[減肥] 吃這樣夠嗎？減脂增肌

看板FITNESS (健身/體適能)作者brominelove (流連)時間15年前 (2010/10/11 15:44)推噓1(1推 0噓 3→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：男年齡：24 身高：169.5 體重：61.9 BMI：21.7 體脂率：19.6% (9/30測inbody) 基代：1612 kcal (9/30測inbody) 三餐內容早早餐(運動前)：全麥土司一片(40克約110cal) +低糖or無糖豆漿200cc(70cal) 早餐：馬可先生雜糧饅頭*1(160cal) +豆漿200cc(70cal) ----------------------------------------------------------約400cal 早午餐：地瓜100克(120cal)or全麥土司一片(約110cal)or御飯團一個(200cal) +水煮蛋一顆(75cal) +水果一份(約130克40cal) ----------------------------------------------------------約250cal 午餐：五穀飯280克(390cal) +雞胸肉120克(140cal) +青菜150克(30cal) ----------------------------------------------------------約500~600cal 下午茶：地瓜100克(120cal)or全麥土司一片(約110cal) +一份水果 ----------------------------------------------------------約200cal 晚餐：五穀飯280克(390cal) +雞胸肉120克(140cal) +青菜150克(30cal) ----------------------------------------------------------約500~600cal 宵夜：全麥土司一片(約110cal) ----------------------------------------------------------約110cal 每天吃的內容多少會有點變動，不過大概就是這樣。目前控制在一天吃1800~2000cal，熱量資料都是用電子秤秤好再上網查資料換算的。 (我很喜歡吃雞肉，所以不用替我擔心會吃膩XD 謝謝) 水：每天都會喝到2000cc 日常作息時間：平日11:30~6:00睡眠，下午15:00~16:00再睡。生活型態：等畢業的研究生，常常沒事龜在家裡。運動習慣：之前爬了MB板，做完了六週的肌耐力訓練，底子打完了。最近要開始增肌。週一胸：smith 6set*10下上胸：smith 6set*10下背：pulldown 6set*10下週二二頭：啞鈴or纜繩機上拉 6set*10下三頭：纜繩機下拉 6set*10下週三飛輪：心跳率130~148，持續50分鐘週四三角：槓鈴平舉上拉 or smith 挺舉 6set*10下斜方：啞鈴放耳旁上舉 6set*10下週五股四頭：smith 深蹲 6set*10下小腿：smith踩墊片墊腳練 6set*10下腹部：腹部前屈機 6set*10 側腹：羅馬椅左右各100下，做到痠週六籃球2hr 週日快走：心跳率130~148，持續50分鐘 (我有買心跳表，所以應該很準) 重訓課表原本是重訓跟有氧穿插一天一天練，後來有請健身房教練給意見，他建議我可以連續兩天練重訓，後來改上述這樣。重訓都有做到力竭而且隔天會痠痛的程度。之前都練一小時是因為社區健身房一小時50元，我都一次買一小時。目前有打算開始不設限一天練一小時，買季票拉長每天運動時間。我的問題：結束了六週的肌耐力訓練，要正式增肌，有先打底練肌耐力果然效果不錯，組間休息時間變短了。這一個半月來體脂從21%降至19.6%，線條變好看了，雖然有點慢但至少有看到進步。爬過MB板，查過自己要長肉每天吃的熱量… 算算要吃近3000卡，覺得有點害怕。我的目標是減脂並讓身材變結實好看，所以很怕吃過量積成脂肪...|| 故上來詢問一下，我該控制熱量在怎樣的範圍，才能維持好減脂並增肌的目標。請大家給我建議，謝謝。 -- ▎◣◢▊ e ▎◣◢▊ Rajon Rondo Boston Celtics #9 ▎ ▊ ▎ ▊ May 9th, 2010, Conf. Semifinal G4 vs. Cavaliers ◢ BOSTON ◣ ◢ ROＮDO ◣ MIN FGM-A 3PM-A FTM-A OR DR TR AST PF ST BS BA PT ▍bromine ▌ ▍bromine ▌ 47 9-21 0-1 11-16 4 14 18 13 2 2 0 1 29 ▍ ９ ▌ ▍ ９ ▌ I Have a Ring!!! ▍ love ▌ ▍ love ▌ http://www.wretch.cc/album/brominelove -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.243.13.49 ※ 編輯: brominelove 來自: 111.243.13.49 (10/11 15:49)