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[減肥] 提升減脂效率

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (於是，神也陷落了)時間10年前 (2016/07/03 12:44), 10年前編輯推噓34(34推 0噓 40→)
留言74則, 31人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 是 基本資料 性別：女 年齡：２８ 身高：１５５ 體重：５２ BMI：21.6 體脂率：28.5生理期前 三餐內容： 早餐： 一杯豆漿+鮮奶(約500c.c) 一片自製雜糧麵包 一顆蛋(水煮/偶爾煎) 一份水果 午餐： 三種不同蔬菜(水煮+少量橄欖油拌/偶爾用炒的，份量大約各種類約拳頭大小) 半碗飯，或可代替主食的食物如地瓜等，偶爾麵食(大約一星期一次) 一份肉食(水煮/蒸/偶爾煎炒) 晚餐： 一杯鮮奶+豆漿(500c.c) +燕麥 一顆水煮蛋 一份水果 其他： 每日飲水2000c.c以上 沒有吃零食，含糖飲料的習慣 偶爾會想吃甜食或大餐(控制在最多一星期一次，也會注意一次的熱量攝取不超過800大卡 ) 其實有點不太確定這樣有沒有吃到基代，但每餐都有吃飽，餐與餐之前也不會想吃東西 我的食量不多，學生時代曾有過胃潰瘍，之後只要吃太多就會胃痛，一直到現在胃痛的現 象緩解了，但吃太多胃還是會容易不舒服，大概都維持在八九分飽左右 晚餐份量原本就吃不多，大多在運動後八點左右吃完，如果要變動的話，實在不知道怎麼 調整… 日常作息時間： 原12點左右就寢，現慢慢調整到11點前 早上約7點起床，因早睡的緣故現大約5、６點就會自己醒來了 生活型態： 上班時間大都坐著 早上５、６點起床，７點吃早餐 １２：３０中餐，午睡半小時 ２０：００晚餐 １８：３０～１９：３０運動 ２３點前就寢 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否，有輕微二尖瓣脫垂，但不影響日常作息 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 有，但很少 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 曾經有過，很少 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 二尖瓣脫垂，多囊性卵巢 您是否近期動過任何手術？ 有，五月初動過微創手術，去除乳房良性腫瘤 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否 運動習慣： 快走１５分鐘，*跑步３０分鐘，伸展１５～２０分鐘，一星期三次 自體重量訓練，一小時，一星期三次 *跑步的部分，強度約5公里/30分鐘 這星期開始加入自行車，20公里/45分左右 一星期的運動現為→ 一 二 三 四 五 六 日 跑+重+跑+重+車+重+休息日 我的問題： 今年以前完全沒有運動的習慣，是那種能躺著絕不坐著，能坐著絕不站著的人，年紀大了 身體問題開始變多，為了健康不得不開始學習運動… 起先只是快走，慢慢加入跑步，飲食什麼的都沒什麼在控制，慢慢地除了健康，開始也想 要自己的體態更加完美 五月份開始認真運動及調整飲食，也開始注意體脂的變化，兩個月以來體重從５４→５２， 體脂３０%→２８.５%，下降的速度非常緩慢，因為多囊的關係，我知道原本就會瘦的比 較慢，但每每看到版上有許多人一個月就能瘦２、３公斤以上或者體脂下降４%，又覺得 自己幾乎都在原地踏步，想請問各位版大，以我目前的運動和飲食方式還有什麼需要調整 的？ 感謝各位！！ 謝謝各位版大，看來真的不能偷懶，晚餐的部分其實是因為不想太晚吃，加上懶得下廚， 所以這樣的形式比較方便快速....恩，接下來會調整晚餐的部分盡量正常進食.. 補充自體重訓內容： 重訓部分不是一開始就是這樣，調整了很久，目前這一兩個星期是以下列項目為主，打算 過一兩個月視身體狀況再做調整。 臀部 深蹲　三十下一組，共三組 橋式　三十下一組，共三組 跪姿髖部伸展　左右各十五下一組，共三組 腹部 Crunch捲腹　三十下一組，共三組 Reverse crunch 反向捲腹　三十下一組，共三組 棒式　三十秒一組，共三組 RUSSIAN TWISTS / 俄羅斯旋轉　三十下一組，共三組 胸部、手臂、肩膀 啞鈴為2公斤 Chest fly 啞鈴飛鳥　三十下一組，共三組 跪姿俯臥撐　目前以力竭為主，第一組十四下，第二組十二下，第三組十下 啞鈴坐姿頸後背屈伸　三十下一組，共三組 背部 上身超人式開合　三十下一組，共三組 抬起上身，感受到上背肌有出力後，作開合（擴胸）動作 下身超人式開合　三十下一組，共三組 抬起下身（雙腳），感受到下背肌有出力後，作左右開合動作 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.78.177 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1467521050.A.B84.html
推
07/03 12:51, , 1F
一天1000cc的豆漿牛奶有點多 蘇菜跟蛋白都有點少
07/03 12:51, 1F
→
07/03 12:52, , 2F
以前沒運動習慣 我覺得運動前後的伸展熱身做久一點
07/03 12:52, 2F
推
07/03 12:55, , 3F
然後慢慢提升強度 可以寫出跑步幾分速 重訓內容等
07/03 12:55, 3F
推
07/03 12:55, , 4F
晚餐吃太少了 建議吃得跟中午差不多
07/03 12:55, 4F
→
07/03 12:56, , 5F
才兩個月而已 健身是一輩子的 持續下去就會有成果
07/03 12:56, 5F
推
07/03 12:57, , 6F
運動強度
07/03 12:57, 6F
→
07/03 13:01, , 7F
不要想太多 一下子瘦太快不見得對身體比較好
07/03 13:01, 7F
→
07/03 13:02, , 8F
休息日 會建議兩天啦 除非你操自己操的很開心 XD
07/03 13:02, 8F
推
07/03 13:05, , 9F
感覺不到吃到基代，是嗎? 大概接近1200~1300
07/03 13:05, 9F
推
07/03 13:12, , 10F
你的健康履歷… 戒急用忍啊，你急就要開始倒霉了。有工
07/03 13:12, 10F
→
07/03 13:13, , 11F
作經濟基礎就找個專業的營養師好好幫你規畫一下，你這種
07/03 13:13, 11F
→
07/03 13:13, , 12F
案例需要的~
07/03 13:13, 12F
推
07/03 13:15, , 13F
至少開始動了，二尖瓣脫垂最忌久坐不動。
07/03 13:15, 13F
→
07/03 13:16, , 14F
多囊因為用過類固醇治療，所以真的不好瘦，慢慢調整吧
07/03 13:16, 14F
推
07/03 13:19, , 15F
先讓自己愛上運動，讓運動變生活習慣，再慢慢加強運
07/03 13:19, 15F
推
07/03 13:20, , 16F
估算過熱量應該有1400.1500 你這個體重基代應該1500以內
07/03 13:20, 16F
→
07/03 13:21, , 17F
像樓上所說豆漿跟牛奶不要喝太多 一天控制在600cc以內 想
07/03 13:21, 17F
→
07/03 13:21, , 18F
攝取蛋白質還是從肉類跟雞蛋攝取比較好
07/03 13:21, 18F
推
07/03 14:16, , 19F
妳講的一個月就可以瘦很多的，除了真的很嚴苛在運動+飲
07/03 14:16, 19F
→
07/03 14:17, , 20F
食控制，不然就是那種BMI>28的，不然以妳的身高體重+運
07/03 14:17, 20F
→
07/03 14:17, , 21F
動量，要快速瘦很難...
07/03 14:17, 21F
推
07/03 14:25, , 22F
我也是一個月才一公斤，慢慢來
07/03 14:25, 22F
推
07/03 14:46, , 23F
慢慢來
07/03 14:46, 23F
推
07/03 14:57, , 24F
可以的話，把自體重訓換成負重
07/03 14:57, 24F
※ 編輯: atman0926 (118.171.69.87), 07/03/2016 15:23:41
推
07/03 15:24, , 25F
真的夏天到了。
07/03 15:24, 25F
※ 編輯: atman0926 (118.171.69.87), 07/03/2016 15:28:34
→
07/03 15:32, , 26F
基代的部分，六月初到康是美量是1196
07/03 15:32, 26F
推
07/03 15:43, , 27F
吃的不是吃到基礎代謝率就好，tdee扣10%才比較好
07/03 15:43, 27F
推
07/03 16:05, , 28F
女生<25%有停經的可能性，三思
07/03 16:05, 28F
推
07/03 16:10, , 29F
呃...2kg的啞鈴 阻抗訓練要達到60-75% 1RM，你的1RM應該不
07/03 16:10, 29F
→
07/03 16:10, , 30F
只3.33吧
07/03 16:10, 30F
推
07/03 16:15, , 31F
先把基礎代謝跟TDEE搞清楚吧……然後啞鈴太輕了吧！ 可
07/03 16:15, 31F
→
07/03 16:15, , 32F
以重一點沒關係 大約在15下的重量
07/03 16:15, 32F
推
07/03 16:18, , 33F
PCOS的病因就是脂肪(特別是內臟脂肪)產生的胰島素抗性，因
07/03 16:18, 33F
→
07/03 16:20, , 34F
此與其測量電阻抗的體脂率，不如量腰圍。講得更極端一點，
07/03 16:20, 34F
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07/03 16:20, , 35F
你的電阻體脂率降下來、但腰圍沒降下來的話，一點用都沒有
07/03 16:20, 35F
推
07/03 16:23, , 36F
我也有類多囊，照出很多卵泡但抽血說沒問題，也是多毛易
07/03 16:23, 36F
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胖，醫生說注意如果胖起來就會真正多囊了！我也因為這個
07/03 16:23, 37F
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07/03 16:24, , 38F
病不好瘦，但八個月來也減了差不多18磅脂肪了！減肥是用
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07/03 16:24, , 39F
月/年來計時的，不要太常量體重，也不要太糾結短時間內
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07/03 16:24, , 40F
的體重變化喔！
07/03 16:24, 40F
推
07/03 17:29, , 41F
一個月一公斤是比較適合的減重速度！加油！我覺得你吃
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07/03 17:29, , 42F
的很棒又有認真動！重點是要堅持喔！
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推
07/03 17:33, , 43F
我是巧囊，也用含類固醇的藥品，剛投藥時胖到心情極差，後
07/03 17:33, 43F
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07/03 17:49, , 44F
來想說既然如此不如來練肌肉吧，畢竟類固醇也不是那麼容易
07/03 17:49, 44F
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07/03 17:49, , 45F
取得的，目前肌肉重量來到45.9kg
07/03 17:49, 45F
推
07/03 18:22, , 46F
我三個月運動+飲食 目前瘦3.5公斤
07/03 18:22, 46F
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07/03 18:23, , 47F
對於運動完全是一個陌生世界 剛開始很痛苦
07/03 18:23, 47F
推
07/03 18:33, , 48F
如果大部分飲食都是自理的話 建議直接吃體重公斤數*1-1.2
07/03 18:33, 48F
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07/03 18:33, , 49F
倍蛋白質(要再多也可以 只是取決於妳的運動強度跟肌肉量)
07/03 18:33, 49F
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07/03 18:33, , 50F
每磅體重0.3g脂肪 剩下的熱量就全部吃碳水
07/03 18:33, 50F
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07/03 18:34, , 51F
與其告訴你該吃什麼 不如直接讓你知道基代TDEE 三大營養
07/03 18:34, 51F
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07/03 18:35, , 52F
素的重要性 這樣子如果有時有聚餐我覺得也是可以應付的
07/03 18:35, 52F
推
07/03 19:07, , 53F
第一行要填“是”歐，要不然會被刪文
07/03 19:07, 53F
推
07/03 19:36, , 54F
阿抱歉我看錯了
07/03 19:36, 54F
推
07/04 11:36, , 55F
沒有瘦很慢啊，不可能一下狂瘦。會反彈，是假象。。
07/04 11:36, 55F
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07/04 19:14, , 56F
永遠都有人說吃太少，好好笑
07/04 19:14, 56F
→
07/04 22:24, , 57F
兩個月1.5%不慢了 調整心態持之以恆吧
07/04 22:24, 57F
推
07/04 22:26, , 58F
晚餐真的不會餓嗎？好奇...
07/04 22:26, 58F
推
07/04 22:34, , 59F
我每天早餐吃跟原po晚餐一樣 可以早上7點飽到中午12點
07/04 22:34, 59F
→
07/04 22:35, , 60F
更別說原po11點就睡8點才吃了
07/04 22:35, 60F
推
07/05 07:28, , 61F
原來如此...
07/05 07:28, 61F
推
07/05 09:01, , 62F
我10個月7%....慢慢來會降就好
07/05 09:01, 62F
推
07/05 17:30, , 63F
我4個月2% 要有耐心
07/05 17:30, 63F
推
07/06 00:47, , 64F
覺得重訓部分想跟妳學習!! 看起來很適合初階
07/06 00:47, 64F
→
07/06 09:00, , 65F
原來練深蹲是想要練臀部,有意思
07/06 09:00, 65F
推
07/07 09:09, , 66F
跟你身高一樣，也曾經是病友，現在完全痊癒了，只要持續
07/07 09:09, 66F
→
07/07 09:10, , 67F
運動就會瘦! 但我真心覺得你吃太少! 我現在是48，22%體脂
07/07 09:10, 67F
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07/07 09:11, , 68F
這個體脂肪比例已經維持一年多，但我還想要再降(哈)
07/07 09:11, 68F
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07/07 09:11, , 69F
你能開始重訓挺好的，線條絕對可以比相同體重的人漂亮
07/07 09:11, 69F
→
07/07 09:12, , 70F
但我想應該你現在運動的量還是身體能應付的綽綽有餘
07/07 09:12, 70F
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07/07 09:13, , 71F
所以沒辦法讓你感受到體脂肪下降的速度，你可以在重訓結
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07/07 09:14, , 72F
束，或是重訓開始前，先跳繩或是跑一小段，對減脂效果挺
07/07 09:14, 72F
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07/07 09:14, , 73F
大的! 當然，這種方式可能對於肌肉養成沒幫助
07/07 09:14, 73F
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07/07 09:15, , 74F
但你可以試試看~加油~~~你超棒的!! 重訓的女人最美麗了~
07/07 09:15, 74F
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