→
07/20 19:44, , 360F
我比較愛用動物的脂肪，植物的小食怪才專業 :)
07/20 19:44, 360F
→
07/20 19:45, , 361F
寫好手中要寫的文章再寫油的，很大一個坑
07/20 19:45, 361F
推
07/20 20:22, , 362F
推 這幾天尋找一下牛心 很期待 沒吃過
07/20 20:22, 362F
→
07/20 20:34, , 363F
薄切，快炒，加一點鹽就非常好吃
07/20 20:34, 363F
‣ 更多 meteor0905 的文章
文章代碼(AID): #1NZPLaiP (FITNESS)
FITNESS 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 meteor0905 的文章
文章代碼(AID): #1NZPLaiP (FITNESS)