[減肥] 強壯骨頭跟肌肉順便消耗脂肪計畫

看板FITNESS (健身/體適能)作者creamme (克林姆)時間15年前 (2011/05/30 23:28)推噓5(5推 0噓 8→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：女年齡：24 身高：167 體重：60左右 BMI：21.5 體脂率：25~27% 浮動很大目標是早上20% 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容早餐：越南麵包一個(大) 桂格麥片(cereal)+豆漿 (500c.c.) 雞肉蛋漢堡一個以上擇一午餐：便當一個吃光光(自己準備會弄糙米飯) 晚餐：自己煮雞絲麵+蛋+青菜+貢丸水餃15顆以上擇一其他：下午四點偶爾會吃水果一天喝水2000~2500c.c. 平常大約就是簡單吃假日通常都會聚餐就會吃比較多>< 吃的方面是完全不忌口但是平常就不喜歡吃太鹹或太油不過我從小吃東西不喜歡有東西剩下(就算是不喜歡的只要敢吃都會吃完) 日常作息時間：晚上盡量控制在12點以前睡早上都是7點起床起床後吃完早餐要走大約15分~20鐘去搭車下班後要走20~30分鐘回家正常下班是六點所以運動完回去在吃晚餐可能就九點多了>< 生活型態：上班族運動習慣：一周約4~5次中午上瑜珈45分鐘，正常的心跳晚上慢跑40~50分鐘，心跳數約130~140左右，6~8km +重訓手臂跟大腿後側假日游泳1hr，心跳數可能沒有很快，1.7km 我的問題：我運動有一段時間了，但是一年多來沒什麼進展，平常心跳不快(大約48~52/min)，運動也比較不會流汗，很容易抽筋，有輕微骨質疏鬆，常常膝蓋跟髖骨有點痛>< 最近開始用了護膝，心裡感覺好安心:D 可是髖骨沒辦法保護到哭哭去給醫生看他說最好不要跑步所以我上了一星期的有氧後來發現運動強度不太夠所以又回來跑步唉呀!我想問的是食物方面有沒有什麼要注意的我會盡量增加水果跟蔬菜的量平常食量還算滿大的而且一直擔心自己會餓XD 所以準備便當時飯都弄得有點多XD 另外運動的部分~我是跑跑步機的偶爾會參加路跑活動(ex.舒跑杯9km,puma夜跑12.8km) 跑步機速度大約是從9.5跑到10.5 狀況好就會11 跑完整個臉會像關公一樣紅可是身體不會流很多汗也沒有讓自己太喘>< 不知道要如何能夠比較有效地降低體脂? 我知道運動可以加強骨質是否需要增加跑步速度或者跑的距離? 還是重訓的強度要加強?還是次數增加? 飲食方面有什麼需要改善的部分? 我大約下午五點就餓了想說要把晚餐改到四點半左右可能就是簡單吃個早餐店的漢堡之類的麻煩大家幫忙檢視一下了!! 謝謝^O^ 我的目標是希望走路時身上的肉不會晃動 (就是要結實啦!!還有線條啦!!) 加油哩!! -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.168.81.101