[閒聊] 隨譯"A&F男模養成計畫"（完）
在完成上面三篇的五個月訓練後，
你有兩個選項：
（1） 繼續增加肌肉量並鍛鍊曲線。
你可以重複交替 Phase 2（增肌期） 跟 Phase 3（減脂期）
每期為時兩個月，飲食就完全照前面說的
（2） 如果你對這時候的身材已經很滿意了
只想要維持現在的肌肉量和體型
那你可以進行以下的重訓+心肺
[[重訓菜單]]
*********************************************
<<< 週一 >>> 組數 每組幾下
*********************************************
Skull Crushers 3 10
Bicep Curls 3 10
Rope Pull-Downs 3 10
Pull-Ups 3 10
Dips 3 10
Wide Grip Pull-Ups 3 10
Seated Rows 3 10
*********************************************
<<< 週三 >>> 組數 每組幾下
*********************************************
Bench Press 3 10
Overhead Dumbbell Press 3 10
Flat Bench Dumbbell Flys 3 10
Lateral Dumbbell Raise 3 10
Barbell Shrugs 3 10
Forearm Curls 3 做到掛
*********************************************
<<< 週五 >>> 組數 每組幾下
*********************************************
Squats 3 10
Calf Raises 3 10
Leg Extensions 3 10
Weighted Crunches 3 10
Hanging Knee Raises 3 10
Abdominal Bicycle（腳踏車） 3 10
Yoga Ball Crunches 3 做到掛
[[心肺菜單]]
（週一）重訓前 10-15 min
（週二）早上 30 min
（週三）重訓前 10-15 min
（週四）早上 30 min
（週五）重訓前 10-15 min
（週六）早上 30 min
（週日）早上 30 min
[[飲食菜單]] 和 Phase 1 預備期相同
---
呼....翻完了!!! Orz
--
Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes!
http://blog.pixnet.net/Miska
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 67.161.124.183
推
06/17 09:54, , 1F
06/17 09:54, 1F
推
06/17 11:07, , 2F
06/17 11:07, 2F
→
06/17 11:08, , 3F
06/17 11:08, 3F
→
06/17 12:47, , 4F
06/17 12:47, 4F
推
06/17 20:29, , 5F
06/17 20:29, 5F
→
06/17 20:30, , 6F
06/17 20:30, 6F
→
06/17 20:31, , 7F
06/17 20:31, 7F
→
06/17 20:36, , 8F
06/17 20:36, 8F
推
06/17 20:45, , 9F
06/17 20:45, 9F
推
06/17 22:41, , 10F
06/17 22:41, 10F
推
06/18 01:46, , 11F
06/18 01:46, 11F
推
06/18 11:32, , 12F
06/18 11:32, 12F
→
06/18 11:33, , 13F
06/18 11:33, 13F
→
06/18 11:33, , 14F
06/18 11:33, 14F
→
06/19 07:54, , 15F
06/19 07:54, 15F
→
06/19 07:54, , 16F
06/19 07:54, 16F
→
06/20 01:36, , 17F
06/20 01:36, 17F
→
06/20 09:12, , 18F
06/20 09:12, 18F
→
07/19 21:13, , 19F
07/19 21:13, 19F
FITNESS 近期熱門文章
PTT消費區 即時熱門文章
12
12
