[心得] 教練課訓練分享

看板FITNESS (健身/體適能)作者emily0518 (emily0518)時間15年前 (2010/07/23 01:14)推噓5(5推 0噓 24→)

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之前的幾堂課都是用機械式器材或多功能訓練機或ez bar 本來就有記錄上課過程的習慣，免得上完教練課後就忘光了～不過今天是地板訓練，如果看得懂我描述的動作的人也可以玩玩看只要家裡有地板就可以做啦～因為找不到類似的影片～（其實訓練的招數youtube上很多）如果我描述的不專業不要批我啦～ ---------------------------------------------------------- 今天訓練的主題是腹部核心訓練+腿部訓練上課前暖身：伸展10分鐘+大滑步機20分鐘 (阻力8;SPM120-130；心跳140-150;CAL約200卡;公里數忘了？) 腹部訓練：平躺在瑜珈墊上，教練坐在我的腳前方，壓住雙腳 1.仰臥起坐30下 (尚可以不停歇完成) 2.仰臥起坐30下+起身時拳擊直擊教練(他手上的護具) (到第20下已經有點起不來，最後面幾下是偷雞扶著大腿撐起來的 ) 3.仰臥起坐20下+起身時左右交叉拳擊教練 (到後來小鳥拳又出現了，而且仰臥起坐已經超過60下了，此時已經靈肉分離，我想起身卻力不從心啊) 4.雙腳屈膝、上身坐起向後傾斜45度、雙手持槓片，利用側腹的力量左右旋轉、雙手持槓片向右時眼睛看右、反之亦然。第一次持續1分鐘、第二組1分半。 (有時候忘記要用側腹力量轉動、一直用手拿槓片甩來甩去，結果手臂好酸教練就會一直提醒：用腰～用腰～;我心想：不要再靠腰了～我好累）腿部+腹部訓練： (一)平躺在瑜珈墊、腳屈膝放在前方的階梯踏板上 1.腰部向上抬20下(挺腰時、腹部跟大腿呈一直線)-好像叫架橋運動 (第一組輕鬆完成) 2.挺腰hold住，左腳屈膝、右腳向上踢直收回20下；左右交換 (本人腳比腰有力) 3.動作1+2後接3：腳踢完後不放下hold在一半、挺腰上下抬20下、接4：腳伸直+挺腰hold住30秒 (1+2完成，3+4腰腹無力根本hold不住快貼地了，而且作完第2個動作右腳踢時，左腳大腿內側有點抽筋，教練問我還ok嗎?我說:嗯~OK~不過抽筋了) （最後這組動作因為腰背無力，教練說完成度只有60％，嗚～～真傷心～我屎盡吃奶的力量了，其他的學員都有這麼強嗎？？） (二) 以伏地挺身姿勢、手撐開比肩寬一點在階梯踏板上，腳尖貼地 1.伏地挺身第一組20下/第二組30下 2.準備姿勢一樣，但右腳往胸部方向用力收起在踢出20下（速度要快） (抬起姿勢有點像小狗灑尿)左右交換，第一組20下/第二組30下。收操：幾個伸展大腿的拉筋動作，有的很像瑜珈的動作（本人是瑜珈障礙者!!我就是金鋼筋啦!!拉筋好痛）酸痛反應：上完課的當下，我幾乎沒什麼力量站起來活動，教練呼喊時我幾乎都是爬過去或慢慢移動過去，被教練笑說很像被家暴過後的婦女！！但我稍微休息一下，還是有去跑步機快走30分鐘（速度5-5.5左右，好像也沒很快，因為在跟朋友聊天）隔天起床，後大腿肌跟大腿外側肌肉好酸喔（其實整隻大腿我都覺得酸）但是腹部卻沒有明顯的酸痛感，是都沒有正確的用到腹部的力量還是深層的肌肉比較不明顯呢（自我安慰）？？另外我覺得小腿有漸漸腫大的感覺，好想去六星集找師父幫我捏散它！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.35.192.37

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kimexe

07/23 01:19, , 1^F

07/23 01:19, 1^F

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asrser

07/23 01:21, , 2^F

07/23 01:21, 2^F

※ 編輯: emily0518 來自: 114.35.192.37 (07/23 01:27) ※ 編輯: emily0518 來自: 114.35.192.37 (07/23 01:50)

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TiaTia

07/23 02:12, , 3^F