[減肥] 3個半月體脂率24%->18%，接下來?

看板FITNESS (健身/體適能)作者Ishino (別再一整個準備好了)時間14年前 (2012/06/29 01:14)推噓15(15推 0噓 55→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：男年齡：34 身高：175 體重：80 BMI： 26.1 體脂率：18.2% 早餐：火腿肉排蛋吐司（不加美乃滋，但加番茄醬）+中冰紅茶若有爆大餐換成小7的無糖豆漿+藍莓貝果早點：香蕉一根或蘋果一顆或costco trail mix能量棒(140大卡) 午餐：6吋香烤雞肉SUBWAY(只加少許橄欖油) 肥肉不多的魯肉飯+豆干加少許蔥花烤肉飯(2樣菜+烤肉) 一週約4天喝五十嵐的大杯紅茶(半糖或無糖) 午點：同早點晚餐：和午餐類似偶而吃統一滿漢大餐（1~2週不等）若有爆大餐換成小7的燕麥+藍莓或起司貝果(39元) 運動後會補充1.5份乳清爆大餐：有和老婆逛街就是想吃什麼就吃，但會看一下食物種類（原則就是過於精緻看不出食物原型的東西少吃）其他：舒張壓偏高(130/84) 脖子後有時會緊日常作息時間：每週運動4-5次重訓40-70分鐘後 + 飛輪45分鐘(除時間不允許外,都會先伸展) 22:00-1:00就寢，7:00-7:30起床生活型態：上班族運動習慣：每週運動4-5次重訓40-70分鐘後 + 飛輪45分鐘(除時間不允許外,都會先伸展) (心跳110-130不等) (130-160不等，若老師強度不夠會自己拉心跳) 我的問題：其實這篇應該算半個心得文本身為世界健身中心的會員 08年和10年各親身體驗了一次YOYO效應 2010年初開始重訓，但沒有很認真有氧也是愛做不做，加上本身不忌口年初約88公斤因同事一句"你運動都是在練肚子喔"讓我痛下決心積極有氧 (喔!這樣啊!等著看吧!) 在自己可"長期"接受的前提下調整飲食美乃滋與subway的醬拿掉減少大餐次數把握版上各位前輩說的:盡量不吃"過分加工"的食物運動的部分原本1週約3次 4月起開始加至4-5次重訓一週練背2次，胸、肩、二三頭各1次然後接飛輪45分鐘(中間有時候會補瓶養樂多) 飛輪後會做LEG RAISES或斜板仰臥起坐 3/11 inbody 體重85.6kg 體脂率24.6% 6/27 inbody 體重80.5kg 體脂率18.2%(力屋) 看到減脂成果我還蠻開心的（雖然現在才剛通過折返點而已）　過程心得分享一下：　1.調整飲食和運動頻率都要自己能接受，能長期維持下去才是王道 2.設定目標，循序漸進，強度與時間都是 3.我覺得最重要的不要因為過程中有"一點"不適，覺得自己哪裡受傷了就找藉口中斷堅持再堅持(這裡要強調是"一點"不適) (我有鼻竇炎、下背痛、左膝蓋因車禍開刀不定期隱隱作痛中間還因運動傷害(要強調是不算嚴重)去看復健科但我物理治療照做，飛輪還是照踩到現在肌力跟上，腳與背不痛了，呼吸也順暢許多) 減脂的過程(應該?)算很順利自己也因為愛上飛輪，想求取更好的運動表現，所以連2天不去就很難過只是自己的目標達到了一半，有點擔心接下來會卡關所以想了解的是：先前3個半月我減了6.4kg的脂肪我如果繼續維持這樣的運動頻率與強度下去有氧時的心跳也都有注意到不要掉太低脂肪減少的速度能跟先前一樣快嗎? (過程中我的基代增加約100左右) 還是說運動量並無法cover飲食與睡眠? (我知道這兩者都還有改進空間) 另外一個問題，我的左頸很容易緊看到最近有些運動員猝然離世的新聞是不是自己應該去做些什麼檢查? (雖然我重訓都沒推到極限，但還是很怕有萬一...) 先謝過大家了也希望我的文章有激勵到想要減肥的板友 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.24.49.132 ※ 編輯: Ishino 來自: 114.24.49.132 (06/29 01:19)

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cleansing010

06/29 01:25, , 1^F

06/29 01:25, 1^F

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talrasha

06/29 01:31, , 2^F

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ipman1990

06/29 01:38, , 3^F

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