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[知識] 進階阻力訓練技巧(六)

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (好像有點皮鬆了耶)時間15年前 (2010/09/13 14:09), 編輯推噓43(43推 0噓 67→)
留言110則, 18人參與, 最新討論串1/1
這篇輕鬆多了 複製貼上而已 http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=471725 肌肉沙攤版有針對腹肌的類似研究 這篇更全面 Exercise/% EMG Muscle Stimulation 這份表按照各個肌群 高低排序 每個動作後面的數字 可以想成是得到的分數 滿分一百分 這樣應該會比較好懂 分數越高表示從EMG的角度來看 會是更有效率的動作 Pectoralis major: 胸大肌 Decline dumbbell bench press - 93 下斜啞鈴臥推 http://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns
Decline bench press (Olympic bar) - 89 下斜長槓臥推 http://www.youtube.com/watch?v=OR6WM5Z2Hqs
Push-ups between benches - 88 板凳間伏地挺身 http://ppt.cc/8,c3 Flat dumbbell bench press - 87 啞鈴臥推 http://www.youtube.com/watch?v=pFcU-d5uDmM
Flat bench press (Olympic bar) - 85 長槓臥推 http://www.youtube.com/watch?v=SQutODgl2J4
Flat dumbbell flys - 84 飛鳥 http://www.youtube.com/watch?v=-W1CaDnlwFY
Pectoralis minor: 上胸 Incline dumbbell bench press - 91 上斜啞鈴臥推 http://www.youtube.com/watch?v=0_ACcDWHwM4
Incline bench press (Olympic bar) - 85 上斜長槓臥推 http://www.youtube.com/watch?v=dynoKEIcpoU
Incline dumbbell flys - 83 上斜飛鳥 http://www.youtube.com/watch?v=unux4a4GcF4
Incline bench press (Smith machine) - 81 上斜長槓臥推（史密斯機） http://www.youtube.com/watch?v=b8DqTO6ak0k
Medial deltoids: 側三角 Incline dumbbell side laterals - 66 上斜啞鈴側平舉 http://www.youtube.com/watch?v=iNRKohrWRX8
Standing dumbbell side laterals - 63 站姿啞鈴側平舉 http://www.youtube.com/watch?v=X0qUJoAU8GM
Seated dumbbell side laterals - 62 坐姿啞鈴側平舉 http://www.youtube.com/watch?v=YC8tmexqqWY
Cable side laterals - 47 繩索交錯側平舉 http://www.youtube.com/watch?v=ODxTLQPUe5I
Posterior deltoids: 後三角 Standing dumbbell bent laterals - 85 站姿啞鈴俯臥側平舉 http://www.youtube.com/watch?v=hIuBqZD8LTM
Seated dumbbell bent laterals - 83 坐姿啞鈴俯臥側平舉 http://www.youtube.com/watch?v=nW7l2LLnjxU
Standing cable bent laterals - 77 站姿繩索交錯俯臥側平舉 http://www.youtube.com/watch?v=1v_4GJAPPBE
Anterior deltoids: 前三角 Seated front dumbbell press - 79 坐姿啞鈴前推舉 http://www.youtube.com/results?search_query=Seated+front+dumbbell+press&aq=f Standing front dumbbell raises - 73 站姿啞鈴前上抬 http://www.youtube.com/watch?v=Rr6dAfiCylk
Seated front barbell press - 61 坐姿長槓前推舉 http://www.youtube.com/watch?v=wdG5q7HEd7o
Biceps: 二頭 Biceps preacher curls (Olympic bar) - 90 二頭斜版彎舉 http://www.youtube.com/watch?v=OOq2rC7daI8
Incline seated dumbbell curls (alternate) - 88 上斜坐姿二頭彎舉 http://www.youtube.com/watch?v=DIx9XfQMAaQ
Standing biceps curls (Olympic bar/narrow grip) - 86 站姿窄握長槓二頭彎舉 http://www.youtube.com/watch?v=oXeLM4Yy94Q
他示範的是從窄到寬 Standing dumbbell curls (alternate) - 84 站姿啞鈴彎舉 http://www.youtube.com/watch?v=Go3q_v7psDk
Concentration dumbbell curls - 80 二頭啞鈴集中彎舉 http://www.youtube.com/watch?v=AsNRVkSX-j0
Standing biceps curls (Olympic bar/wide grip) - 63 站姿寬握長槓二頭彎舉 http://www.youtube.com/watch?v=oXeLM4Yy94Q
Standing E-Z biceps curls (wide grip) - 61 站姿W槓寬握二頭彎舉 http://www.youtube.com/watch?v=OOlv7KuQs2Y
Triceps:三頭 Decline triceps extensions (Olympic bar) - 92 下斜長槓三頭伸展 http://www.youtube.com/watch?v=iMptfmsvyl0
Triceps pressdowns (angled bar) - 90 三頭下拉 http://www.youtube.com/watch?v=iCkOd1VERnE
Triceps dip between benches - 87 板凳稱體 http://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI
One-arm cable triceps extensions (reverse grip) - 85 單手繩索三頭伸展 http://www.youtube.com/watch?v=8Ozv76jUego
Overhead rope triceps extensions - 84 三頭肌過頭伸展 http://www.youtube.com/watch?v=2nYnALsJqKk
Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) - 82 坐姿單手啞鈴 三頭伸展 http://www.youtube.com/watch?v=LxCLgSDNq9U
Close-grip bench press (Olympic bar) - 72 窄握長槓臥推 http://www.youtube.com/watch?v=S85llXmIljI
Latissimus dorsi: 擴背肌 Bent-over barbell rows - 93 槓鈴屈體划船 http://www.youtube.com/watch?v=YgKzGzOqiVo
One-arm dumbbell rows - 91 單手啞鈴划船 http://www.youtube.com/watch?v=1gOYkpfT9Hc
T-bar rows - 89 T型槓划船 http://www.youtube.com/watch?v=eMwwL1YFhAw
Lat pulldowns to the front - 86 滑輪下拉 http://www.youtube.com/watch?v=KdD46gGjW3I
Seated pulley rows - 83 坐姿划船 http://www.youtube.com/watch?v=elqJyIgc1Cs
Quadriceps: 股四頭肌群 Squats (parallel depth, shoulder-width stance) - 88 蹲舉 http://www.youtube.com/watch?v=0LhuaAsrO_Q
Seated leg extensions (toes straight) - 86 股四頭伸展 http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 78 哈克蹲舉 http://www.youtube.com/watch?v=wc3BRB8CnUE
Leg press (110 degree angle) - 76 腿推 http://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg
Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 60 史密斯機 蹲舉 http://www.youtube.com/watch?v=JMJScTUty9Q
Hamstrings: 膕旁肌群 Seated leg curls - 88 坐姿腿彎舉 http://www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg
Standing leg curls - 79 站姿腿彎舉 http://www.youtube.com/watch?v=_ioqFLNmJv0
Lying leg curls - 70 俯臥腿彎舉 http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Stiff Legged Deadlifts - 63 直腿硬舉 http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o
Calves: 小腿 Donkey calf raises - 80 騎馬小腿訓練 http://www.youtube.com/watch?v=aHOudYjiB9A
Standing one-leg calf raises - 79 站姿單腿提踵 http://www.youtube.com/watch?v=CqaGycl8XjY
Standing two-leg calf raises - 68 站姿雙腿提踵 http://www.youtube.com/watch?v=SaonLctVnwo
Seated calf raises - 61 坐姿提踵 http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
其實這份表還有後續 但是網路上既然沒有 我也不想貼出來 版權問題............... 有興趣的可以去看看我貼的網址的討論 那些回覆的擔心都是多餘的 像是rm會影響結果啦 對肌肉肥大有用嗎之類的 請放心 那些做研究的不是白痴 論壇上想得到的他們也都想的到 研究的受試者男女皆有 皆有兩年以上的健美或健力的訓練經驗 這份研究的理論在於 針對一個肌群 有許多不同的運動 哪個運動最有效???? 用一個公正客觀的方式 就是emg emg是electromyography的簡寫 肌電圖是也 emg出來的結果 可以把他想成是 ㄧ個最有效率的運動應該是能夠在肌肉收縮時產生最多電流活動的運動 因此可以最高程度的去肌肥大或增強肌力 所以數字越高 表示肌肉受到越大的刺激 然而 不能把這份研究當成聖經 在研究的過程中也發現了並不是每個運動員都是一樣的反應 會有個體差異 最主要還是端看你的個人目標 比如是不是為了運動之類的 這就會有選擇從事哪樣動作的差異 所以他們特別提醒 特別是很多健美運動員 他們常進步緩慢 希望能夠照抄別人的課表 希望別人的成果也能複製在自己身上 這是錯的 這份研究可以拿來參考 但不是絕對 -- I will love you till I die And I will love you all the time So please put your sweet hand in mine And float in space and drift in time -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.26.172.135
推
09/13 14:28, , 1F
我相信很多人會想敲碗中文版 XD
09/13 14:28, 1F
推
09/13 14:34, , 2F
XDDD
09/13 14:34, 2F
好不容易有一篇比較輕鬆的............好啦 我盡我的能力 晚點來翻
推
09/13 14:43, , 3F
謝謝(～o￣▽￣)～o
09/13 14:43, 3F
恩 本來以為是輕鬆的一篇 結果是最痛苦的一篇....... 找影片找到眼睛脫窗 終於補完了 不只翻譯 連影片都補上了 因為我認為翻譯沒有用 不清楚的人看翻譯還是不清楚XD 不如直接看影片 ※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 18:02)
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09/13 18:11, , 4F
板娘推坑的功力越來越強了
09/13 18:11, 4F
推
09/13 18:12, , 5F
謝謝～o～o～o～o～o～o ～oＯ
09/13 18:12, 5F
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09/13 18:15, , 6F
板娘一秒鐘 板條十年功
09/13 18:15, 6F
其實想一想 反正到時最後一篇詳細講教科書有提到經研究證實有用的方式（如SUPERSET） 或者是教科書很常提到的方式 如何去實地操作 也是會提到一堆動作 不如現在先貼一貼......... 不過如果教科書沒提到的 是在健美書籍上參考到的 可能就是這樣而已了XD 要更詳細的瞭解可私信
推
09/13 19:48, , 7F
我承認我只有看白文兄的結論 是這六篇花最短時間的XDDD
09/13 19:48, 7F
這篇文章我好悽慘阿....................(泣) ※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 20:36)
推
09/13 20:36, , 8F
板條的專業經得起考驗 韌性經得起磨練（豎大姆指）
09/13 20:36, 8F
推
09/13 20:38, , 9F
趾??
09/13 20:38, 9F
推
09/13 20:39, , 10F
可是我看到你跟日貓哭訴....我好想笑（偷笑）
09/13 20:39, 10F
還敢說 就是你害的（指）
推
09/13 20:40, , 11F
狂笑!!
09/13 20:40, 11F
※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 20:42)
推
09/13 20:42, , 12F
XDDD
09/13 20:42, 12F
推
09/13 20:43, , 13F
板條的1小步 造就眾版友的1大步 嘖嘖嘖~~( ′-`)y-～
09/13 20:43, 13F
推
09/13 20:43, , 14F
= = 我非常肯定有人在上演斷背山
09/13 20:43, 14F
是在說你跟NANA大嗎
推
09/13 20:46, , 15F
辛苦板條了
09/13 20:46, 15F
這次我不會假裝謙虛說 阿～～～ 不會啦～～～～～ X的真的很辛苦 ※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 20:51)
推
09/13 20:52, , 16F
乖~~板條種樹 板友乘涼！功德無量啦！( ′-`)y-～
09/13 20:52, 16F
推
09/13 20:53, , 17F
想請問為什麼二頭用EZ槓跟用直槓差那麼多?
09/13 20:53, 17F
問的非常好 只要剛好我知道的就是問的好 我不知道的就是問不好XD W槓當初最一開始的設計 是用來減輕脕部的壓力的 但是他也有一個缺點 就是對二頭的直接刺激相對減弱了 但是減弱那麼多我個人也是有點懷疑.......... 不過他也可以像直槓一樣 變換寬臥或窄握 去針對長二跟短二頭 假設你是用PRONATED GRIP(兩隻手的大拇指相對) 可以達到類似一般的啞鈴HAMMER CURL的功用 這個觀念在DAYCAT的文裡也有提到 ※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 21:01)
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09/13 21:38, , 18F
Decline的胸推我不愛XD
09/13 21:38, 18F
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09/13 21:38, , 19F
preacher curls是我二頭最沒FU的動作了XD
09/13 21:38, 19F
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09/13 21:38, , 20F
Decline triceps extensions上臂角度很容易沒注意造成肘關
09/13 21:38, 20F
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09/13 21:39, , 21F
節傷害累積 想做重 絕對別學影片中那位年輕帥哥...
09/13 21:39, 21F
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09/13 21:39, 22F
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09/13 21:40, , 23F
Hack Squats那影片臀部下背懸空= = 初嘗試者要保持軀幹穩
09/13 21:40, 23F
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09/13 21:41, , 24F
09/13 21:41, 24F
再次感謝日貓大補充 已修正︿︿ 我現在看到YOUTUBE就怕 我直接上你貼的了XD ※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 21:55)
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09/13 21:57, , 25F
XD 我一次開好幾個一起看是挺輕鬆的 您一個一個找比較累~
09/13 21:57, 25F
推
09/13 22:05, , 26F
真的，辛苦w大了，這篇要不要轉去肌肉沙灘版啊
09/13 22:05, 26F
推
09/13 22:17, , 27F
板條這系列六篇的專業文都適合大家看XD
09/13 22:17, 27F
推
09/13 22:20, , 28F
恩...真是讓人...霍霍霍...獲益良多...
09/13 22:20, 28F
推
09/13 23:23, , 29F
這篇實在太讚了 感謝分享 辛苦了 可以借轉PTT2嗎?
09/13 23:23, 29F
還有 44 則推文
還有 1 段內文
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09/14 19:07, , 74F
你是他經紀人還是老闆??
09/14 19:07, 74F
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09/14 19:08, , 75F
你毫無道理.卻要說人家不對??
09/14 19:08, 75F
推
09/14 19:08, , 76F
Fitness版歡迎新手 但不代表這個版上只能討論入門話題
09/14 19:08, 76F
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09/14 19:09, , 77F
戰法 好歹也跟FlyinDeath一樣講些理由￣▽￣
09/14 19:09, 77F
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09/14 19:09, , 78F
而是入門與進階並存的 真的要把進階文都砍掉 版上
09/14 19:09, 78F
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09/14 19:10, , 79F
會瞬間少掉一大堆有價值的好文章 很多進階文章甚至
09/14 19:10, 79F
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09/14 19:10, , 80F
你看不懂是你家的事.你要針對我我也無妨.
09/14 19:10, 80F
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09/14 19:10, , 81F
在PTT上是沒有適當的版面可以發表的（如運動生理學）
09/14 19:10, 81F
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09/14 19:11, , 82F
你的不滿足不關我的事= =
09/14 19:11, 82F
推
09/14 19:14, , 83F
PCGAME: 禁止討論蟲族IMBA，請至SC版 （誤）
09/14 19:14, 83F
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09/14 19:17, , 84F
要擁護MB.幹嘛過來削FIT??黃易派來的喔="=
09/14 19:17, 84F
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09/14 19:17, , 85F
呃 F大我覺得你前面講的我可以接受 不過最後那句 講真的 我
09/14 19:17, 85F
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09/14 19:19, , 86F
沒有認為這邊要禁止討論重訓 只是覺得這篇有點太深入這樣
09/14 19:19, 86F
推
09/14 19:21, , 87F
深入在Fitness版從來都不是問題啊，你可以看看精華區
09/14 19:21, 87F
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09/14 19:21, , 88F
.........太深入嘛??沒有(+0)
09/14 19:21, 88F
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09/14 19:22, , 89F
裡面的文章，很多文章都討論得超深入，連reference都有
09/14 19:22, 89F
推
09/14 19:24, , 90F
以我這初學者看這篇,原PO很用心解釋,內容我都看得懂
09/14 19:24, 90F
推
09/14 19:25, , 91F
覺得大家看完都很受用吧，感謝板條大~
09/14 19:25, 91F
推
09/14 19:35, , 92F
板條每次都錯過.....= =
09/14 19:35, 92F
推
09/14 19:38, , 93F
讓我生氣的是平常沒貢獻的人竟然大放厥詞
09/14 19:38, 93F
→
09/14 19:39, , 94F
就好像球隊的學弟平常不來練球一比賽就出現要先發的感覺
09/14 19:39, 94F
推
09/14 20:12, , 95F
push
09/14 20:12, 95F
推
09/14 20:18, , 96F
總覺得有人跟我一樣是住海邊，我住茄定，這位仁兄住哪？
09/14 20:18, 96F
→
09/14 20:30, , 97F
我現在才看到這篇 忽然嚇一跳............
09/14 20:30, 97F
AKILO大您好 我現在才看到這篇忽然暴增一堆推文 熊熊有點反應不過來XD 要不是要翻之前的文章看哪些有講過哪些沒講過我還真的就看不到了XD 我想這樣講好了 FITNESS的範圍真的很廣 從減肥到營養 從有氧到無氧 從肌力到爆發力 如果硬要講不行 我認為減肥文以後都到BEAUTYBODY板去就好了 但是都是可以討論的 所謂的進階 更深入的了解 我覺得都可以發在這個版 否則以後一個小時可以跑15公里的請到路跑版 研究跑步姿勢的請到路跑版 只是要減肥的就來FITNESS版 上臂圍度大於15吋的請到肌肉沙灘版 有貼肌力訓練論文的請到肌肉沙灘版 你只有兩個不到十公斤的啞鈴的請留在FITNESS版 我個人是覺得很怪啦XD 所以我不認為有所謂的"更適合"的版面 應該要說"也可以"的版面 當然我個人也承認 我會發這些文章在這裡 有一部分原因是因為我喜歡這個版 不是我不喜歡肌肉沙攤版 我也常在肌肉沙攤版推推文 只是我更愛這裡罷了 我認為沒有F版主跟日貓大的文章啟蒙 絕對不會有今天健康的我 而他們兩個都在這個版 所以我想回饋 這點我絕對不會去否認
推
09/14 20:40, , 98F
板條你應該受寵若驚吧...XD
09/14 20:40, 98F
真的是有"驚"到
推
09/14 20:59, , 99F
可憐的BB板...
09/14 20:59, 99F
推
09/14 21:00, , 100F
(咬手帕)(泣)樓上(拍拍)
09/14 21:00, 100F
推
09/14 21:01, , 101F
39躺著也中槍
09/14 21:01, 101F
抱歉啦三舅大XDDDD 舉例而已 別介意別介意XD ※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.158.169 (09/14 21:04)
推
09/14 22:25, , 102F
有時也會看到MB推文建議別人"少澱粉" 囧
09/14 22:25, 102F
推
09/15 01:27, , 103F
體適能可以把整塊吃下來好咩= =
09/15 01:27, 103F
推
09/15 04:10, , 104F
花時間心力分享資訊 還要聽個沒貢獻出一張嘴的543是怎樣?
09/15 04:10, 104F
推
09/15 14:22, , 105F
推一下 沒貢獻還在講些有的沒的 是要證明自己的存在感喔
09/15 14:22, 105F
推
09/15 16:07, , 106F
奇怪！這篇到底有什麼問題了？我覺得應該置底才對。
09/15 16:07, 106F
推
09/16 23:34, , 107F
我還有一個疑問，胸大肌顯示刺激最強是下斜臥推，可是
09/16 23:34, 107F
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09/16 23:35, , 108F
黃教練的書卻說有的健美選手甚至不做這個動作，而用別的
09/16 23:35, 108F
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09/16 23:35, , 109F
動作來練下胸，請問原因是?
09/16 23:35, 109F
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09/16 23:35, , 110F
不知道現在才回原po看不看的到...
09/16 23:35, 110F
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