[心得] 減肥之路，開始就不能停

看板FITNESS (健身/體適能)作者harry81224 (aeon)時間10年前 (2015/12/20 22:53)推噓4(4推 0噓 4→)

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版上的各位先進大家好，看了很多篇大家的心得文決定自己也要PO一篇 "我的減重之路" 小弟我體重其實飄忽不定，常常因為要準備大考體重就會直線上升，高中升大學體重從6X衝上75 之後大一大二體重又下降到70，69 再來大三因為準備專題要推徵研究所，每天都做實驗做到半夜再加上因為住宿飲食習慣不太好，想當然體重就是直線上升終於在推徵完研究所後，站上體重機，看到8開頭的我真的是嚇到了於是乎就開始了我的減肥之路了以下開始分成幾個時段 -----------------------------分隔線-------------------------- 大四到畢業前基本上這段時間是最痛苦的，因為本身這時候沒有運動習慣在聽從朋友的建議之下決定先進行有氧運動，也就是"慢跑" 因為有扁平足的關係，從小就對慢跑非常的厭惡當我聽要從慢跑開培養時真的是非常不爽，但是畢竟體重真的很誇張也只能逼著自己跑了。跑步頻率基本上是跑一休一，初始距離是2K~3K 因為肌肉量和跑步姿勢等問題，跑完很容易造成肌肉痠痛畢竟當時的心態也是覺得只是要先培養運動習慣就好，所以並沒有很在意自己的體重之後到快畢業前，已經可以把距離拉到4K且比較沒有肌肉痠痛了飲食方面則是徹底的戒除含糖飲料改採取大量攝取水份每天平均攝取1800~2500 C.C的水分，飲食則因為還是住在宿舍所以很難改變吃的東西，畢竟外面賣的還是以高油高鹽居多體重:79~81kg(飄忽不定) 體脂:不清楚 ------------------------------------------------------------------------- 進入碩班前的暑假回來台北後，也開始有了幾項固定的運動，分別是慢跑、羽球、單車以及健身房羽球是一個星期兩次，時間維持兩小時單車的話則是周末會從家裡騎車到淡水，來回距離大概48K 高中的時候有學過一些重訓器材，只是不知道姿勢是不是正確的運動時間是早上6點起床吃完早餐後大概7點去健身房，跑步時間則是6點半加入重量訓練後，我發現應該是蛋白質攝取不足很容易在隔天早上睡醒後有嚴重的肌肉酸痛(也有可能是姿勢錯誤) 至於重訓的內容以及課表就不分享在這了，這裡高手太多，怕大家見笑原則上我當時的強度是不會讓自己痛到隔天動不了就是了頻率則是維持作一休一的頻率，慢跑也維持跑一休一，剛好跟重訓錯開這時候慢跑距離已經可以拉到5K了，只是速度不快，大概均速6:30左右回到家後，飲食也徹底改變，家裡煮的飯菜畢竟比較清淡，就從早餐開始介紹吧早餐: 通常都是兩片吐司夾火雞胸肉，火雞胸肉可在美式大賣場上買的到，偶爾會多夾一片起司本身有喝黑咖啡的習慣，所以主食都是配著黑咖啡，以上是我的早餐午餐: 老媽主菜當然是以整個家為主，所以通常我都是自己挑著吃肉類的話都是以白肉為主，紅肉也會兼著吃不過相對來說吃的比較少蔬菜水果的攝取量則又相對大於肉類的攝取，每餐的飯量則是3/4碗的白飯，上面所說的肉跟菜大概就是填滿剩下的1/4再多一點點，吃完後也有多喝一杯黑咖啡現在看起來，感覺還是吃得蠻多的...... 晚餐: 晚餐的量就比午餐少得多了，回來後為了減肥，我選擇減少澱粉類的攝取所以晚上我都是不白飯的，主食則是生菜沙拉，但是我的生菜沙拉還有加雞肉其他就看老媽煮什麼就吃什麼了，當然原則還是跟午餐一樣，蔬菜水果的攝取還是比肉多體重:74~79kg(有明顯的下降了) 體脂:27.2%->25.4%->21.7%->20.7%(體脂真的差很多) ------------------------------------------------------------------------ 碩一上進入碩班後，早上開始要上課，所以運動的時間以及頻率有被影想到但是還是盡量維持同樣的強度以及頻率，有可能身體已經習慣了目前的強度所以進入了很長一段時間的停滯期，這時候體重跟體脂大概都沒有很明顯地下降了大概的數據就是維持74~76這個區間，體脂方面也差不多就是差個1~1.5 % 加上那一年的冬天真的是非常的冷，讓我很常早上都爬不起來去運動慢跑的話也真的因為太冷讓我不想出門，所以此時的我還真的是有一點怠惰不過值得一提的是我在這個期間首次挑戰了10K的慢跑，蠻意外我自己可以跑進一小以內，原本還以為自己會跑到想放棄，首次挑戰成功還蠻開心的碩一下上課時間變成下午居多，只是因為偷懶了很長一段時間，這個時候整個人有點懶懶的直到大概4月份的時候我才又重新開始正常地去健身房，但是很不巧的是身體開始出狀況了，先是突然就扁條線發炎，為了治療吃了強力的消炎藥結果造成我胃潰瘍......... 這裡有個奇特的地方，就是我在胃潰瘍期間拉出來的東西，發現很多都是菜葉不知道是不是我消化不好還是怎麼樣，感覺這些東西好像累積在裡面很久剛好透過胃潰瘍幫我把全部都排出來了.............. 胃潰瘍好了以後沒多久，全身開開始起玫瑰糠疹(這名字也真怪) 醫生有交代不要讓疹子碰水，而且短時間內也不要做會流汗的運動所以這時候所有運動都暫停了兩個階段的飲食都跟以前一樣，只是晚餐的部份去掉生菜沙拉了，改成吃炒青菜多一點或是多吃一點魚肉跟雞肉，仍然一樣沒有澱粉類的主食體重:74->69kg (生病的關係造成體重減輕) 體脂:19% ---------------------------------------------------------------------------- 碩二上到今天等到身體差不多都正常之後，就重新開始積極地運動了，前面提到的運動也都繼續進行可能是因為身體變輕的關係，在打球、跑步以及騎車感覺真的有輕鬆許多在健身房也遇到一位很熱心的朋友，指導我器材的使用方式以及一些觀念還有飲食建議自己也對訓練的強度開始有所要求，會要求做的重量和姿勢至於跑步的部分，則是一天是減脂訓練，一天是平地訓練這個時候跑步距離對我來說已經不是問題，我開始要求自己每天都要跑40分鐘而且在這兩種訓練中也都要求自己要把速度拉起來，現在平地速度能夠拉到均速5:30 爬坡則是5:50左右飲食的部分早餐多加了一顆水煮蛋，至於前面提到的起司則是完全去掉了午餐跟晚餐仍維持同樣的標準，但是因為重訓完後有喝高蛋白，所以感覺現在蛋白質的攝取好像有比蔬菜水果多的感覺..... 體重:69->67 體脂:19->16.5 ---------------------------------------------------------------------------- 以上大概就是我這一年多的減肥紀錄了，基本上講得有點粗略，可能會讓很多人有些疑問因為我本身對健康的知識也還在學習當中，所以沒有辦法像版上的一些高手可以講得很明卻，基本上我自己都是把握幾個大原則在運動上，可能有些對有些錯，就請大家指教了首先是吃高油高鹽還有飲料真的都必須要戒掉，除非偶爾真的想吃的話才久久吃一次，要不然什麼珍珠奶茶、鹹酥雞這些東西真的就跟你絕緣了，蔬菜水果跟蛋白質要多攝取。再來是運動這一年半真的就是有一個感想，就是要"虐待自己才會進步"，跳出舒適圈才會讓你變更好這個道理真的是在哪都是用，尤其是在減肥，該拉強度的時候就要拉強度，要不然身體習慣後頂多就變成一種習慣而已了。以上就是我粗略的減肥心得了，懇請版上的先進們指教，謝謝~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.34.94 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1450623239.A.567.html