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[心得] 減很慢的減重

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (慷慷)時間14年前 (2012/03/14 06:13), 編輯推噓8(8推 0噓 11→)
留言19則, 10人參與, 最新討論串1/1
----錯誤版---- 剛升大學時，開學的健康檢查 身高177.8cm 體脂35% 84kg (就是個搞壞身體的胖子) ↑數值可能有一點誤差，年代久遠 開學後雖然有在運動(跑步、歡樂羽球、似懂非懂的重訓...之類的) 沒有特別注意飲食之類的，又常熬夜 經過了1~2年 一直在體脂20~25% 體重68~75間跳動 慢慢地有在看版 但執行力不夠 又常因為熬夜，所以隔天變成只吃2餐 之後體重也是一直跳來跳去 以上完全就是個會被噓爆的錯誤示範，所以就此跳過了 ----改進版---- 數據 2011.07 2011.12.06 2012.01.27 體重(kg) 74.6 72.7 70.8 (-3.8) 體脂(%) 23.5 18.5 16.2 (-7.3) 體脂肪重(kg) 17.53 13.45 11.47 (-6.06) 基代 1712 1681 1655 會想認真減重是因為去年6月跟朋友出去後 回來看照片...慘了 臉怎麼又變這麼圓 http://imgur.com/4qOzs
2011.06.20拍的====>慎入orz 所以就趁著暑假比較閒，好好改造一翻 ===進入主題=== 2011.07.01~2011.09.30 <運動>每星期 慢跑2次 40min 速度6~7 (速度漸漸加快) 重訓2~3次 40~60min 分別是 1.胸 2.背 3.三角 二頭 三頭 (練2次時就把3的課程分給1.2) 如果那星期只跑一次，就會加練一次腿的重訓 <飲食> 只列比較常吃的 早餐 ： 潤餅+500cc微糖豆漿 or 土司夾火腿蛋+500cc微糖豆漿+7-11沙拉 午晚餐： 便當(3菜、主食多為排骨 魚排 雞腿) or Subway6吋只加油醋 or 麵(麻醬、牛肉)+燙青菜+滷蛋+小菜*1~2 水果 ：鳳梨、蓮霧、芭樂、蘋果、芒果、香蕉 或是去菜市場有什麼買什麼... 點心 ：鮮奶茶微糖*1or奶綠微糖*1 (幾乎每天喝QQ) 再配上水煎包*2or麵包*1 比較餓時就去7-11多夾個2~3關東煮不加醬不喝湯 ps：如果中午吃便當的話，晚餐大多就是麵 吃subway時 就午晚兩餐都是subway 水果會放在餐跟餐之間 點心大多是下午3.4點吃 這一個時期，體脂有明顯的下降 而且睡的飽飽飽，重訓也感覺比較有力XDD 2011.10.01~2011.12.05 <運動>每星期 慢跑1~2次 40min 跑步機 速度7~8 (速度越來越快) 重訓跟之前一樣 <飲食>與前段相同 這一時期雖然重訓跟飲食都沒什麼改變 跑步速度也增加了 但是我的脂肪一直不肯離開我 肌肉量是有持續慢慢增加 2011.12.06~2012.01.28 <運動>每星期 跑步0~1次 40min 跑步機 速度8(結果2個月只跑4次) 健身房重訓1~2次 60min 如果只去1次 我就會大肌群練1~2種動作 各3組 然後在家裡挑一天用啞鈴 練三角跟二三頭 去2次的話 我就會把肌群分2天全都練過一次 也是1~2種動作 各3組 <飲食> 早餐 ：潤餅+無糖豆漿+7-11沙拉 or 土司夾蛋+無糖豆漿+7-11沙拉 午餐 ：便當(排骨、煎魚或其他較不油的主菜) 然後菜一定要過水 or 白飯一碗+燙青菜+煎魚 (如果是魚肚 中間那塊油滋滋我盡量不吃) or 土司3片+subway沙拉有加肉 醬只加油醋 晚餐 ：某直銷的奶昔(210大卡)+7-11沙拉 水果 ：芭樂、蓮霧、棗子、蕃茄、蘋果...等較低糖份的為主 鳳梨、芒果、櫻桃...之類的就幾乎不碰 每天吃2~3份 點心 ：改喝無糖茶類 如果有運動時 運動完會多吃 500cc無糖豆漿+10~15顆堅果 or 500cc無糖豆漿+其他蛋白質 這一階段因為要準備些有的沒的，運動的時間劇降 所以在飲食上又特別加強 包括一些額外的健康食品 所幸的是 肌肉量沒什麼減到 有在重訓後，才覺得以前減到肌肉真是囧 http://imgur.com/q73rN
2012.01.27拍的 2012.01.28~今 努力讓肌肉量上升中 ----結論---- 1.不管你怎麼減肥，吃到基代是一定要的 我剛開始的幾天有算熱量 都會吃到2000以上 接下來每天固定量體脂 然後觀察體脂肪跟體重的變化，還有自己肚子餓的程度 慢慢微調飲食 雖然調了2星期以後就懶的算了(誤) 但我覺得看數據跟照鏡子還蠻滿意的 (以上飲食都是調整好之後的) 2.睡飽!!!像我是至少要6小時，最好8小時 有時候運動完比較累 我會睡30分 睡眠正常也可以讓飲食時間正常 運動起來也更有活力，重訓過後也需要回復 3.有氧跟正確飲食可以有效減去身上脂肪 而重訓可以讓體態更好看 並且減少以後吃美食增加的脂肪! 4.一開始要有毅力!! 養成習慣後就輕鬆了。 早晨被麻將聲吵醒的po文 希望對大家有幫助 -- ◢██████◤◢██◤ ◢◥◣ ◥████◣ ◢▇█████◤◢██◤ ◢█／▇◥◣ ◥███▇◣ ◢██▁▁▁▁▁█ ███ ◤ ◥██◣◥█◣／█◤██◣ ██████◣ ◢▇▇▉█████▏◢███◤ ◥██◣◥▇█◤◢███ ██◣▏█▇▇◣ ▇▇▇▉█▉◤ █▏███ ◤ ◥ ███ ██◢◣███◣█▇▇◣████ ▇▇▇█◤ █◤███◤ ◥███◥██████████████ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.254.88.152 ※ 編輯: Kaang 來自: 111.254.88.152 (03/14 07:04)
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這甚麼鬼晚餐阿 奶昔@@?
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運動量還越來越少
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同樓上XD
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不是都在算熱量要吃到2000以上了嗎 那就不用靠代餐了吧
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推
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這飲食讓我想到某個blog說 不挨餓運動減肥法...
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早餐一個飯糰 午餐奶昔 晚餐生菜沙拉 還特別註記要在
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運動後吃 因為熱量會變成原來的兩倍 所以不會餓喔^^
03/14 10:16, 7F
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03/14 10:40, , 8F
那個部落格真是誤人子弟XD
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雖然怎麼看都吃不到2000卡...但是體脂降好快LBM還增加..
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奶昔是我前陣子運動量少，嘗試使用的。現在運動量恢復沒在喝
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2000是初期吃的，大概是菜單多加上一份7-11宵夜
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如果是以最後期的菜單 我自己算的熱量如下 早餐 潤餅 300~350 (我都會多加份油麵，所以我多估了一點) 豆漿 150 沙拉 150~300 午餐 便當 600~700 晚餐 奶昔 210 沙拉 150~300 水果*3份 180~240 這樣算的話最低也有 1740 ，還是我什麼地方有估錯的? 或那些地方我沒注意到的 謝謝 ※ 編輯: Kaang 來自: 111.254.88.152 (03/14 14:18)
推
03/14 14:30, , 12F
沙拉那種不飽的東西就佔了你整天300~600 你覺得健康嗎
03/14 14:30, 12F
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03/14 14:43, , 13F
我覺得沙拉一天就吃兩次 ,不太好
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澱粉量夠嗎？ 我看了感覺好餓XD 雖然不太瞭解奶昔成份啦
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我嘴纏時會吃堅果當零食，餐與餐之間餓時會吃土司
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請問一下為什麼沙拉佔太多會不健康?
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03/15 11:47, , 17F
奶昔人生~
03/15 11:47, 17F
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03/15 22:37, , 18F
沙拉生冷，對身體其實沒那麼好，還是少吃一點吧。
03/15 22:37, 18F
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03/16 00:47, , 19F
了解，我會多用燙青菜取代 謝謝
03/16 00:47, 19F
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