[減肥] 為自己開的菜單

看板FITNESS (健身/體適能)作者holewkan (不羈放縱愛自由)時間14年前 (2011/11/11 22:33)推噓0(0推 0噓 1→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：男年齡：26 身高：168 體重：82.3 BMI： 29 體脂率： 27.8 三餐內容早餐：計畫開始後都自己準備，饅頭 or 吐司夾起司蛋+ 自烤地瓜+ 一杯豆漿+ 每日1蘋果午餐：外食 (麵、便當類)，但會盡量避開油炸類食物晚餐：在家吃媽媽煮飯沒有油炸，會吃上一碗白飯，青菜都用燙的日常作息時間：晚上12點~1點就寢，早上約8、9點起床，目前正努力調整為12點前就寢，早上7點起床運動。生活型態：目前是全力準備考試運動習慣：跑步:每次約30分鐘，因前兩年當兵跑很兇(瘦10公斤)，加上近一年工作體重增加10公斤，肌耐力和肺活量明顯退步，怕膝蓋受傷都是跑一圈走一圈，時間約下午4:30~5:30，之後希望能早起運動空氣比較好。我的問題：這兩天爬了很多文章，也跑去康是美測體脂率(可愛的小姐測完還跟我說加油@@) 發現基礎代謝還不錯(1700)，但體脂率和內臟脂肪(13)真的太高，決定改變飲食習慣+運動，希望一個月可瘦下一公斤，十個月後可達到理想BMI(約70kg)。體重 83.2 體脂率 27.8 內臟脂肪 13 基礎代謝 1704 BMI 29 這兩天的飲食狀況就如上面所寫，之後應該也會朝這個方向來走，請版友指教。運動的菜單如下，參考了版上的前例，和自己的運動習慣、有的器材，自己訂的原則是有氧瘦脂肪、重訓固肌肉，兩者交叉以讓肌肉充分休息: 星期一、三、五: 仰臥起坐 (參考影片 http://www.youtube.com/watch?v=eiosjHorxSc)

伏地挺身器 20下 * 3組星期二、四: 跑步45分鐘星期六: 潘若迪有氧舞蹈 http://tinyurl.com/6r58q4k 星期日: 休息因為看到重量訓練分的部位好多眼花撩亂，所以決定先用熟悉的方式持之以恆進行，問題是在於這樣的菜單是否太過簡單，是否有版友可以幫忙做點小調整，但不要太複雜，我會比較容易上手@@ 感謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.170.198.61 ※ 編輯: holewkan 來自: 118.170.198.61 (11/11 22:36)