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[減肥] 減脂卡關，求健檢

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (黯語)時間10年前 (2016/04/22 22:27), 10年前編輯推噓22(26推 4噓 41→)
留言71則, 22人參與, 最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 是 基本資料 性別：男 年齡：28 身高：170 體重：84.5 BMI：29.2 體脂率：25.4（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：御飯糰 + 一杯牛奶(低脂) 午餐：白飯一碗(150g) + 雞胸肉(250~300g，清蒸或加一點油煎) + 燙青菜一盤 晚餐：白飯一碗(150g) + 牛板腱肉(250~300g，加一點油煎) + 燙青菜一盤 其他：下午一杯牛奶(低脂)，晚上水果 日常作息時間：00:00上床，08:30起床 生活型態：失業 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？是 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 每週一~五早上游蛙式35~45分，心跳120up，持續7個月 每週一~六下午重訓60~90分，持續6個月 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 這份飲食菜單是小弟當初自行規劃的， 由於一開始處於過度肥胖的狀態(107kg，體脂率36.5%，基代2050) 因此規劃吃得略低於基代以求先將體重降下來(約1700~1850大卡) 半年多後達到現在的狀態(84.5kg，體脂率25.4%，基代1820) 但隨著體型漸漸向正常人類範圍接近，這份菜單的減肥效果也愈來愈差了， 而且只要試圖增加運動量，就會感到極度的疲勞 (非痠痛，是類似要感冒的那種虛弱感) 除了減肥效果變差以外，雖然我體重減少了22.5kg， 但我的體脂肪重量卻只減少了17.5kg，似乎也減掉了不少肌肉 基礎代謝也掉到只剩1800出頭，這些都是令人不太滿意的部分 請教各位大大，如果小弟想以減脂並盡量維持肌肉量為目標努力的話， 這份菜單該如何調整？ 以上，請大大們不吝賜教<(_ _)> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.75.19 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1461335242.A.2F6.html
推
04/22 22:49, , 1F
感覺吃有點少
04/22 22:49, 1F
推
04/22 23:07, , 2F
運動完再多吃一餐
04/22 23:07, 2F
推
04/22 23:54, , 3F
餓瘦，掉太多肌肉讓自己無法靠運動減少脂肪
04/22 23:54, 3F
推
04/23 00:16, , 4F
早餐澱粉可以選擇地瓜、饅頭，吃到基代再加200~300卡
04/23 00:16, 4F
推
04/23 00:33, , 5F
早餐最好吃30g左右的蛋白質 可以考慮減少一點晚餐的肉量
04/23 00:33, 5F
→
04/23 00:34, , 6F
白飯也可以改成五穀米 我不知道青菜一盤多少
04/23 00:34, 6F
→
04/23 00:35, , 7F
不過纖維攝取也是蠻重要的
04/23 00:35, 7F
推
04/23 00:38, , 8F
運動菜單換一下說不定會有意想不到的效果！
04/23 00:38, 8F
推
04/23 03:47, , 9F
把飯跟牛奶拿掉 很快就會瘦了
04/23 03:47, 9F
→
04/23 03:49, , 10F
牛奶是增肌階段專用 減脂期要避免乳製品
04/23 03:49, 10F
→
04/23 03:50, , 11F
可以增加油脂 像是椰子油 橄欖油 比較不會餓
04/23 03:50, 11F
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04/23 03:51, , 12F
另外水果不要吃甜瓜類和熱帶水果、柑橘類的
04/23 03:51, 12F
→
04/23 03:51, , 13F
可以吃莓類水果、蘋果
04/23 03:51, 13F
推
04/23 03:55, , 14F
最好的當然是檸檬跟葡萄柚啦 不過太痛苦也不用勉強
04/23 03:55, 14F
噓
04/23 06:30, , 15F
飯跟牛奶拿掉。。。是哪招
04/23 06:30, 15F
推
04/23 06:33, , 16F
你那個觀念叫減重，說更白話點叫節食，別害人了
04/23 06:33, 16F
→
04/23 06:37, , 17F
你這樣吃肌肉會掉很正常
04/23 06:37, 17F
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04/23 06:40, , 18F
蛋白質多補充，不過減這麼多，肌肉很難不掉，要肌肉自己要
04/23 06:40, 18F
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04/23 06:41, , 19F
排週期，分減脂期跟增肌期，想減脂又想增肌效率會很差
04/23 06:41, 19F
推
04/23 06:43, , 20F
如果原PO很care「均衡飲食」是可以繼續保留牛奶
04/23 06:43, 20F
→
04/23 06:44, , 21F
但是畢竟我們是人不是牛 沒有非要喝這種會升高胰島的飲料
04/23 06:44, 21F
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04/23 06:45, , 22F
優良的蛋白質來源還有很多 蛋 海鮮 雞肉都很好啊
04/23 06:45, 22F
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04/23 06:46, , 23F
不過我也同意減脂增肌很難並行 等想增肌時在大口灌牛奶吧
04/23 06:46, 23F
→
04/23 06:48, , 24F
然後就算是糙米升糖指數也頗高 建議先以豆類替代
04/23 06:48, 24F
→
04/23 06:49, , 25F
達到目標體重後在恢復吃穀類食品 當然就別再吃精緻澱粉了
04/23 06:49, 25F
推
04/23 09:00, , 26F
感覺吃有點少 應該會餓肚子吧 自然掉肌囉
04/23 09:00, 26F
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04/23 09:01, , 27F
看起來是自己煮那好改
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04/23 09:01, , 28F
早餐改五穀饅頭水煮蛋
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→
04/23 09:06, , 29F
午餐晚餐前吃芭樂或蕃茄低gi避免血糖升太快 也能增加飽
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04/23 09:06, , 30F
足感 飯看是否加一些五股米進去 運動後喝無糖豆漿加燕
04/23 09:06, 30F
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04/23 09:07, , 31F
麥片 豆漿蛋白值修補肌肉 燕麥片碳水化合物幫助燃脂
04/23 09:07, 31F
→
04/23 09:07, , 32F
而且還補到一些三餐沒吃足的部分 也減少飢餓
04/23 09:07, 32F
推
04/23 09:53, , 33F
運動延長游泳時間或用腳踏車跑步交叉訓練，飲食增加早餐
04/23 09:53, 33F
→
04/23 09:53, , 34F
的量，我現在68吃得比你多
04/23 09:53, 34F
推
04/23 09:59, , 35F
你並沒有易餓或吃不飽的問題，而是吃太少，改五穀米沒
04/23 09:59, 35F
→
04/23 09:59, , 36F
有意義，反而會增加胃發炎的風險
04/23 09:59, 36F
推
04/23 10:07, , 37F
你現在飲食已經很乾淨了，放心把吃的量加上去就是
04/23 10:07, 37F
推
04/23 10:11, , 38F
如果喝牛奶是牛，那吃魚的就是貓了^_^
04/23 10:11, 38F
→
04/23 13:00, , 39F
可惡 想當貓
04/23 13:00, 39F
推
04/23 13:04, , 40F
就是餓瘦的呀 既然你現在有大把的時間 重新檢視一下
04/23 13:04, 40F
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04/23 13:05, , 41F
你要的是體態還是體重 你這樣的食量撐不起你的運動量
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非常正常好嗎
04/23 13:05, 42F
推
04/23 13:15, , 43F
扣除脂肪外，減掉的不完全是肌肉，可能是水份或超重時
04/23 13:15, 43F
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04/23 13:16, , 44F
期的多餘組織之類。別太在意數字，如果體態有持續變好
04/23 13:16, 44F
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04/23 13:16, , 45F
的話就繼續保持吧，不過倒是可以多點蔬菜水果，身體代
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04/23 13:16, , 46F
謝需要多元微量元素幫助，很在意體脂就試試用蛋取代牛
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04/23 13:16, , 47F
奶。
04/23 13:16, 47F
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04/23 13:22, , 48F
運動量挺多，只是運動久了身體易習慣，減脂效率下降，
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04/23 13:23, , 49F
或許可以試試把游泳換慢跑，維持重訓這樣
04/23 13:23, 49F
噓
04/23 13:31, , 50F
為什麼沒人注意到他太晚睡太晚起床?
04/23 13:31, 50F
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04/23 14:56, , 51F
他這還好吧
04/23 14:56, 51F
推
04/23 15:34, , 52F
12點叫晚睡那我可以去吃土了
04/23 15:34, 52F
噓
04/23 15:59, , 53F
減脂不要喝牛奶？我不管跑增肌減脂還是同時進行都會喝，
04/23 15:59, 53F
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04/23 16:00, , 54F
怎麼不覺得有影響
04/23 16:00, 54F
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04/23 16:29, , 55F
減脂可以喝牛奶啊，我喝了，體脂還是降了
04/23 16:29, 55F
推
04/23 17:45, , 56F
有點晚睡，早餐吃太少御飯糰也要改掉，吃高纖的麥片或是
04/23 17:45, 56F
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無糖優格加水果和一點堅果，中午就減量一點
04/23 17:46, 57F
推
04/23 19:33, , 58F
千萬不要改成難吃的東西，以免影響你的持續力
04/23 19:33, 58F
噓
04/24 16:49, , 59F
純噓牛奶不能喝 喝人奶好了
04/24 16:49, 59F
推
04/25 04:22, , 60F
幫推回來~~~供麻亂教害原po被噓QQ
04/25 04:22, 60F
推
04/25 04:24, , 61F
沒說不能喝牛奶 別跟媒體一樣斷章取義好嗎
04/25 04:24, 61F
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04/25 04:25, , 62F
我的意思要在減脂期立竿見影 最好避免乳製品
04/25 04:25, 62F
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04/25 04:26, , 63F
到達目標體脂後就可以開始灌牛奶配重訓增肌了
04/25 04:26, 63F
推
04/25 09:15, , 64F
原po的速度已經很快了，還要立竿見影什麼?
04/25 09:15, 64F
推
04/25 09:19, , 65F
我都無糖豆漿加鮮奶一起喝Lol
04/25 09:19, 65F
推
04/25 09:22, , 66F
重訓完喝點乳清？ 你這樣不會過度訓練嗎？
04/25 09:22, 66F
→
04/25 10:35, , 67F
立竿見影啥 減肥就是要營養均衡
04/25 10:35, 67F
推
04/25 11:09, , 68F
唯一可以立竿見影的消脂方法就是抽脂
04/25 11:09, 68F
→
04/25 11:30, , 69F
原po已經吃夠少了 那個全脂牛奶的熱量根本就很需要好嗎XD
04/25 11:30, 69F
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04/25 13:27, , 70F
呃...我喝的是低脂牛奶....Orz
04/25 13:27, 70F
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04/25 13:29, , 71F
不好意思沒寫清楚引起爭議QQ
04/25 13:29, 71F
※ 編輯: Darkword1987 (110.26.98.231), 04/25/2016 13:30:30
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