[請益] 減肥增肌的菜單

看板FITNESS (健身/體適能)作者leondemon (狗狗)時間13年前 (2012/08/05 02:02)推噓4(4推 0噓 7→)

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研究所畢業前因為壓力作息不正常、亂吃又沒運動直接胖了快10公斤結果三年下來中間瘦了大概7公斤現在又胖回去研究所後就幾乎很少運動了... 現在想要恢復以前有6/8塊肌的身材目前的身材大概就是potato身材就是明顯的肚子大其他部分都還好 (別人說看不出我胖) 以下是現狀和計畫請前輩幫忙看是否OK？ ==== 現狀：身高: 180 cm 體重: 81 kg 體脂肪: 23-24% (19公斤脂肪) 內臟脂肪指數: 9 (過高) 腰圍: 36.5 (太高) 平時心跳: 55-60 (以前40) 年齡: 30 基礎代謝率: 1880 (有點低，以我的體重應該要1940) 腿部組成: 肌肉50-55% 脂肪20-25% 手部組成: 肌肉25-30% 脂肪20-25% 軀幹組成: 肌肉25-30% 脂肪20-25% ---- 第一階段目標：減掉8公斤脂肪，恢復以前身材 (體脂肪15%以下，內臟脂肪指數6以下，腰圍32以下) 預計2個月內達成，希望不要減到肌肉 ---- 第二階段目標：增肌(著重在軀幹和上半身) 練出明顯八塊肌和胸肌手部和軀幹的肌肉達50%以上希望能在第三個月內達成 ---- 額外目標：增加心肺功能，3000 km能夠12 min內跑完 (目前可能要跑20 min) ==== 飲食計畫: 早餐：總匯三明治(不塗美乃滋和番茄醬)、 600 ml Starbucks香草密絲朵(咖啡+牛奶+香草糖漿)會慢慢喝到中午午餐: 不一定，不會刻意控制，但會儘量選擇少鹽少油料理大部分應該會吃自助餐 (半碗飯+2-3種青菜+1-2種豆製品補充蛋白質或肉類) 下午茶：600 ml 星巴克拿鐵 (無糖)，會慢慢喝到晚餐前晚餐：同午餐幾乎沒有水果，不過有吃綜合營養補充品 ---- 重訓計畫：參考「四周練出一身肌」的訓練內容，每週一、三、五做書裡的訓練套餐前兩個月應該會先以不需器材的方式做肌肉訓練重訓時間應該是晚上10點之後到睡前的洗澡之間 ---- 有氧計畫：將以跑步進行，但是目前沒有明確的訓練方式和訓練時間，希望前輩能給一點建議目前慢跑大概以2到2.5分鐘跑一圈400公尺操場的速度大概跑個4-6圈就跑不下去了 ============ 問題1. 重訓和有氧訓練到底分不同天跑比較好，還是同一天比較好？若是同一天，則是先重訓還是先有氧好？因為我看到說法好像都眾說紛紜，其中「四周練出一身肌」是重訓後做心肺訓練問題2. 承上，我重訓是安排在睡前。無論重訓和跑步是否安排在同一天，我實施的前中後是否要補充什麼養分？蜂蜜水是否可以？還是需要牛奶？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 60.198.45.233