[心得] 重訓+有氧

看板FITNESS (健身/體適能)作者darmo (阿瑪迪斯)時間15年前 (2010/07/21 05:17)推噓7(7推 0噓 18→)

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最近開始加上在家重訓課表，由於我本來的習慣是: 吃飯-->休息一下子-->拉拉筋-->騎腳踏車40~60分鐘-->伸展加上重訓之後則是騎完腳踏車後大概休息個三~五分鐘，就開始拿起啞鈴練啦!! 是先有氧再重訓。整體而言，有氧時間大約為50分鐘，重訓時間則為30分鐘左右。爬文後發現大家都比較推薦先重訓再有氧，原因是重訓消耗的是醣類，有氧則是醣類與脂肪，先有氧再重訓的話，身體的醣類已經先消耗了一部分，之後再做重訓會比較沒力也需要再補充些補給品。另外在精華區也發現重訓應該是要同一個肌群好好鍛鍊，做到最大值後休息30秒~90秒，再進行下一組，同一肌群應該做3組左右，再換下個動作。 (我之前是肩膀一組-->二頭肌一組-->三頭肌一組-->深蹲-->又回到肩膀) 於是今天我吃飽之後，先進行重訓，依照精華區爬來的知識，肩膀、二頭肌、三頭肌、深蹲等都是做到最大值-->休息30~90秒 -->同一肌群再做到最大值-->休息30到90秒-->再做到最大值大概重訓40分鐘左右，再開始騎腳踏車有氧。今天的心得是: 1.先有氧再重訓的話，肚子比較容易餓。而且吃飽飯騎腳踏車腿有點給他沒力..... 通常要騎到5分鐘之後才會開始比較順暢。由於肚子容易餓，我才明白版上諸位前輩講的少量多餐是怎麼回事。我前幾天會再去7-11買御飯團吃，不然好餓會容易暴躁! 2.先重訓再有氧，重訓的時候有力氣多了。而且我重訓動作都慢慢做，並不會很激烈，但也流了不少汗....心跳數也提高到一分鐘有120次以上，也算是熱身吧! 肚子比較不會餓。 3.今天重訓的方式改變，第一次會皺緊眉頭哎哎叫XDDDDD 怎麼那麼酸阿真是的............ 在重訓結束之後，我的手光是舉起來都有點沒力.... 而我在深蹲27下*3組(沒有額外重量，就自己體重而已)之後，再去踩腳踏車(La-fit 重量是4)，變的輕鬆好多喔......\(^▽^)/ 4.去肌肉沙灘爬文後發現，前六週是訓練肌耐力，所以盡量全身都要訓練，後天會再加入腹肌跟背部的動作。目前重訓約6天，很明顯自己有感覺左右手的二頭肌都膨脹啦，希望一個月後肌肉可以生成一些，讓我體脂降到標準值吧!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.218.91.66

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liinlisa

07/21 07:04, , 1^F

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推

ashin1069

07/21 07:09, , 2^F

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ashin1069

07/21 07:10, , 3^F

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