[減肥] 輕食食譜小分享

看板FITNESS (健身/體適能)作者LondonTipton (蘭小姐)時間15年前 (2011/04/07 16:41)推噓6(6推 0噓 2→)

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各位板友大家好^^ 之前分享了自己減肥的過程，獲得很多版友的讚美和鼓勵非常感謝大家的迴響！真的是我始料未及的！這次來分享五樣非常簡單又健康的菜色都是我在減肥過程（乃至現在）常吃的東西作法相當簡單也很經濟實惠，大家可以參考看看喔^^ （因為我也只是外宿的學生，沒有很齊全的廚具或很高的預算，　這些都是我能負擔的來的，相信有心矯正飲食習慣的你也可以喔！^^）舊文-減重20公斤血淚史： http://sunny608.pixnet.net/blog/post/34334729 菜單網誌板: http://sunny608.pixnet.net/blog/post/34478631 ♣脆片地瓜沙拉中型地瓜*2 （合計約200~250g）鮮奶50cc 葡萄乾或蔓越莓乾一小把（用手指抓一點點，不要太多，不喜歡也可以不加，主要是增加一點酸甜味和口感）糙米脆片少許（大約喝湯湯匙一平匙）我是買農會出產的糙米脆片，很好吃，熱量又低，也可以用市售的低卡玉米脆片代替，但是別忘了正在減肥，請勿選購裹著濃厚巧克力糖漿或白茫茫糖粉的口味！ 1.地瓜蒸熟後放涼，放進乾淨的小塑膠袋中，用手豪邁壓碎（如果喜歡塊狀口感，可以用叉子戳、壓，喜歡泥狀者再用塑膠袋）加入鮮奶拌勻，這時試吃一下，如果不幸買到食之無味的地瓜，可以加入一小匙蜂蜜提味 2.接著放入冰箱冷凍庫約30分鐘，會有冰淇淋的口感！如果不喜歡吃太冰，可以直接準備上桌或放冷藏但是地瓜蒸熟後冷藏不耐久放，建議36小時內食用完畢 3.最後在地瓜沙拉上灑上果乾和糙米脆片。果乾可以先用熱水泡1分鐘，再把水分抓乾。脆片要入口前再灑喔，才會保留香脆口感！ ♣全麥吐司三明治吐司人人會變，作法巧妙各不同！（？）我會每天依心情和時間充裕度（誤）從主菜區選一種（自己在家玩SUBWAY扮家家酒！？） *牛肩肉片（瘦肉，小片2片，合起來約手掌大） *雞胸肉條（約中指長寬（喂）3～4條） *里肌烤肉片（手掌大1片） *雞胸絞肉+荸齊+洋蔥+少許醬油，前一晚先做成漢堡排備用以上用橄欖油+小火5分鐘煎熟（漢堡排因為是絞肉的關係可能要久一點），灑上少許咖哩粉或胡椒鹽調味（現在我比較少用液體的調味料了，即使是醬油、和風沙拉醬，也只加一點點，漢堡排就不用再調味囉）如果時間不夠，則有以下選擇： *水煮鮪魚（1湯匙，請勿買「油漬」！） *富統里肌火腿（直接切薄片1片）（就是COSTCO一大塊賣NT$235的那個，記得選瘦一點的喔！　不建議太常吃，真的很想吃培根時才會放縱一下） *自己煎的少油荷包蛋1顆+芝士樂低脂起司1片固定班底：全麥吐司2片(或無穀雜糧饅頭中型*1) + 生菜、蕃茄、黃瓜各2片 +少許黑胡椒粒或極少量黃芥末（心情不好的時候才加，可以提神XD）食材都可以換成自己喜歡的，例如喜歡吃芹菜、苜蓿芽、豌豆苗或波菜，也可以試試看！主菜部份就不建議炸或調味過度，或是直接加肉鬆、香腸、培根之類的，這樣不就和外面賣的早餐沒兩樣了如果真的很想吃漢堡肉，我會用雞胸絞肉（凱福登超市和大潤發都會幫客人絞喔！）或低脂豬絞肉（瘦肉率90%）自己做。 ♣蔬菜起司蛋餅我也會被教室裡飄散的蛋餅香KO◢▆▅▄▃崩╰(〒皿〒)╯潰▃▄▅▇◣ 但是要減肥就不能輕易向油膩膩的傳統早餐妥協，要吃蛋餅可以，請跟我一起做！ *蔥花、韭菜（或洋蔥）、高麗菜絲合起來約尖尖的1飯碗，如果你和我一樣會賴床，最好前一天晚上切好備用 *潤餅皮2張 *蛋1顆 *玉米粒1匙 *低脂起司1片用少許橄欖油熱鍋，將洋蔥和高麗菜絲炒到半熟，加入蛋液+蔥花，蓋上潤餅皮，煎到九分熟後翻面，放上玉米粒和起司。 ♣鮮果王豆漿很多人覺得統一無糖高纖豆漿（或其他市售清漿）真是難喝到爆，可是為了健康還是不得不捏著鼻子喝下去，其實根本不用這麼痛苦！只要將半盒（250cc）無糖豆漿、100cc冷開水，還有大家隨手可得的馬玉山、桂格XX王（我最喜歡鮮果和擂茶，我爸喜歡黑穀），一起放進果汁機打一打（其實用湯匙拌勻也可以，我比較懶，直接用打的XD），沖泡包的味道就會把無糖豆漿的腥味蓋住，變成好喝的早餐飲料了！沖泡包的熱量（通常在110~135之間）+90大卡（無糖豆漿熱量），還要注意糖分和反式脂肪喔！但總是比早餐店用奶精和糖調出來的冰奶茶好。當然沖泡包的水果味、穀物香味，如果可以用新鮮水果或榖粉代替就更好了，下一則會提到～ ♣黑芝麻牛奶麥片有陣子我超級喜歡喝洪百榕代言的克寧鮮奶麥片（還會另外加兩湯匙大燕麥片，　我得了一種沒嚼到燕麥片就覺得這不是早餐的病XDD），因為它標榜只添加克寧奶粉和麥片（這是香濃原麥口味，其他兩種就不知道了～）喝起來比較不甜，又比桂格北海道系列少了很多糖和奶精，所以我超愛！可是就算特價時買，一袋12包89元，長期喝也是很傷本的所以我決定買整罐克寧脫脂奶粉（或是桂格高鐵高鈣零脂肪奶粉，這款也滿好喝的，而且比克寧便宜很多XD），加上桂格大燕麥片3湯匙、無糖黑芝麻粉1湯匙（有的有加糖，那是給人做麻糬餡用的，千萬別買錯喔！），用溫熱水沖泡（不可以太燙，否則奶粉會結塊）有時不想喝芝麻口味，則會加上小條的蒸地瓜，用湯匙壓碎攪拌，就是一杯香濃好喝的地瓜鮮奶麥片了！很多人都會抱怨沒時間做早餐，所以都吃油膩的燒餅油條、蛋餅、漢堡，再配大杯冰奶茶（糖～ + 反～式～脂～肪～） PO減肥文詢問板友時，第一個被批鬥的絕對是早餐這時發文者就會說時間太趕只好買外面，也有直接跳過早餐不吃的囧其實準備這些東西一點都不麻煩只要早起20分鐘就能搞定了！為了自己的健康，明天就來試試看吧 :D -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.171.119.3 ※ 編輯: LondonTipton 來自: 118.171.119.3 (04/07 16:42)