[心得] 自行摸索的減重心得

看板FITNESS (健身/體適能)作者GREATSPY (@)時間15年前 (2011/03/28 15:48)推噓7(7推 0噓 16→)

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性別：男年齡：26 身高：160 體重：62.2 BMI：24.3 體脂率：22.3 三餐內容水果: 一天的量大約是半顆鳳梨或是2~3根香蕉早餐：早上六點45分左右吃兩片白吐司夾水煮鮪魚罐頭,早餐與午餐中間會吃一些些水果,自己準備午餐：12點準時開飯通常吃快餐店的雞排或排骨飯,午餐沒有特別限制就正常吃午餐過後習慣小睡一下下午1點30起來在吃一點水果晚餐：大概七點吃,通常吃兩片白吐司準備重量訓練消耗的能量大餐大概一個禮拜一次到兩次看心情,通常都是中午吃其他：隨時補充水分不憋尿日常作息時間：晚上11點以前就寢,早上五點起床看書或做一點簡單的拉筋運動(沒有每天做) 生活型態：電腦工程師運動習慣：每天騎腳踏車上下班(士林到公館單趟約10KM/45分鐘的有氧) 我的問題：目前持續了50天的運動體重 68 > 62.2 體脂 25.3 > 22.3 LBM 50.8 > 48.33 我的有氧主要是腳踏車,以及每周六固定一次2小時的游泳每次大約4000M 重量訓練:一個禮拜三天模式是練胸->練腹->當天著重的部位訓練器材:可調整重量式的啞鈴,瑜珈墊,陽春型滾輪腹肌訓練 http://www.youtube.com/watch?v=9tDZRogSbbU

胸部訓練 http://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM

禮拜一: 背闊&下背部參考這影片:http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NDcwOTky.html 禮拜三肩部訓練 http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NDY4NDY4.html 禮拜五二頭&三頭 Concentration curl - Biceps Exercises : http://www.youtube.com/watch?v=H7uPmpnQ1qQ&feature=related

Alternating hammer curls ( standing with dumbbells ) http://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg&p=6F222CBB7198181C

Triceps kickbacks http://www.youtube.com/watch?v=EJzCVgtnRSk&feature=relmfu

後來肌耐力夠了也開始用滾輪,跪姿一次 72下 (每做8下休息30秒) 每一下都推到底撐大約一秒左右再拉回來這樣現在持續這樣觀察平均一周可以降個0.8公斤左右,把這訓練菜單post上來希望各位先進能夠多提供一點建議,以補足小弟雖然做了功課,但也許還有些沒注意到的部分^^ 感想:減重真的要有很大的決心跟耐心阿!!我自己也是分了兩三個階段讓自己身體慢慢適應過來,現在早睡早起每天運動上下班身體也比較不怕冷了,但是要養成習慣真的是很大的挑戰就是了= =大家加油!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.84.101.148

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lovemendy

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推

reneeviolet

03/28 15:55, , 2^F

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GREATSPY

03/28 15:56, , 3^F

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