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[心得] 女生一個月增肌減脂-4%

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (江帥)時間10年前 (2016/05/30 23:59), 編輯推噓58(59推 1噓 26→)
留言86則, 59人參與, 最新討論串1/1
借男友帳號發文 先上結果 http://i.imgur.com/yDUJXxS.jpg
希望版友不要看到一個月就怒噓，先讓我娓娓道來 我本來就在運動產業工作，所以也有維持運動習慣，只不過近期壓力漸大年齡增長，在沒 有飲食控制的狀況下體脂來到了新高31.9% 附上我的inbody數據 http://i.imgur.com/j7myShb.jpg
不只體脂高肌肉量也掉了，看到這數字實在覺得不能再這樣下去了，於是先給自己一個月 ，至少先讓體脂回到正常值，還要把肌肉練回來 ==純分享我的方法不代表適合所有人== 首先是運動，一週至少三天重訓，一次至少40分鐘到1小時（看有沒有空） 以往我都是一天一部位，這一個月我採取每天全身，但會避開需要休息的肌群 大部分是 胸+三頭+肩+腿 背+二頭+臀+腹 這樣交替練 胸會練 (Incline) Chest press/Chest fly/(incline)Bench Press 三頭練Arm extension/Dip/Kick back 肩練Shoulder press/Lateral raise 背練Lat pull down/Seated row/Straight arm pull down/Chin up(機械式輔助) 二頭只練Arm curl 腿跟臀練barbell squat/Leg press/Single deadlift/Hip thrust/ 腹部大都是Crunch跟Reverse crunch 以上有的能用free weight做的我都盡量不用固定式器材 也不是列出來的就一天全做完啦 我這個月大都做8-12RM 三組到四組 重訓做完如果有時間跟還有體力的話還會做有氧，我個人喜歡踩階梯阻力開5踩30分鐘， 有時候踩膩了會改用滑步機阻力15滑個20-30分鐘，其實做有氧很看心情，因為我真的覺 得有氧很無趣XD 總之大概是維持一週約運動三～四天 重訓為主有氧為輔 ==運動部分有問題還是請去請教專業教練== 再來很重要的是飲食部份，一直很放縱自己吃大餐，還愛買含糖咖啡，所以這個月決定帶 便當了！ 早餐： 早餐我會容許自己放縱一點，一天的心情也會比較好，畢竟我其他餐是水煮便當，所以我 常吃 》烤肉吐司不加醬/燻雞吐司不加醬+花生醬吐司 》牛奶或早餐店紅茶一杯 （早餐店紅茶真的好好喝） 午餐/晚餐： 水煮便當 先上圖 等等詳解 http://i.imgur.com/UAUUkv2.jpg
http://i.imgur.com/z20C9PI.jpg
http://i.imgur.com/vbHx2kh.jpg
http://i.imgur.com/DJS5WDM.jpg
http://i.imgur.com/O6CBrmY.jpg
http://i.imgur.com/OERHESx.jpg
http://i.imgur.com/lawswOT.jpg
http://i.imgur.com/ysY3r8y.jpg
http://i.imgur.com/FjlezLX.jpg
http://i.imgur.com/TlgxLhf.jpg
http://i.imgur.com/W6N9uEG.jpg
http://i.imgur.com/7wwaoFZ.jpg
http://i.imgur.com/VSnyzaz.jpg
大概都是吃這樣，重點就是我要吃很多的蛋白質，然後蔬菜跟澱粉也一定都要有 》澱粉 我吃地瓜和馬鈴薯取代平常吃的白米 》蔬菜 我很愛花椰菜一定要有，其他會搭配菠菜/玉米筍/青江菜/空心菜/水蓮/彩椒/番茄 》蛋白質 雞胸肉少不了，為了想吃到更多肉又怕膩所以還有鮭魚，牛排是我自己愛吃，還有蛋白（ 純粹不愛吃蛋黃） 》其他 搭配菇類或偶爾想吃愛吃的蝦子這樣 》點心 餐跟餐中間有時其實因為沒什麼味道會嘴饞，為了順便補充油脂我會吃堅果或是買幾顆茶 葉蛋 http://i.imgur.com/1spqSK5.jpg
》烹調 通通水煮，只有牛排用一點點油去煎 初期開始吃會很痛苦，我一開始還要自備胡椒鹽配著吃，後來就習慣了還覺得很好吃，還 有飲料除了早餐外只喝水，一直喝水！ 經過了一個月來看看我的Inbody http://i.imgur.com/qDw5E0I.jpg
肌肉重+1.4kg 脂肪重-2.7kg 體脂率-4.6% 其實打了這麼多只是想要分享，只要能堅持一定能達到自己的目標，靠著運動和控制飲食 ，不用配什麼來路不明的產品也不用節食，只是每個人有適合自己的方法，但我因為一開 始只先給自己一個月，運動量加飲食控制可能對一般要減肥的人也比較極端一點，重要的 是找到自己喜歡的方式然後能夠健康的瘦下來，希望我的一點小心得能夠激勵到一些人， 然後能夠用正確的方法朝健康邁進！ P.S. 我的便當其實都是男友的愛心便當，所以我也要在這謝謝他<3 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.50.134 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1464623995.A.299.html
推
05/31 00:09, , 1F
好棒棒 ！！
05/31 00:09, 1F
推
05/31 00:19, , 2F
喜歡你豐富的便當文
05/31 00:19, 2F
→
05/31 00:27, , 3F
cardio hater~
05/31 00:27, 3F
推
05/31 00:28, , 4F
便當看起來好豐盛
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推
05/31 00:41, , 5F
鮭魚看起來好好吃 可以問是哪裡買的嗎~
05/31 00:41, 5F
推
05/31 00:43, , 6F
你的水煮餐好好吃 可以借用男友嗎
05/31 00:43, 6F
推
05/31 01:05, , 7F
超讚
05/31 01:05, 7F
推
05/31 01:27, , 8F
看起來好激勵人心～～
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推
05/31 01:33, , 9F
勤加鍛練跟飲食控制是唯一解！飲食控制不是節食
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05/31 01:34, , 10F
而是吃得營養均衡少油鹽。我這兩個月也是自己煮
05/31 01:34, 10F
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05/31 01:36, , 11F
每餐有大量纖維，足量蛋白質，適量澱粉，適量好油脂
05/31 01:36, 11F
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05/31 01:38, , 12F
今天測inbody來到歷史新低20%，為自己的努力感到欣慰
05/31 01:38, 12F
→
05/31 01:39, , 13F
只要方向正確，持續不懈的努力就會漸漸達到自己的目
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05/31 01:41, , 14F
標。善待自己的身體，他自然會給你好的回饋！
05/31 01:41, 14F
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05/31 01:45, , 15F
肉大部分都是去賣場買 有空才會去逛傳統市場
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05/31 01:47, , 16F
真的要有異常的毅力 開火到最後會變很懶
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05/31 01:48, , 17F
尤其最近熱到爆炸 ... 想減肥的人加油吧
05/31 01:48, 17F
→
05/31 01:49, , 18F
我也是煮給他吃而已 自己一樣亂吃= =
05/31 01:49, 18F
推
05/31 02:13, , 19F
便當看起來真的很豐盛，吃起來也不枯燥無味了
05/31 02:13, 19F
推
05/31 02:58, , 20F
一個月太強了
05/31 02:58, 20F
推
05/31 05:49, , 21F
推便當
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推
05/31 07:35, , 22F
推激勵+愛心男友 xD
05/31 07:35, 22F
推
05/31 08:08, , 23F
推
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推
05/31 08:14, , 24F
推重訓
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推
05/31 08:26, , 25F
好佩服會做便當的人 覺得好麻煩哦
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推
05/31 08:26, , 26F
好羨慕的男友便當 我超愛這樣的食物
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推
05/31 08:54, , 27F
推~
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推
05/31 08:54, , 28F
我覺得...你可以去買香料XDD是水煮食物的好夥伴~黑胡椒
05/31 08:54, 28F
→
05/31 08:55, , 29F
義大利香料 羅勒 百里香 七味粉之類的~
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推
05/31 09:03, , 30F
請問是沒在上班嗎？ 如果上班的話建議怎麼處理？
05/31 09:03, 30F
推
05/31 09:10, , 31F
好棒！
05/31 09:10, 31F
推
05/31 09:16, , 32F
便當看起來好好吃!!!!!
05/31 09:16, 32F
推
05/31 09:18, , 33F
謝謝你選你你們領先斯匙喔喔 喔中
05/31 09:18, 33F
推
05/31 09:38, , 34F
幫推！真的好厲害＼(^o^)／
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推
05/31 10:27, , 35F
好強!!有激勵到~~羨慕男友便當+1XD
05/31 10:27, 35F
推
05/31 10:44, , 36F
抱歉上面我女兒推的文ㄌ
05/31 10:44, 36F
推
05/31 11:38, , 37F
推有一個好男友
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推
05/31 11:49, , 38F
可以教教我男友嗎XD
05/31 11:49, 38F
推
05/31 13:17, , 39F
覺得好厲害~~便當看了好想吃喔!!!!
05/31 13:17, 39F
推
05/31 16:23, , 40F
便當看起來好好吃
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推
05/31 17:42, , 41F
男友便當好強噢！
05/31 17:42, 41F
推
05/31 18:05, , 42F
超強的
05/31 18:05, 42F
推
05/31 19:57, , 43F
看不出來161 57 27%
05/31 19:57, 43F
推
05/31 20:56, , 44F
年齡23！
05/31 20:56, 44F
推
05/31 23:20, , 45F
感謝分享 便當文好讚
05/31 23:20, 45F
推
06/01 01:02, , 46F
便當好豐盛！！！
06/01 01:02, 46F
推
06/01 02:27, , 47F
原po好厲害！有激勵人心的感覺～
06/01 02:27, 47F
推
06/01 02:57, , 48F
感謝分享！好激勵！你的重訓分量好多 我還要再加油>"<
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推
06/01 08:30, , 49F
推好男友！
06/01 08:30, 49F
推
06/01 08:31, , 50F
肌肉一個月可以長1.4kg啊？加油世界冠軍靠妳了
06/01 08:31, 50F
推
06/01 09:07, , 51F
樓上也不用酸吧雖然多少會有誤差人家重訓量跟吃的確
06/01 09:07, 51F
→
06/01 09:07, , 52F
在增肌阿還有每個人基因也不同 你酸的時間多做一組可
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06/01 09:07, , 53F
能肌肉會長比較快喔
06/01 09:07, 53F
推
06/01 09:20, , 54F
沒酸啊，這樣的基因本來就該往健身冠軍發展，心態健康些
06/01 09:20, 54F
推
06/01 09:37, , 55F
恭喜原po!!腰好美哦><
06/01 09:37, 55F
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06/01 09:37, , 56F
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06/01 09:37, , 57F
基因好練成正妹就是爽，幹嘛一定要當選手，有錢就一定要
06/01 09:37, 57F
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06/01 09:38, , 58F
捐錢哦哈哈
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最看不起酸完又嘴硬自己沒酸的人惹ww
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事實就已經擺在眼前，還死扣自己覺得"一定不可能"的觀念
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06/01 09:38, , 61F
....呵
06/01 09:38, 61F
推
06/01 09:46, , 62F
人家飲食正確運動正確 至於成果怎樣 新手蜜月期本
06/01 09:46, 62F
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06/01 09:47, , 63F
來就有可能的 所以每個人都去當三個月選手？？多充實
06/01 09:47, 63F
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06/01 09:47, , 64F
自己的視野吧
06/01 09:47, 64F
推
06/01 11:19, , 65F
超棒的便當!!!羨慕~~練的好棒
06/01 11:19, 65F
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06/01 11:42, , 66F
miyi0630. 我不想根你情緒性回文，請遵守板規
06/01 11:42, 66F
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06/01 12:00, , 67F
阿你不也情緒性發言-.-
06/01 12:00, 67F
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06/01 12:01, , 68F
都有inbody了還要QQ
06/01 12:01, 68F
推
06/01 12:28, , 69F
這餐費也不少耶
06/01 12:28, 69F
噓
06/01 13:57, , 70F
某B 笑了 自己先酸人 在那邊惡人先告狀
06/01 13:57, 70F
推
06/01 16:57, , 71F
好棒的晚餐阿 看來我自己也要加油了~~~~~
06/01 16:57, 71F
推
06/01 22:17, , 72F
這種餐我真的吃不下去 …佩服 ！
06/01 22:17, 72F
推
06/02 01:07, , 73F
好想吃原PO的便當哦.................
06/02 01:07, 73F
推
06/02 15:56, , 74F
原po原本就有運動習慣 又不是從零開始增肌
06/02 15:56, 74F
→
06/02 15:58, , 75F
身形真的看不出來有57 好厲害！
06/02 15:58, 75F
推
06/03 08:03, , 76F
花椰菜同好推推 羨慕男友愛心便當QQ！
06/03 08:03, 76F
推
06/05 21:47, , 77F
想問便當是吃冷的還是熱的，謝謝
06/05 21:47, 77F
推
06/07 07:48, , 78F
便當很棒啊
06/07 07:48, 78F
推
06/08 20:57, , 79F
\愛心便當/
06/08 20:57, 79F
推
06/11 00:00, , 80F
推
06/11 00:00, 80F
推
06/18 14:20, , 81F
便當們看起來很好吃....你很棒，妳男友也很棒。
06/18 14:20, 81F
推
06/22 01:21, , 82F
天啊太強了!!!
06/22 01:21, 82F
推
06/26 21:21, , 83F
好想借用男友啊～～～
06/26 21:21, 83F
推
06/27 21:41, , 84F
我也想請問中午是吃熱的還冷的
06/27 21:41, 84F
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06/27 21:42, , 85F
想要早起做中午的午餐，不想透過微波怕雞胸會變更硬！
06/27 21:42, 85F
推
07/28 19:51, , 86F
請問通常備菜都是幾天份？水煮應該能放兩三天吧
07/28 19:51, 86F
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