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[知識] 進階阻力訓練技巧(五)

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (好像有點皮鬆了耶)時間15年前 (2010/09/12 19:40), 編輯推噓3(3推 0噓 37→)
留言40則, 4人參與, 最新討論串1/1
1. 預先疲勞(pre-exhausted) 一般來說 我們去看acsm的教科書 或是nsca的教科書 他們都會告訴你 先作多關節的運動 這個預先疲勞則是相反 不過他是有理由的 先做單關節的運動預先疲勞你的目標肌群 接著馬上進行多關節的運動 連續兩個動作 相同肌群 其實大家會發現他類似compound set 只是他更有原則而且有他的特定使用的地方 這個動作好處在哪? 我們來看bench press好了 當你在進行臥推的時候 你的三頭也參與了這個動作 即使你的目標是胸肌 不過無可避免會讓三頭參與到 預先疲勞最大的好處就是在你的輔助肌群相對的弱的時候特別好用 你的三頭常常在胸肌還沒疲勞的時候 就撐不住了 但是臥推主要你的目的是要練胸阿 其實類似的現象不特定在臥推 我相信很多人都有類似的經驗 你本來要練XX肌群 但是OO肌群卻先給我沒力 所以XX肌群反而沒練到 要如何解決??? 這時候 你先做一個飛鳥 你的胸肌已經預先疲勞 這時候你在進行臥推的時候 能夠更有效率的讓胸肌達到力竭 還不理解的話再舉一個例子 當你在做squat的時候 如果你發現你的下背已經先撐不住了 這就是用預先疲勞的好時機 先做小動作 再做大動作 同理 先做leg extension 讓股四頭先疲勞 卻不會用到下背 這時候去進行squat 你的下背還是新鮮的肉體 就不會阻礙到你的squat的原本目的(練腿) 2. 十組十下 (german volume training) 聽說黃阿文先生把他翻成德國壯漢 相對於我很多分享的其他進階方法 這個應用比較廣泛一點 你的一個肌群只做一個動作 但是一個動作就做十組 這個好處在哪 REG PARK跟 VINCE GIRONDA認為這是最簡單的增加肌肉質量的好方法 有沒有根據 我不知道 其實個人不是很想介紹這個 不過Charles Poliquin這位大師都介紹這個方法了........ 而且他認為非常有用 所以我也不想遺漏掉這個 不過啦 一個可以肯定的好處是 你省掉了很多的暖身組 只做一個動作 不用換來換去 不用一直等人 就暖身一次而已 多棒 要點 在這十組裡面 全部用相同的重量 那要全部都做十下?????? 可能嗎 可能 當然一開始到最後幾組做不到十下是正常的 60趴1RM是一般推薦的數字 組間休息請盡量短 一分鐘是最好的數字 上面那兩行合起來 大概可以知道他的邏輯在哪裡了 也就是 一開始60趴1RM雖然輕了一點 但是組間休息短 所以這個疲勞會慢慢的累積 到最後幾組就會變的非常的痛苦 也因為一個肌群只用一個動作 所以要慎選動作 單關節練大肌群的基本上都可以忽略了 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT SHOULDER PRESS 就是上上之選 節奏 之前提到的TEMPO 對於長行程的動作 像CHIN UP啦 SQUAT啦 離心四秒 向心兩秒 短行程的 像是CURL這種的 離心三秒 向心兩秒 要記得 這十組 可不是每組都力竭 要記得組量跟一組"最多幾下" 都是先決定好了 做到十下就停 十組十下 60趴1RM 前面幾組不可能力竭 也不應該力竭 但是不要因為沒力竭就多做幾下 每組都力竭就是你做錯了 到最後幾組的時候 才是力竭的時候 一開始 假設你前面五組都可做滿十下 接著最後幾組次數開始遞減了 這是因為你開始無法做到十下了 這是正常的 沒有人規定一定要十組都滿十下 最後幾組一定會越來越吃力導致無法做滿十下 慢慢進步 等到你可以十組都做滿十下 就是加重量的時候了 3. STAGGERED SETS 我印象中WEIDER也有提到這個 偉德法則不錯 但是我不喜歡偉德 把我個人對一些人的喜好放一邊 因為我覺得這個真的很實用 忍痛介紹這個方法 有時候 你發現你身上的小肌群 有些落後了 或者是你想要省時間 那就在你練大肌群休息的時候 做小肌群的運動 不過要注意 你的小肌群的運動不能影響到你的大肌群的運動 所以 你在做SQUAT休息的時候 練前臂就是好選擇 練小腿就是阿撒不魯的選擇 相對的 當臥推的時候 練小腿就是聰明賢慧省時間 練前臂就是等著被你的長槓勒死 要記住 在一份美國的長達20年的統計報告中指出 針對因為重量訓練而造成的傷害 1.有百分之80是男性 2.有三分之二是軟組織傷害 3.有百分之28是骨頭的傷害 4.以部位來看 有4分之一是手部 沒有其他的部位比的上手部的高比例 5.在有紀錄的致死案例中 共34個案例 33個是自由重量造成的 其中31個是男性 27個死於頭部或頸部的傷害 22個是窒息或被勒死的 仔細來看第五點 相信不必是SHERLOCK HOLMES 就算是LARRY HOLMES都能猜到是臥推造成的 在家裏臥推真的要注意.............. -- I will love you till I die And I will love you all the time So please put your sweet hand in mine And float in space and drift in time -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.118.49.37
推
09/12 19:42, , 1F
.....是爆頭而亡嗎 囧a
09/12 19:42, 1F
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09/12 19:43, , 2F
.....絕命終結站（抖）
09/12 19:43, 2F
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09/12 19:49, , 3F
其實我比較想知道那個非自由重量的是怎麼死的
09/12 19:49, 3F
推
09/12 20:00, , 4F
好!!!!!!!!
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XD 好久沒看到法客大了
推
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關於第二個.之前跟朱先生搭檔較常做.第五組開始就想死XDDD
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後來弓同學也哀哀叫.才減少頻率...不過我用的不是60%.是70%
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兩個人交替輪流.時間上大約25分鐘.還算OK.垮了也還有人救XD
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弓同學效果不錯.朱先生是自己說不錯.我就...(黯淡)
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也介紹給一個朋友.他差不多就是用60%做.每次練腿都做.
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(忘了說 就只有蹲舉這動作)
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據他說法.兩個月過去.的確相當有效.不管圍度或分離度
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這個方法我玩票性質的試過一兩次 所以沒有經驗可以分享 想請問對於肌力的影響呢?? 我相信這是對健美來說不錯的選擇 讓我一開始不想介紹這個方法的原因是 CHARLES POLIQUIN 說這對肌力也非常有用 這就讓我感到很困惑 因為感覺對於STRENGTH 這個方法多組數 輕負荷 似乎諸多矛盾 還請DAYCAT大提供實務經驗︿︿ ※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.49.37 (09/12 20:29)
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不過.到底多少人願意這樣拼.以及一定的危險性.都讓它受考驗
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嗯...關於輕負荷...有個說法是像腿或背這種大肌群.因為分布
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廣.肌群之間的分工合作與協同運作.在訓練中也是不會100%共
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同發揮.所以需要高組數高次數去完全疲勞所有肌群...
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要完成這種目標.勢必要降低使用重量才有辦法達成...
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如果肌肉圍度的確是可以透過這種訓練方式達到實質成長.那麼
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增加截面積=總體肌力成長 那也是沒有什麼不對...
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這個說法我就懂了 如果是從CSA的增加 對應到STRENGTH 那這的確是非常合理的 ※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.49.37 (09/12 20:40)
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當然如果用健力的訓練去看的話...那種全金字塔型的練習
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我是覺得.好像也跟預先疲勞.再更深入刺激使"全員參與"
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兩種感覺 還蠻像的喔XD 而健力的訓練 的確是要增肌力的!
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在那段時間裡.因為還是要交叉一般訓練.所以就有熱身3~4組=>
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當日最重量.這樣的練習.發現能負荷的強度.的確能比較高
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等又習慣我所講的一般訓練後.反而最大重量的承受度又會降低
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這是我自己的狀況
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不過.如果用功率因子那種方式去檢視的話.我的一般訓練的確
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數值低的多...也許因此造成刺激強度上的降低...
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所以能不能放一起比較.我是沒主意...
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而這陣子.在板娘建議我飲食之前.將一般蹲舉動作.改成了昨天
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講到的先利用腿推漸次熱身這件事...就是半金字塔吧...
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就有注意到腿圍有正向變化...
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感謝 不過數值低也不是壞事阿XD 好看也很重要 說真的我熱身都很懶 都是做意思的 還好目前沒啥大傷害 不過小肌群感覺比較不明顯 大肌群就可以明顯感覺到熱身不足 也許要加強了................... ※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.49.37 (09/12 20:52)
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因為基本上的改變只有這項.所以有比較的價值...
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(但也因為LUNGE的強度因此降低.屁股縮水了="=)
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其實對大肌群來說.熱身相當重要.我是不會先做心肺預熱.但會
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對阿 我就是看了你的分享文以後 看到你熱身這樣做的 我就覺得我真的太懶了XDDDD ※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.49.37 (09/12 20:55)
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先以輕重量預熱.感覺差不多了.神經.關節.肌肉都準備好再說
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所以你會看到我胸那邊.啞鈴胸推前就有漸增的六組飛鳥...
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而拼重的LAT PULL DOWN前.也有PULL UP的暖身...
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有的時候 也許你可以發現說怪了.怎麼一樣重量一樣組間休息
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這組做的次數竟然可以比上一組多...
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09/12 20:58, , 40F
這其實不是神力恢復.而可能是熱身不夠...這組才真正熱開XD
09/12 20:58, 40F
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