[心得] 如何適當評估自己一個月該減掉多少公斤

看板FITNESS (健身/體適能)作者evilmask (奕之華)時間15年前 (2010/08/15 23:40)推噓6(6推 0噓 9→)

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常看到板上有人恢復正常飲食並且運動一段時間之後，總覺得減得不多，於是便來發問這樣吃對不對，或是這樣的運動足不足夠（反之，若一個月可以減到五公斤或是更多，就不會來板上問，不過事實上這才是最有問題的）。假設來發問問題的板友，吃得也均衡，有超過基代。本身的運動量也不算太差（如果是像我超肥要減的話，初期的運動強度也很難強得起來）。那麼一個月所能減掉的體重，本來就會非常少。一個月減下10公斤與半年減下10公斤，我想任何人包括我自己，都會想選前者。但事實上，前者的減重方式，絕對是有問題的，簡單算一下其實就可以理解的。所以我這篇很不適合給想快速瘦的人看，寫這篇主要是給健康減重的朋友，不要太懷疑自己的方向，也不用懷疑自己為何減得慢，你自己就可以靠自己來解讀，到底是快還是慢，還是剛剛好。底下就以我自己的數據和狀態來說明如何評估一個月該減多少公斤。要評估自己一個月該減掉多少公斤，這個其實很簡單，觀念大家應該都有，只是願不願意花一點時間，建立自己的資料庫，然後簡單算一下。要幹掉1公斤的脂肪，大部分的人應該知道，需要7700大卡。而我自己上運動中心，評估自己一天的運動，大約可以耗到400大卡。因此就這樣來算，我必須要花到19天多一點的時間，才有辦法減下1公斤的脂肪。因此，一個月可以減下1.5584公斤的脂肪。而就我長期（快兩個月）的數據來看，我算出所減下的脂肪與非脂肪（lbm）的比為 1.8145：1。藉由這個比例，我可以得出lbm一個月會被減下約0.8589公斤。兩者相加，1.5584加0.8589，等於2.4173公斤。也就是說，依個人目前的飲食習慣與運動習慣保持得好的話，一個月減下2.5公斤是比較合理的推測。所得出的這個數字，由於是依自己的數據庫所得出的，因此它應該是很接近真實會減的數字。如果在這個月中，突然減掉了5公斤或只是減1公斤，尤其是減5公斤當然會很開心，但實際上都是有問題的，畢竟所得出的數字，是我以將近兩個月來做基礎，飲食與運動強度，都其實有一定的穩定程度。而2.5公斤其實可以再更進一步來看。一個月有四周，若除以四的話，我們可以發現，一周只能減到625克，還不到一公斤。此外，還要再考慮到生理狀況的誤差，因此，以兩周的時間來預測減掉1公斤，也是我常做的事。比如說我這周是108公斤，那麼在這周以及下周，我不會急著要減到107公斤，就是保持在108-108.8公斤之間的體重就對了。（因此在我的噗上，有時候會看類似的噗：「今晚糟了，有多重多重。」科科，那是因為明早可能會超過我所預測的體重）最後，這段要給一下有在噗上關心我的朋友。只要是有減肥的念頭，就不可能不關心數字，不介意數字。但重要的地方是在於，介意數字是有正面和負面的態度，若只看到數字往上跑，打算用較為激烈或是不好的手段來減，當然是不好的。但如果把所建立的數字拿來做分析以及評估，我相信對長期建立良好的生活型態，是很有幫助的。 -- http://kbtalking.cool3c.com 鍵談坊是關於鍵盤、滑鼠、USB小物、生活上的小玩意以及哈拉打屁的討論區( ￣ c￣)y▂ξ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.71.207.113