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[心得] 7週減肥記錄 99kg→90kg

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (瞌睡熊)時間10年前 (2016/04/23 22:00), 10年前編輯推噓9(9推 0噓 14→)
留言23則, 14人參與, 最新討論串1/1
基本資料 性別：男（男／女） 年齡：27 身高：173cm 體重：99 →90 BMI： 33 →30 先講結論，減肥基礎觀念真的不難，麻煩的是執行跟堅持。 按計算機得到基代約2100大卡/天(99kg時)，約佔每日65%熱量消耗。 2100/0.65=3230 3230-500=2730=每日應攝取熱量。 目前我的飲食調整為一天2400~2500大卡，做有氧的日子就多吃200大卡。 飲食菜單 早餐: 1.5碗飯(120g糙米) 420 兩顆水煮蛋 150 (或同熱量肉) 200~300g蔬菜(生重) 40~60 油10g 90 午餐: 1.5碗飯(白米) 420 一枝棒棒雞腿去皮 160 (一枝腿約100g熟肉) 300g蔬菜 60 烹調用油10g 90 蘋果一顆(約220g) 120 晚餐: 1碗飯 280 一枝棒棒雞腿去皮 160 300g蔬菜 60 烹調用油10g 90 運動完後 一隻雞腿 160 一杯低脂牛奶240mL 100~120 ----------------------------------------- 總共約2400大卡出頭 每隔一日做有氧: X-Bike 阻力3 100rpm *45min 阻力訓練: 一 二 三 四 五 六 日 胸 背 腿 休息 胸 背 腿 受限於器材跟場地，做得不重 胸: 伏地挺身10 * 5組 啞鈴側平舉5kg * 10 * 3組 背: 單手划船10kg * 12 * 4組 俯立平舉5kg * 10 * 3組 腿: 深蹲10kg * 10 * 4組 核心和其他敏捷性訓練(衝刺、繩梯)太多項了，每兩天排20分鐘 目前考慮是不是再吃更多一點，因為吃完一餐兩小時後開始會餓。 剛開始的三個禮拜還沒有這麼多運動，光靠吃的體重就一路往下飆到93，93到90花了四周 算是預期中的速度。 我的三餐完全自己準備，只做我一人份是不會花太多時間，最花時間的是洗菜買菜，偶爾 想偷懶吃外食，先看看價錢，再看看菜色...嗯，我還是自己煮好了，頂好有賣四枝85的 棒棒腿剛好是一天份，香料醃一醃丟烤箱20分鐘，一天的肉就準備好了，我愛雞腿!! PS 去傳統市場比價發現豬肉(里肌)跟雞腿雞胸、魚比起來便宜多了，但是熱量稍微高一 些，就不能吃那麼多，如果買雞胸肉我又要吃很多熱量才夠，還是買雞腿最合我意。 減肥任重而道遠，一點小心得共勉之。 -- 標題 Re: [問卦] 為什麼美國人這麼有自信？
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03/09 01:18,
我之前在健身房看到一個白人超胖 懶叫都被肥油包住惹
03/09 01:18
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03/09 01:18,
從此之後我面對白人就很有自信惹
03/09 01:18
推
03/09 01:19,
...你為什麼要看他懶覺？
03/09 01:19
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03/09 01:19,
生態觀察
03/09 01:19
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03/09 01:19,
好
03/09 01:19
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.139.219 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1461420046.A.883.html ※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/23/2016 22:04:03 ※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/23/2016 22:06:12
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04/23 22:09, , 1F
加油哦 ！
04/23 22:09, 1F
推
04/23 22:13, , 2F
加油喔！持續最重要
04/23 22:13, 2F
推
04/23 22:25, , 3F
加油！自己準備3餐很用心耶！
04/23 22:25, 3F
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04/23 22:38, , 4F
蔬菜量好多!
04/23 22:38, 4F
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04/23 22:39, , 5F
洗菜真的很花時間
04/23 22:39, 5F
推
04/23 23:02, , 6F
這樣光菜錢就不少欸。。真厲害
04/23 23:02, 6F
其實不多耶 米一天16元 前幾週菜價高的時候一斤50，一天75，現在比較便宜一天大概50 肉大概70~90不一定 牛奶一天20 水果一天25~30 一天大概兩百的菜錢，吃外食可能還更貴
推
04/23 23:03, , 7F
厲害 加油!
04/23 23:03, 7F
※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/23/2016 23:16:38
推
04/23 23:48, , 8F
想問一下，一天都準備一天份還是會準備其他天份？
04/23 23:48, 8F
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04/24 00:44, , 9F
肉一次買三天份，菜頂多買兩天份，超過兩天青菜不好吃
04/24 00:44, 9F
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04/24 00:45, , 10F
晚上準備明天早餐，目前是小黃瓜先洗好燙好、電鍋蒸兩個
04/24 00:45, 10F
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04/24 00:46, , 11F
蛋，早上只要煮飯就好，起床餓個半死還要洗菜太痛苦了
04/24 00:46, 11F
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04/24 00:48, , 12F
肉當天的份一口氣做好，每餐主要是處理青菜
04/24 00:48, 12F
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04/24 01:23, , 13F
很想知道你怎麼準備餐點...還有重訓大概花的時間??
04/24 01:23, 13F
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04/24 01:24, , 14F
是水煮+蒸的嗎？ 3q
04/24 01:24, 14F
大部分青菜是水煮+橄欖油或奶油，像是大陸妹或A菜我都很喜歡水煮，A菜做變化是加很 多大蒜一起炒，空心菜炒一點醬油，葉菜類的缺點就是不耐放。 高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔還是用炒的好吃，而且可以買回來放，帶便當的口味就做重一點， 高麗菜加點魚露很香。 小黃瓜最方便，洗好燙個一分鐘再泡冷水，就可以冰冰箱/直接吃。 80%的時間都在洗菜，下去煮其實很快。 肉靠烤箱可以省很多事，像棒棒雞腿抹鹽、胡椒、辣椒粉、蒜粉、紅椒粉醃起來放冰箱， 退冰完烤箱180度C 20~21分鐘就好了，退冰、烤的時間拿來洗菜就很好用。 雞胸肉我喜歡用煎的，大火兩面一分鐘，轉小火加蓋6~7分鐘就好，烤的我還沒研究出來。 豬里肌最麻煩，切半斤一整塊，大火兩面一分鐘，烤箱160度C約13~15分鐘。 白煮蛋靠大同電鍋，蛋退冰，舖一張擦手紙，加水到紙全濕下去蒸，跳起來等10分鐘，泡 冷水完就進冰箱。 重訓+伸展大概是一個半小時。 ※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/24/2016 02:50:30
推
04/24 07:53, , 15F
推 一起加油
04/24 07:53, 15F
推
04/24 19:23, , 16F
飲食很健康 一天吃2400卡差不多了 如果會餓 就多吃點
04/24 19:23, 16F
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04/24 19:24, , 17F
青菜 或者搭一點水煮蛋 豬里肌我都一次買一斤半切片
04/24 19:24, 17F
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04/24 19:24, , 18F
一次煎好 之後要吃微波一分鐘即可 方便 熱量也不高
04/24 19:24, 18F
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04/24 19:26, , 19F
我是覺得有重訓的話 還會餓可以多吃點蛋白質也無妨
04/24 19:26, 19F
推
04/24 19:55, , 20F
不要吃豬肉...有錢就吃牛肉
04/24 19:55, 20F
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04/24 20:49, , 21F
請問一下怎麼知道一天消耗的基代是65%?
04/24 20:49, 21F
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04/24 23:35, , 22F
一般人基代差不多就佔65%，大略算一下而已
04/24 23:35, 22F
推
04/26 11:03, , 23F
你好喜歡吃雞腿XDDDD
04/26 11:03, 23F
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